 |
Μάθε από τα μυστικά μίας αρχαίας φυλής Ινδιάνων που πηγαίνουν παντού με τα πόδια.
«Το τρέξιμο είναι δικό σου πρόβλημα». Αυτό είναι το project που μου ανέθεσε ο αθλίατρος Joseph Torg, όταν μπήκα στην αίθουσά του κουτσαίνοντας, γιατί είχα χτυπήσει το δεξί πόδι μου. Ο Torg δεν είναι ένας τυχαίος γιατρός. Εχει γράψει το The Running Athlete, μία πλήρης ανάλυση για κάθε πιθανό τραυματισμό, που μπορεί να συμβεί σε ένα δρομέα.
«Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για να αντέχει τόσο μεγάλη καταπόνηση» είπε ο Torg «ειδικά το δικό σου σώμα». Κατάλαβα αμέσως τι εννοούσε. Με ύψος 1,90 και 120 κιλά καταλαβαίνω ότι δεν έχω τις ιδανικότερες αναλογίες για να τρέχω. Το σώμα μου ξέρω ότι είναι καλό για μπάσκετ. Ο μαραθώνιος απαιτεί άλλες προδιαγραφές. Στα πέντε χρόνια που τρέχω και κάνω προπόνηση για μαραθώνιο έχω πάθει δύο φορές διάστρεμμα, έχω υποστεί κάκωση αχίλλειου τένοντα, θλάση στη γάμπα κι έχω καταπόνηση στις φτέρνες μου δημιουργώντας πόνους στα πέλματα.
Κάθε προπόνησή μου ήταν ένα μεγάλο ρίσκο, σαν να ζούσα σε κατάσταση επιφυλακής. Κάθε χρόνο παρατούσα κι από ένα σπορ, εξαιτίας κάποιου τραυματισμού. Με το μπάσκετ διέλυσα τους αστραγάλους μου, με την κωπηλασία τραυμάτισα τη μέση μου και τώρα με το τρέξιμο έχω υποφέρει αρκετά. Δεν αμφισβητώ τη γνώμη του Torg. Εξάλλου πριν πάω σε αυτόν είχα πάρει τη γνώμη δύο ακόμα γιατρών, που φυσικά μου είπαν το ίδιο πράγμα: αν συνεχίσω το τρέξιμο, θα χρειαστώ μπόλικη κορτιζόνη και θα πάει χαμένος όλος ο κόπος μου.
Μετά από πολλή σκέψη οργάνωσα ξανά τον τρόπο άσκησής μου και αποφάσισα να γραφτώ σε μάθημα γιόγκας και ομαδικής ποδηλάτησης. Εκείνη την περίοδο έπεσε στα χέρια μου μία περίεργη φωτογραφία από ένα μεξικάνικο περιοδικό. Ο άνθρωπος στη φωτογραφία έμοιαζε με αρχαίο Αζτέκο, ο οποίος κατέβαινε μία βραχώδη πλαγιά. Ξεκίνησα να διαβάζω το άρθρο και διαπίστωσα ότι ήταν ένας άνθρωπος από την ινδιάνικη φυλή Ταραχουμάρα, μία μυστική φυλή από το Μεξικό. Οταν επρόκειτο να διανύσει ένας άντρας μεγάλες αποστάσεις, κανείς δεν ξεπερνούσε κάποιο μέλος της συγκεκριμένης φυλής από το Μεξικό – ούτε κάποιος πρωταθλητής του μαραθωνίου. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν δει τους Ταραχουμάρα σε δράση. Υπάρχουν όμως κάποιες μυθικές ιστορίες, οι οποίες τους περιγράφουν σαν υπεράνθρωπους μεγάλων αποστάσεων, που δεν κουράζονται ποτέ και ακολουθούν αυτό τον τρόπο ζωής πολλούς αιώνες. Ενας ερευνητής έκανε δέκα ώρες να περάσει ένα φαράγγι πάνω σε μουλάρι, ενώ ένας Ταραχουμάρα έκανε μόνο 90 λεπτά.
Η πρώτη απορία που μου δημιουργήθηκε είναι πώς τα καταφέρνουν και δεν τραυματίζονται. Οι Ταραχουμάρα πίνουν σαν αλκοολικοί, τρώνε κρέας μπάρμπεκιου, ζουν σε βαθιά ηρεμία και ειρήνη και διανύουν μαραθώνιες αποστάσεις μέχρι τα 60 χρόνια τους. Δεν θα έπρεπε λοιπόν εμείς που διαθέτουμε πιο εξελιγμένα αθλητικά παπούτσια, έχουμε και την τεχνολογία για σύμμαχό μας, να μην τραυματιζόμαστε; Δεν θα έπρεπε, επίσης, οι Ταραχουμάρα, οι οποίοι τρέχουν σε δύσβατες βραχώδεις περιοχές με σανδάλια, να έχουν διαρκώς καταπονήσεις στα πόδια τους;
Αυτό τα ερώτημα έγινε η μεγάλη έρευνα για το Men’s Health. Επρεπε να βρω έναν Ταραχουμάρα και να τον βάλω να τρέξει 70 χιλιόμετρα σε ανώμαλη περιοχή. Εκείνη η ιστορία θα είχε θέμα τον αγώνα, ενώ αυτή η ιστορία έχει θέμα την αλλαγή: πώς ένας συνηθισμένος Αμερικάνος, που είναι επιρρεπής στους τραυματισμούς, υιοθέτησε τα μυστικά μίας μυστήριας αρχαίας μεξικάνικης φυλής, που δεν τραυματίζεται ποτέ και αντέχει να διανύει πολλά χιλιόμετρα σε αντίξοες συνθήκες.
Πρώτο βήμα: Ξεφορτώσου τα παπούτσια. Ο βασικός λόγος που οι Ταραχουμάρα δεν τραυματίζονται και παράγουν μεγάλη δύναμη από τα πόδια τους είναι επειδή δεν λυπούνται τα πέλματά τους. Οταν συμβουλεύτηκα τον Nicholas Romanov, έναν ειδικό ορθοπεδικό σε θέματα δρομικής τεχνικής και προπονητή Bρετανών δρομέων, μου εξήγησε ότι πολλά παπούτσια αλλάζουν το κέντρο βάρους του σώματός μου δημιουργώντας μεγαλύτερες επιβαρύνσεις στη σπονδυλική στήλη. Σε κάνουν επίσης να βασίζεις τις επιδόσεις σου σε ειδικές σόλες με αέρα που απορροφάνε τους κραδασμούς και όχι στους συνδέσμους σου, που είναι οι βασικοί παράγοντες απορρόφησης των κραδασμών για το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι καλομαθαίνεις τα πόδια σου και γίνονται πιο ευάλωτα σε δύσκολες συνθήκες. Αν ξεκινήσεις να τρέχεις ξυπόλητος, τότε θα πετύχεις δύο σημαντικά πράγματα: πρώτον, θα σταθεροποιήσεις το κέντρο βάρος του σώματός σου και, δεύτερον, το σώμα και οι αρθρώσεις σου θα αποκτήσουν ευλυγισία και μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Πλέον όταν πατάς σε λακκούβες, οι αστράγαλοί σου θα έχουν δυναμώσει και θα αντέχουν την καταπόνηση αντί να παθαίνουν διαστρέμματα.
Φυσικά αυτό με προβλημάτισε πολύ. Γι’ αυτόν το λόγο συμβουλεύθηκα και τον Torg για το συγκεκριμένο θέμα. Επίσης, έπασχα από τενοντίτιδα στο πέλμα ή, όπως είναι πιο γνωστό, φλεγμονή της πελματιαίας απονεύρωσης. Ο βασικός κανόνας που σου λέει ένας ορθοπεδικός αν πάσχεις από τέτοια φλεγμονή είναι να μην περπατάς ξυπόλητος. Οπως είναι λογικό ένιωθα λίγο μπερδεμένος. Αποφάσισα όμως να ακολουθήσω τη μέθοδο του Romanov. Μου έδειξε πώς να τρέχω σωστά ξυπόλητος και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα η φλεγμονή εξαφανίστηκε. Τελικά το πρόβλημα δεν ήταν η φλεγμονή, αλλά να βρω το σωστό κέντρο βάρους, έτσι ώστε να μην επιβαρύνω τη σπονδυλική στήλη.
Πριν ξεκινήσω να τρέχω στους λόφους και τα βουνά έπρεπε να δυναμώσω τα πόδια μου και τον κορμό μου. Σύμφωνα με τον Eric Orton, προπονητή μεγάλων αποστάσεων, ο οποίος έχει μελετήσει τη φυλή των Ταραχουμάρα, οι συγκεκριμένοι άντρες δεν είναι καλοί δρομείς, αλλά σπουδαίοι αθλητές, δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα.
Η ειδικότητα του Orton είναι να αναλύει με μεγάλη λεπτομέρεια την κίνηση των αθλημάτων. Το κάνει αυτό για να εφαρμόζει τεχνικές ενός αθλήματος σε αθλητές ενός τελείως διαφορετικού σπορ, με σκοπό τη βοήθειά τους. Μαθαίνει για την κολύμβηση προκειμένου να δυναμώνει τους δρομείς του και αναλύει τεχνικές του σκι για να βοηθάει αθλητές της ποδηλασίας. Αυτό που ψάχνει είναι βασικές θεωρίες της μηχανικής και είναι πεπεισμένος ότι ο αθλητής που δεν τραυματίζεται είναι αυτός που δεν κάνει πρωταθλητισμό.
«Το σώμα σου πρέπει να επιβαρυνθεί για να αντέχει» πιστεύει ο Orton. Αν ακολουθείς το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα κάθε μέρα, τότε το σώμα σου θα το αφομοιώσει πλήρως και θα σου γίνει εύκολη συνήθεια. Κάθε εβδομάδα όμως πρέπει να του βάζεις και μερικά καινούργια στοιχεία, για να βελτιώνεις τη νευρική και μυϊκή προσαρμογή.
Για τους Ταραχουμάρα αυτός είναι τρόπος ζωής. Οταν βγαίνουν από τις σπηλιές τους, δεν ξέρουν τι θα τους παρουσιαστεί – πόσα χιλιόμετρα θα τρέξουν για να ταξιδέψουν. Πόσο γρήγορα θα πρέπει να τρέξουν προκειμένου να πιάσουν ένα κουνέλι. Τι βουνά θα σκαρφαλώσουν ή και ακόμα τι καιρό θα κάνει όταν εκτελούν όλα αυτά. Αν κι εγώ θέλω να παραμείνω υγιής και να μην τραυματίζομαι, τότε πρέπει να ακολουθήσω την ίδια φιλοσοφία.
Αποφασίσαμε μαζί με τον Orton ότι, αντί για διατάσεις, να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για μισή ώρα κάθε μέρα. Εκανα προβολές, κάμψεις, καθίσματα με άλματα και κοιλιακούς. Ολα αυτά τα έκανα πάνω σε ελβετικές μπάλες, με σκοπό να βελτιώνω την ισορροπία μου, να δυναμώνω τους μυς του κορμού μου, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους, και να αποκτήσω καλύτερη νευρομυϊκή προσαρμογή. «Οι πιο πολλοί νομίζουν ότι τρέχουν σωστά, αλλά κάνουν μεγάλο λάθος» υποστηρίζει ο Orton. Οι Ταραχουμάρα από τη στιγμή που ξεκινάνε να περπατάνε δυναμώνουν το διασκελισμό τους περπατώντας πάνω σε μία ξύλινη μπάλα στο δάσος. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση είναι σαν να κάνουν προβολές και καθίσματα μαζί. Γυμνάζουν την κοιλιά τους και καταφέρνουν όλα αυτά να τα μετατρέψουν σε δυναμικές κινήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που κάνω εγώ δεν έχουν τόσο πολλή πλάκα, αλλά κατάλαβα ότι είναι πολύ αποτελεσματικές. Οταν τελείωσα την προπόνησή μου με τον Orton, με συμβούλεψε τα εξής: «Το να ανέβεις ένα λόφο δεν είναι κάτι απλό. Δεν πρέπει να υποτιμάς τη διαδικασία. Πρέπει να ακολουθήσεις ένα ειδικό πρόγραμμα, για να αποκτήσεις τη φυσική κατάσταση και την ταχύτητα των πρωταθλητών ποδηλασίας. Το μυστικό είναι να βρεις τον ιδανικό συνδυασμό μεταξύ αντοχής και ταχύτητας». Σύντομα άρχισε να μου στέλνει e-mail με προπονητικά προγράμματα.
«Τρέξε 15 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό σε ένα λόφο με μεγάλη κλίση. Κατέβα το λόφο χαλαρά και κάνε το ίδιο σε γρήγορη ταχύτητα. Κάνε το ίδιο άλλες δύο φορές με 3 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε προσπάθεια». Στις πρώτες προπονήσεις ένιωθα ότι το κορμί μου θα εκραγεί. Η ανάσα μου ήταν πολύ βαριά και οι καρδιακοί παλμοί μου είχαν φτάσει στο μέγιστο. Είχα πάρα πολλά χρόνια να τρέξω τόσο πολύ και τόσο έντονα. Εμαθα από την αρχή όλα αυτά που θεωρούσα δεδομένα – ο σωστός τρόπος να τρέχεις. Οποτε είχα κάποιον τραυματισμό, η γιατρειά ήταν η μέθοδος των Ταραχουμάρα. Δεν χρειαζόμουν ορθοπεδικούς. Απλώς έβγαζα τα παπούτσια μου κι έτρεχα στην παραλία. Δεν χρειαζόμουν παλμογράφο να μου πει σε τι ρυθμό να ανέβω το λόφο. Πλέον ήξερα.
Το τελευταίο κομμάτι σε αυτό το πολύπλοκο παζλ ήταν να καταφέρω να αποκτήσω την τέλεια φυσική κατάσταση εφαρμόζοντας τη διατροφή των Ταραχουμάρα. Γι’ αυτόν το λόγο συμβουλεύτηκα τον ειδικό διαιτολόγο Tony Ramirez, ο οποίος είχε μελετήσει τις διατροφικές συνήθεις της φυλής. «Ο,τι τρώνε οι Ταραχουμάρα μπορείς κι εσύ εύκολα να τα βρεις» μου είπε. «Το βασικό μέρος της διατροφής τους αποτελείται από φασόλια, πιπεριές, καλαμπόκι». Το αγαπημένο ποτό της φυλής τους είναι η μπύρα από καλαμπόκι και ζουμί από άγριους σπόρους chia. Αυτό το ζουμί αποτελείται από νερό, ζάχαρη, τους σπόρους και λίγο λεμόνι. Οι σπόροι αυτοί όσο μικροί είναι τόσο πιο πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά έχουν. Αφού έκανα τα απαραίτητα ψώνια και τους πειραματισμούς μου κατάφερα να δημιουργήσω την ιδανική τροφή. Εβαλα γιαούρτι, καλαμπόκι, φρούτα, σπανάκι και σπόρους chia. Ολα αυτά τα έβαλα σε ένα σέικ, το οποίο είχε τη γεύση μπανάνας και δημητριακών. Με παρόμοια διατροφή, ένας 60άρης ινδιάνος κέρδισε μία κούρσα 200 χιλιομέτρων στο Κολοράντο.
Εννέα μήνες αργότερα ήμουν δέκα κιλά πιο ελαφρύς και χωρίς τους σπαστικούς τραυματισμούς – για πρώτη φορά μετά από πολλά χρόνια. Πήρα το λεωφορείο για το Μεξικό και πήγα να συναντήσω τη φυλή που με βοήθησε τόσο πολύ. Εκεί βρήκα τον Scott Jurek, δρομέα της χρονιάς, το ξυπόλητο θαύμα Ted Mac Donald κι έναν πρώην σέρφερ, που πλέον τρέχει μεγάλες αποστάσεις με τεράστια επιτυχία, τον Billy Barnett. Εφτασε επιτέλους η στιγμή που κατάφερα να σταθώ επάξια δίπλα στους καλύτερους. Μπορούσα να ακολουθήσω το ρυθμό τους χωρίς να νιώθω πόνο. Είχα γίνει ένας από αυτούς.
Ο δρόμος των Ταραχουμάρα Ακολούθησε το πρόγραμμα γυμναστικής των καλύτερων στις μεγάλες.
1. Βελτίωση άλματος
Η προπόνηση με σχοινάκι βελτιώνει τη γρήγορη, ανάλαφρη κίνηση και το άλμα που κάνεις με τις μύτες των ποδιών σου. Αυτός είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για τους δρομείς. Προσπάθησε να κάνεις πιο σύνθετες κινήσεις, με πλάγιες μετατοπίσεις και με άλμα στο ένα πόδι.
2. Τρέξε γρήγορα
Ο Ζάτοπεκ κέρδισε το χρυσό ολυμπιακό μετάλλιο σε τρία αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων σε μία Ολυμπιάδα. Η προπόνησή του βασίστηκες σε σπριντ των 250 μέτρων. Είναι η απόδειξη ότι τα συνεχή σπριντ βοηθούν στην αντοχή των δρομέων. Προσπάθησε να τρέχεις ανάλαφρα με μεγάλο διασκελισμό.
3. Φτιάξε τους μυς σου
Είναι σημαντικό να υπάρχει μυϊκή ισορροπία στο σώμα σου. Πρέπει να έχεις σταθερότητα στο τρέξιμο και να μην τραυματίζεσαι. Ο Orton παρουσιάζει ένα πρόγραμμα για να δυναμώσεις τους μυς του κορμού σου και να αποκτήσεις ισορροπία στις κινήσεις σου.
Προβολές στο ένα πόδι σε ελβετική μπάλα
Στάσου όρθιος μπροστά από μία ελβετική μπάλα. Τοποθέτησε το κουντεπιέ να ακουμπάει πάνω στην μπάλα. Στη συνέχεια, λύγισε το μπροστινό γόνατο 90 μοίρες. Κάνε 15 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι. Κάνε 3 σετ.
Κάθισμα με άλμα
Από όρθια θέση, εκτέλεσε ένα κάθισμα λυγίζοντας 90 μοίρες τα γόνατα κι έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Από την κατώτατη θέση, κάνε μία εκρηκτική κίνηση κι εκτέλεσε ένα άλμα. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Καθίσματα με ελβετική μπάλα
Στάσου όρθιος μπροστά σε έναν τοίχο και σταθεροποίησε στην πλάτη σου μία ελβετική μπάλα. Από αυτήν τη θέση λύγισε τα γόνατά σου 90 μοίρες. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Κάμψεις σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις τοποθετώντας τα χέρια σου σε μία ελβετική μπάλα. Λύγισε τους αγκώνες και πλησίασε το στήθος στην μπάλα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Ραχιαίοι σε ελβετική μπάλα
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε μία ελβετική μπάλα. Φρόντισε το στήθος σου να είναι έξω και μπροστά από την μπάλα. Σήκωσε τον κορμό προς τα πάνω, για να ανέβει το στήθος ψηλά. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
