Οι καλύτερες ασκήσεις όλων των εποχών – Θώρακας, χέρια, πλάτη
Σκαλίσαμε πολιτισμούς, αποκρυπτογραφήσαμε ιερογλυφικά και βρήκαμε τους καλύτερους να μας πουν το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής. Το ΜΗ σου παρουσιάζει τις καλύτερες ασκήσεις για να φτιάξεις σώμα που θα γράψει ιστορία.
Πάντα θα υπάρχουν άνθρωποι που θα πιστεύουν στους αστικούς μύθους. Εσύ όμως δεν είσαι από αυτούς. Εσύ ξέρεις πως δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ίδιοι, πως δεν φτάνει μόνο η φιλοδοξία για να πετύχεις τους στόχους σου, πως δεν είναι όλες οι ασκήσεις του προγράμματος γυμναστικής σου ίδιες. Μία άσκηση πιθανό να επιδρά διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο. Επειδή, λοιπόν, είναι υποκειμενική υπόθεση το πώς ορίζεται η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους ή τους κοιλιακούς σου χρειάστηκε να ψάξουμε πολύ για να βρούμε αυτές που ταιριάζουν σε όλους τους σωματότυπους και δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Το επόμενο βήμα ήταν να τις δοκιμάσαμε. Για ώρες. Στην κυριολεξία κολλήσαμε μία εβδομάδα μες στο γυμναστήριο και σου εγγυόμαστε ότι, αν τις βάλεις κι εσύ στη ρουτίνα του προγράμματός σου, θα συμφωνήσεις μαζί μας ότι είναι οι καλύτερες ασκήσεις ever.
Για τον επόμενο μήνα ασχολήσου με μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κάθε μέρα (από Δευτέρα μέχρι Σάββατο και ξεκούραση την Κυριακή) για περίπου 45 λεπτά, αναλόγως με τις υποδείξεις που θα διαβάσεις παρακάτω. Οταν θα διαβάσεις το επόμενο τεύχος του ΜΗ, τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ήδη ορατά πάνω σου και θα έχεις βελτιώσει κατά πολύ τη φόρμα σου.
Θώρακας
Ο Christian Finn, δημιουργός του www.thefactsaboutfitness.com, είναι αυτός που προτείνει τις καλύτερες ασκήσεις για να μεγαλώσεις τους μυς του θώρακά σου. Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Αύξησε τα βάρη μετά το τέλος κάθε εβδομάδας.
H Κίνηση: Πιέσεις στήθους με μπάρα
Μύες που Δουλεύουν: Οι θωρακικοί και οι τρικέφαλοι
Πώς θα την Κάνεις: Μη μας πεις ότι δεν την ξέρεις. Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν πάγκο γυμναστικής και κράτα τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Κράτα την μπάρα με λαβή από πάνω (οι παλάμες σου να δείχνουν προς τα εμπρός) και τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σου. Βάλε την μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σου -με τα χέρια σου να είναι εντελώς ευθεία- και με αργό ρυθμό χαμήλωσε την μπάρα προς το θώρακά σου. Στη συνέχεια ίσιωσε τα χέρια σου, αλλά χωρίς να κλειδώσεις τους αγκώνες σου, πιέζοντας τα βάρη πάλι προς τα πάνω.
Τι σου Προσφέρει: Επιτέλους θα έχεις αξιοπρεπή απάντηση στην πρώτη ερώτηση που σου κάνουν όλοι την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο: «Πόσα κιλά πάγκο έχεις;». Μαζί με την απάντηση θα έχεις κι ασυγκράτητη δύναμη μες στο γήπεδο.
H Κίνηση: Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Μύες που Δουλεύουν: Μπροστινοί δελτοειδείς, τρικέφαλοι κι άνω θωρακικοί
Πώς θα την Κάνεις: Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής, ο οποίος να είναι ρυθμισμένος σε γωνία μεταξύ 30° και 45°. Κράτα από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ψηλά στο ύψος των χεριών σου, με τις λαβές σου να έχουν άνοιγμα ίδιο με αυτό των ώμων σου. Διατηρώντας το κεφάλι, τον κορμό σου και τους γοφούς σου πιεσμένους πάνω στον πάγκο γυμναστικής, με αργό ρυθμό χαμήλωσε τους αλτήρες προς το θώρακά σου. Κάνε μικρή παύση και στη συνέχεια πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση (πρέπει να βρεθούν πάνω από το σαγόνι σου).
Τι σου Προσφέρει: Θα διαγραμμίσεις τους θωρακικούς μυς και θα βγάλει από τη ναφθαλίνη τα ανοιχτά στο λαιμό μπλουζάκια σου.
H Κίνηση: Πιέσεις
Μύες που Δουλεύουν: Θωρακικοί, τρικέφαλοι, εμπρόσθιοι δελτοειδείς και κοιλιακοί
Πώς θα την Κάνεις: Είναι οι κλασικές πιέσεις με βάρη, που έχεις διαβάσει τόσες φορές γι’ αυτές. Μη μας βάλεις ξανά να τις περιγράψουμε.
Τι σου Προσφέρει: Δυναμώνει όλες τις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν κατά τη διάρκεια του ιεραποστολικού. Το πάρτι από εδώ και πέρα θα κρατάει μέχρι το πρωί.
H Κίνηση: Βυθίσεις
Μύες που Δουλεύουν: Θωρακικοί και τρικέφαλοι
Πώς θα την Κάνεις: Στήριξε το σώμα του βάρους σου στο όργανο βυθίσεων του γυμναστηρίου σου. Διατήρησε τα χέρια σου ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα στους αγκώνες σου. Λύγισε τα γόνατά σου και σταύρωσε τους αστραγάλους σου. Διατηρώντας τους αγκώνες σου κοντά στα πλευρά σου, χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα ρυθμό των τεσσάρων δευτερολέπτων, μέχρι το πάνω μέρος των βραχιόνων σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Οσο πιο πολύ σκύβεις προς τα εμπρός τόσο περισσότερο προκαλείς τους μυς του στήθους σου. Πίεσε το σώμα σου πάλι προς τα πάνω μέχρι να λάβει την αρχική θέση και διατήρησε του αγκώνες σου ξεκλείδωτους στην κορυφή της κίνησης. Μη σταματήσεις, έχεις άλλες 9 επαναλήψεις.
Τι σου Προσφέρει: Είναι το καλύτερο για τους μεγάλους θωρακικούς μυς και τους τρικέφαλούς σου.
Χέρια
Ολοι έχετε την καλησπέρα από τον Jamie Sawyer, ειδικό στην εκγύμναση κι ενδυνάμωση των χεριών από το Space Gym του Λονδίνου. Μαζί έχετε και τις τέσσερις καλύτερες κινήσεις του.
H Κίνηση: Η τέλεια κάμψη με αλτήρα
Μύες που Δουλεύουν: Οι δικέφαλοι και οι μύες του πήχεως Πώς θα την Κάνεις: Οπως κατά τη διάρκεια επίδειξης διάσωσης από αεροπλάνο δεν κοιτάς γιατί νομίζεις ότι το ξέρεις, έτσι έχει να κάνει και με τις κάμψεις δικεφάλων. Δεν διάβασες ποτέ το manual. Ακου λοιπόν: στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου και κράτα έναν αλτήρα με το δεξί χέρι με λαβή από πάνω. Διατήρησε τους άνω βραχίονές σου κολλημένους στα πλευρά σου και κάμψε το βάρος μέχρι ο αλτήρας να βρεθεί στο ύψος του ώμου σου. Σύσπασε το δικέφαλό σου κι αντίστρεψε την κίνηση.
Τι σου Προσφέρει: Κρατάει τους δικεφάλους σου υπό διαρκή μυϊκή σύσπαση (κι όταν ανεβάζεις τον αλτήρα, αλλά κι όταν τον κατεβάζεις). Αυτό αποτελεί μέγιστη πρόκληση.
H Κίνηση: Κάμψεις σε επικλινή πάγκο
Μύες που Δουλεύουν: Οι δικέφαλοι και οι μύες του πήχεως
Πώς θα την Κάνεις: Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής, ρυθμισμένο γωνία 45°, και κράτα από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι – οι παλάμες να δείχνουν το σώμα σου και τα χέρια ευθεία κάτω. Κάμψε τους αλτήρες προς τους ώμους σου και περίστρεψε τους πήχεις σου μέχρι τα βάρη να έρθουν κάθετα προς το πάτωμα και οι παλάμες σου να κοιτάζει η μία την άλλη. Χαμήλωσε προς την αρχική θέση κι επανάλαβε την κίνηση.
Τι σου Προσφέρει: Στον κεκλιμένο πάγκο μπορείς να πετύχεις τη φυσική έκταση του χεριού, με αποτέλεσμα να έχεις το μεγαλύτερο εύρος την κίνησης του βραχίονα.
H Κίνηση: Κάμψεις σε χαμηλή τροχαλία
Μύες που Δουλεύουν: Οι δικέφαλοι και οι μύες του πήχεως. Μήπως τώρα άρχισαν τα δύσκολα;
Πώς θα την Κάνεις: Σύνδεσε μία ίσια μπάρα στο συρματόσκοινο μίας χαμηλής τροχαλίας και πιάσε την και με τις δύο λαβές. Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και κόντραρε τα πέλματά σου στη μία πλευρά του μηχανήματος. Διατηρώντας τους αγκώνες σου κολλημένους στα πλευρά σου, κάμψε τα βάρη προς τους ώμους σου. Κάνε παύση και στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα μέχρι να λάβεις την αρχική θέση.
Τι σου Προσφέρει: Αυτή η άσκηση αλλάζει τη θέση των ώμων σου μετατρέποντας την άσκηση σε μεγαλύτερη πρόκληση για τους δικεφάλους σου.
H Κίνηση: Γαλλικές πιέσεις σε επικλινή
Μύες που Δουλεύουν: Οι τρικέφαλοι
Πώς θα την Κάνεις: Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν επίπεδο πάγκο γυμναστικής. Κράτα μία ΕΖ μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σου και διατήρησε τους αγκώνες σου τεντωμένους. Κρατώντας τους άνω βραχίονές σου κατακόρυφους με το πάτωμα, με αργό ρυθμό χαμήλωσε τα βάρη λυγίζοντας τους αγκώνες σου. Μόλις η μπάρα βρεθεί πίσω από το κεφάλι σου, ίσιωσε τα χέρια σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Τι σου Προσφέρει: Θα σε βοηθήσει να απομονώσεις τους τρικέφαλούς σου, με αποτέλεσμα να δουλέψεις για επιπλέον όγκο και να αυξήσεις την πρόκληση.
Πλάτη
Το τελευταίο πράγμα που θέλεις να σου συμβεί είναι να γελάει κάποια
γυναίκα πίσω από την πλάτη σου. Αν ακολουθήσεις τι συμβουλές του Megan Flower, Premier Global Personal Trainer, δεν θα έχεις κανένα πρόβλημα.
H Κίνηση: Κωπηλατική με αλτήρες και λυγισμένη μέση.
Μύες που Δουλεύουν: Ραχιαίοι, τραπέζιοι και δικέφαλοι
Πώς θα την Κάνεις: Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα δύο χέρια. Λύγισε προς τα εμπρός τους γοφούς σου μέχρι η πλάτη να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ίσια, αλλά να παραμένουν ακλείδωτα στα γόνατά σου, τα χέρια σου πρέπει να κρέμονται ίσια κάτω από τους ώμους σου και οι παλάμες σου πρέπει να δείχνουν προς τα μέσα. Τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω και προς το θώρακά σου. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε τα βάρη κι επανάλαβε.
Τι σου Προσφέρει: Θα κάνει την πλάτη σου πιο μεγάλη και θα δυναμώσεις τους μυς που χρειάζεσαι για να αυξήσεις την πρόκληση σε κάθε άσκηση του προγράμματός σου.
H Κίνηση: Κωπηλατική με ένα χέρι
Μύες που Δουλεύουν: Τραπέζιοι, ραχιαίοι και δικέφαλοι
Πώς θα την Κάνεις: Γονάτισε πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής με το δεξί γόνατο και στήριξε τη δεξιά παλάμη ακριβώς μπροστά από αυτό. Το άλλο πέλμα πρέπει να βρίσκεται επίπεδο στο πάτωμα – ακριβώς πίσω από τον κορμό σου. Διατηρώντας ίσια την πλάτη σου, τράβα έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι προς τα πάνω μέχρι να έρθει στο στήθος σου – ο αγκώνας σου πρέπει να παραμένει προς τα μέσα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε μέχρι την αρχική θέση. Τι σου Προσφέρει: Αυτή η κίνηση θα αυξήσει την ισορροπία του σώματός σου και ταυτοχρόνως θα βελτιώσει θεαματικά το προφίλ σου στον καθρέπτη.
H Κίνηση: Αρσεις θανάτου με αλτήρες
Μύες που Δουλεύουν: Οι μύες χαμηλά στη μέση, οι δικέφαλοι μηριαίοι, οι κοιλιακοί, τραπέζιοι, οι τετρακέφαλοι κ.λπ.
Πώς θα την Κάνεις: Στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο πλάτος των γοφών σου και τους αλτήρες να βρίσκονται ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Λύγισε τη μέση σου και πιάσε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σήκω μέχρι τη θέση καθίσματος διατηρώντας τα χέρια ίσια. Κάνε παύση και στη συνέχεια χαμήλωσε τα βάρη προς το πάτωμα.
Τι σου Προσφέρει: Είναι η απόλυτη άσκηση για να δυναμώσει όλο το σώμα -και κυρίως οι μύες της μέσης σου- προλαμβάνοντας πιθανούς τραυματισμούς.
H Κίνηση: Ελξεις
Μύες που Δουλεύουν: Πλευρικοί, τραπέζιοι και δικέφαλοι
Πώς θα την Κάνεις: Πιάσε την μπάρα (το μονόζυγο) με λαβές από πάνω και τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων. Κρεμάσου έτσι ώστε οι αγκώνες να βρεθούν σε πλήρη έκταση. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το σαγόνι να ξεπεράσει το ύψος της μπάρας. Κάνε παύση και με αργό ρυθμό χαμήλωσε σιγά σιγά το σώμα σου μέχρι να λάβεις την αρχική θέση.
Τι σου Προσφέρει: Θα σταματήσεις να τρως ένα ταψί μηλόπιτα την ημέρα. Οσο πιο βαρύ είναι το σώμα σου τόσο πιο δύσκολα θα μπορέσεις να φτάσεις ψηλά στην μπάρα.
Βρες τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς, ώμους και πόδια στο τεύχος που κυκλοφορεί.
Αν θέλεις να οργανώσεις αυτές τις κινήσεις σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα, δες πώς συνδυάζονται οι μυϊκές ομάδες: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.
Για περισσότερες επιλογές στις κάμψεις και τη δουλειά των χεριών, υπάρχει ξεχωριστός οδηγός: ασκήσεις δικέφαλων για όγκο.
Για το κάτω μέρος του σώματος, που δεν καλύπτεται εδώ, δες μια απαιτητική κίνηση με το βάρος του σώματος: άσκηση με προβολές για τα πόδια.
Πώς να οργανώσεις τις ασκήσεις του άρθρου
Το άρθρο χωρίζει τις κινήσεις σε τρεις ενότητες: θώρακα, χέρια και πλάτη. Κάθε κίνηση περιγράφεται με τους ίδιους τέσσερις άξονες — τι κάνεις, ποιους μυς δουλεύει, πώς εκτελείται και τι σου προσφέρει. Έτσι μπορείς να τις συγκρίνεις εύκολα.
Ξεκίνα από μία ενότητα τη φορά. Διάλεξε δύο ή τρεις κινήσεις και μάθε πρώτα την τεχνική. Η εκτέλεση με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό — όπως τονίζουν οι περιγραφές — μετράει περισσότερο από το βάρος.
Προσοχή στο πρόγραμμα που προτείνει το κείμενο: είναι γραμμένο για το τεύχος της εποχής του και δεν ταιριάζει σε όλους. Αν έχεις τραυματισμό ή πόνο στη μέση, τους ώμους ή τους αγκώνες, ζήτησε πρώτα την άποψη ειδικού. Οι άρσεις θανάτου και οι βυθίσεις θέλουν ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική.
Αν σου φαίνεται δύσκολη μια κίνηση, μείωσε το φορτίο και κράτα σταθερή τη στάση του σώματος. Η ποικιλία έχει νόημα μόνο όταν κάθε άσκηση γίνεται σωστά.
Σύνοψη
Το άρθρο συγκεντρώνει ασκήσεις για θώρακα, χέρια και πλάτη με συγκεκριμένες οδηγίες εκτέλεσης. Διάλεξε λίγες κινήσεις, δούλεψε την τεχνική τους και προσάρμοσε το φορτίο στις δυνατότητές σου. Το πρόγραμμα εβδομάδας του κειμένου είναι ενδεικτικό — ρύθμισέ το σύμφωνα με την ανάρρωση και το επίπεδό σου.
