Η Ποικιλία Φτιάχνει Σώμα – Πρόγραμμα στήθους 6 εβδομάδων
Η ποικιλία κάνει τις προπονήσεις σου πιο συναρπαστικές, αλλά υπάρχουν όρια στον αριθμό των ασκήσεων που μπορείς να κάνεις. Αν δοκιμάσεις μία προχωρημένη διάταση προτού δουλέψεις άριστα τα βασικά, θα καταλήξεις να βογκάς μέσα σε ένα ασθενοφόρο.
Γι’ αυτόν το λόγο ο προσωπικός γυμναστής Carter Hays, από το Χιούστον, δημιούργησε αυτό το πρόγραμμα 6 εβδομάδων. Καθεμία από τις κλασικές, απλές ασκήσεις θα σε οδηγήσουν σε πιο προχωρημένες -και πιο αποτελεσματικές- κινήσεις. Το αποτέλεσμα: θα νικήσεις τη βαρεμάρα και θα βελτιωθείς στα βάρη. Από τη δεύτερη εβδομάδα θα κάνεις δύο ασκήσεις. Κάνε αυτό το πρόγραμμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
1η και 2η Εβδομάδα
–
Κάμψεις
Κάνε 3 σετ κάμψεων μέχρι εξαντλήσεως. Αυτό θα προετοιμάσει τους μικρούς μυς της πλάτης (όπως οι περιστροφικοί μύες που βοηθούν στην κυκλική κίνηση) για μεγαλύτερα βάρη. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου λίγο έξω από τους ώμους σου. Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς σου και πίεσε προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου. Χαμήλωσε τόσο ώστε να ακουμπήσει λίγο το στήθος στο έδαφος.
2η και 3η Εβδομάδα
–
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Συνέχισε να κάνεις κάμψεις και τη 2η εβδομάδα, αλλά πρόσθεσε το εξής: κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για να αυξήσεις τη δύναμη του στήθους σου. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τις πατούσες να εφάπτονται στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από τα στηρίγματά της χρησιμοποιώντας λαβή από πάνω (οι παλάμες να κοιτούν προς εσένα) και με τα χέρια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κατέβασε αργά την μπάρα στο στήθος σου, λίγο κάτω από τις ρώγες σου. Στάσου λίγο και πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.
3η και 4η Εβδομάδα
–
Προοδευτικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Συνέχισε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μπάρα και την 3η εβδομάδα και πρόσθεσε αυτήν την άσκηση, που θα σε βοηθήσει να σταθεροποιήσεις τα χέρια σου, να αυξήσεις το πεδίο της κίνησής σου και να κατανείμεις τη δύναμη και στις δύο πλευρές του σώματος. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. 1. Ξάπλωσε στον πάγκο και κράτα τους αλτήρες δίπλα από το στήθος σου. Σήκωσε τους αλτήρες πάνω, κατέβασέ τους, επανάλαβε.
2.
Διαφοροποίηση: Τώρα ξεκίνα με τους αλτήρες σου να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σου. Κατέβασε τον έναν στο στήθος σου και σπρώξε τον ξανά πάνω. Επανάλαβε με το άλλο χέρι. Μονόπλευρα: Κράτα τον έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου και βάλε το άλλο σου χέρι στο γοφό. Κράτα τους κοιλιακούς σου μέσα όσο κατεβάζεις και ανεβάζεις τον αλτήρα με το ένα χέρι. Μετά από 12 επαναλήψεις, μετάφερε το βάρος στο άλλο χέρι κι επανάλαβε.
4η και 5η Εβδομάδα – Προοδευτικές κάμψεις σταθερότητας
Συνδύασε αυτήν την άσκηση με την προπόνηση με τους αλτήρες της 4ης εβδομάδα για να δυναμώσεις το στήθος και τον κορμό σου. Κάνε μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης, αλλά στο πρώτο σετ, για ασφάλεια, σταμάτα μία ή δύο επαναλήψεις πριν. 3. Κάνε κάμψεις πάνω σε μία σανίδα ισορροπίας.
4. Μετά τοποθετήσου έτσι ώστε τα καλάμια σου να στηρίζονται σε μία μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου στο έδαφος. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να δημιουργήσουν τα χέρια σου γωνία 90ο.
5. Τέλος, με τα δάχτυλα του ποδιού σου στο έδαφος, βάλε τα χέρια σου πάνω στην μπάλα, η οποία πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Λύγισε τα χέρια σου μέχρι να ακουμπήσεις με το στήθος σου την μπάλα κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση.
5η και 6η Εβδομάδα
–
Προοδευτικές πιέσεις στήθους σε μπάλα γυμναστικής
Συνέχισε την προηγούμενη άσκηση των κάμψεων και πρόσθεσε αυτές τις πιέσεις με την μπάλα γυμναστικής. Η διαδικασία είναι ίδια με τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Θα μπορείς να ελέγχεις καλύτερα το νευρομυϊκό σου σύστημα κι έτσι θα βελτιώσεις ακόμα περισσότερο τη συνολική ανάπτυξη του στήθους σου. 6. Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σου και το κεφάλι σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Πίεσε με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, ώστε τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90ο. Σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Στάσου λίγο και κατέβασέ τους αργά. Μετά μπορείς να αλλάξεις λίγο την άσκηση χρησιμοποιώντας τις τεχνικές της 3ης και 4ης εβδομάδας.
Αν θέλεις να δεις πώς οι βασικές ασκήσεις δίνουν αποτελέσματα χωρίς περίτεχνες κινήσεις, διάβασε και αυτό το άρθρο: βασικές ασκήσεις για μεγαλύτερους μυς.
Για περισσότερες επιλογές ασκήσεων για θώρακα, χέρια και πλάτη, δες αυτή τη συλλογή: καλύτερες ασκήσεις για θώρακα, χέρια και πλάτη.
Όταν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο, υπάρχουν εναλλακτικές για το στήθος και στο σπίτι: ασκήσεις για στήθος στο σπίτι.
Πώς να διαβάσεις αυτό το πρόγραμμα
Η λογική είναι απλή. Δεν αλλάζεις άσκηση κάθε εβδομάδα για να βαριέσαι λιγότερο. Χτίζεις πάνω σε μια κίνηση που ήδη κάνεις καλά.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι κάθε νέα παραλλαγή ξεκινά από τη βάση της προηγούμενης. Οι κάμψεις περνούν στην πίεση με μπάρα, μετά στους αλτήρες και στο τέλος σε πιο ασταθείς επιφάνειες όπως η μπάλα γυμναστικής. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: αν η τεχνική χαλάει στο προηγούμενο στάδιο, δεν έχει νόημα να προχωρήσεις στο επόμενο.
Πρόσεξε τρία σημεία. Πρώτον, τη θέση του κορμού και των γλουτών στις κάμψεις, που μένουν σφιγμένοι. Δεύτερον, το άνοιγμα των χεριών σε σχέση με τους ώμους. Τρίτο, τον έλεγχο στην κατεβασιά της μπάρας ή των αλτήρων, χωρίς βιασύνη.
Και τα βάρη; Διάλεξε φορτίο που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με καθαρή κίνηση. Αν κάτι δεν σου φαίνεται σταθερό, μείνε λίγο περισσότερο στο προηγούμενο στάδιο (δεν χάνεις τίποτα, το αντίθετο).
Σύνοψη
Η ποικιλία έχει αξία μόνο όταν στηρίζεται στα βασικά. Το πρόγραμμα των έξι εβδομάδων ξεκινά από κάμψεις, περνά στις πιέσεις πάγκου με μπάρα και αλτήρες και καταλήγει σε παραλλαγές με μπάλα γυμναστικής. Κάθε βήμα προσθέτει μία νέα πρόκληση χωρίς να εγκαταλείπεις την προηγούμενη. Κράτα σταθερή τεχνική, προχώρησε σταδιακά και μην πηδήξεις στις προχωρημένες κινήσεις πριν είσαι έτοιμος.
