Έχετε πάει ποτέ στο γυμναστήριο για αερόβια προπόνηση και όλα τα ελλειπτικά μηχανήματα γυμναστικής είναι πιασμένα; Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο αυτό το μηχάνημα είναι δημοφιλές.
Το ελλειπτικό μηχάνημα προτιμάται τόσο από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου όσο και από τους δρομείς, επειδή έχει πολλά οφέλη, όπως προσομοιώνει το τρέξιμο με χαμηλό αντίκτυπο και καίει πολλές θερμίδες.
Αυτός είναι ένας από τους λίγους λόγους για τους οποίους είναι μια καλή προπόνηση για τους δρομείς.
Οι προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο σε αυτό το μηχάνημα γυμναστικής είναι χρήσιμες επειδή θα ανακάμψετε πιο γρήγορα μεταξύ των προπονήσεων και θα έχετε μεγάλα ψυχικά και καρδιαγγειακά οφέλη για να διατηρήσετε το μυαλό και το σώμα σας υγιή.
Συχνά τα άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο αναρωτιούνται ποια είναι τα οφέλη από το ελλειπτικό, ποιοι μυς γυμνάζονται, αν είναι εφικτή η γράμμωση με ελλειπτικό καθώς και πόση ώρα πρέπει να κάνω ελλειπτικό για να χάσω κιλά. Πάμε να δουμε λοιπόν!
Βασικοί μύες που γυμνάζει ένα ελλειπτικό
Πριν αναφερθούμε στα οφέλη από το ελλειπτικό και στις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ένα ελλειπτικό μηχάνημα, θα εξηγήσουμε τρεις τύπους μυϊκών συσπάσεων:
- ομόκεντρες
- έκκεντρες
- ισομετρικές
Οι ομόκεντρες συσπάσεις είναι όταν η δύναμη που παράγεται από τον εργαζόμενο μυ υπερνικά την αντίσταση και ο μυς βραχύνεται. Οι μύες του τρικέφαλου που κονταίνουν καθώς απομακρύνετε το τιμόνι του ελλειπτικού είναι ένα παράδειγμα ομόκεντρης συστολής.
Οι έκκεντρες συσπάσεις συμβαίνουν όταν ο μυς επιμηκύνεται ενώ βρίσκεται υπό τάση λόγω μιας αντίθετης δύναμης που είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που παράγει ο μυς. Η επιμήκυνση του τετρακεφάλου όταν το γόνατό σας λυγίζει κατά τη διάρκεια της κίνησης στο ελλειπτικό είναι ένα παράδειγμα έκκεντρης συστολής.
Οι ισομετρικές συσπάσεις συμβαίνουν όταν οι μύες παράγουν δύναμη αλλά δεν υπάρχει αλλαγή στο μήκος των συσπώμενων μυών. Ο πρόσθιος κορμός σας που παραμένει ουδέτερος και σταθερός είναι ένα παράδειγμα ισομετρικής συστολής.
Μύες του κάτω μέρους του σώματος
Η καρδιά είναι ο πιο σημαντικός μυς και η αύξηση του καρδιακού ρυθμού είναι η πιο σημαντική λειτουργία της χρήσης του ελλειπτικού για αερόβια άσκηση.
Υπάρχουν όμως αρκετοί άλλοι διαφορετικοί μύες και λειτουργίες που γυμνάζονται με τη χρήση του ελλειπτικού.
Πρώτα, ας ρίξουμε μια ματιά στους μύες του κάτω μέρους του σώματος και των ποδιών που θα χρησιμοποιήσετε.
Γλουτιαίοι
Οι γλουτιαίοι είναι μια ομάδα τριών επιφανειακών μυών του ισχίου πίσω από τη λεκάνη και αποτελείται από:
- τον μέγιστο γλουτιαίο
- τον μέσο γλουτιαίο
- τον ελάχιστο γλουτιαίο
Η πρωταρχική λειτουργία των γλουτών κατά τη διάρκεια της κίνησης στο ελλειπτικό είναι η ομόκεντρη σύσπαση του μέγιστου γλουτιαίου που δημιουργεί μια έκταση του ισχίου και μια μικρή υπερέκταση του ισχίου.
Ισχιοκνημιαίοι
Οι οπίσθιοι μηριαίοι αναφέρονται συχνά ως ένας μυς, αλλά οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια ομάδα τριών μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας:
- ο δικέφαλος μηριαίος (μακρά και βραχεία κεφαλή)
- ο ημιτενοντώδης
- ο ημιμεμβρανώδης
Έκκεντρα, οι οπίσθιοι μηριαίοι χρησιμοποιούνται για να σπρώξουν προς τα κάτω το πεντάλ του ελλειπτικού για να βοηθήσουν τους γλουτούς με την έκταση του ισχίου, και συγκεντρωτικά (κάμψη του γόνατος) κατά την ανοδική φάση της κίνησης στο ελλειπτικό.
Τετρακέφαλοι
Οι τετρακέφαλοι αποτελούνται από τέσσερις μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού:
- ορθός μηριαίος μυς
- μέσος μηριαίος μυς
- πλάγιος μηριαίος μυς
- ενδιάμεσος μηριαίος μυς
Όταν λειτουργούν και οι τέσσερις μύες μαζί, είναι ο ισχυρότερος μυς στο σώμα σας.
Κατά τη διάρκεια της κίνησης στο ελλειπτικό, οι τετρακέφαλοι εργάζονται συγκεντρωτικά μαζί με τους γοφούς για να σας δώσουν δύναμη προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της διαδρομής του πεντάλ.
Επιπλέον, οι τετρακέφαλοι επιμηκύνονται ελαφρώς κατά την έκκεντρη στην ανοδική φάση της ελλειπτικής διαδρομής.
Μύες της γάμπας
Αποτελούνται από δύο κύριους μύες:
- τον γαστροκνήμιο
- τον υποκνημίδιο
Ο γαστροκνήμιος είναι ο μεγαλύτερος και πιο ορατός από τους δύο, και ο υποκνημίδιος βρίσκεται κάτω από αυτόν.
Οι μύες της γάμπας βοηθούν τους τετρακέφαλους στην προς τα κάτω κίνηση στο ελλιεπτικό μέσω της πελματιαίας κάμψης (δηλαδή το πόδι κινείται προς τα κάτω και μακριά από το σώμα).
Μύες του άνω μέρους του σώματος
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχει κάποια δράση του άνω μέρους του σώματος με το ελλειπτικό, καθώς σπρώχνετε και τραβάτε το τιμόνι.
Τρικέφαλοι
Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις ξεχωριστους μύες:
- μακρά κεφαλή
- μεσαία κεφαλή
- πλάγια κεφαλή
Έχουν διαφορετική προέλευση, αλλά συνδέονται στο ίδιο σημείο στον αγκώνα και διατρέχουν την πίσω πλευρά του βραχίονα σας.
Οι τρικέφαλοι λειτουργούν συγκεντρωτικά όταν σπρώχνετε το τιμόνι μακριά από εσάς και έκκεντρα όταν τραβάτε το τιμόνι προς εσάς.
Ρομβοειδείς
Οι ρομβοειδείς, μαζί με τον τραπεζοειδή, αποτελούν το άνω μέρος της πλάτης. Οι ρομβοειδείς ξεκινούν από τον αυχενικό σπόνδυλο και διατρέχουν διαγώνια προς τα κάτω και προσφύονται στο εσωτερικό των ωμοπλάτων.
Οι λειτουργίες τους κατά τη διάρκεια του ελλειπτικού είναι η πρόταξη (έκκεντρη) και η ανάταξη (ομόκεντρη) της ωμοπλάτης όταν σπρώχνετε και τραβάτε το τιμόνι του ελλειπτικού.
Μύες του κορμού
Όταν κάνετε προπόνηση στο ελλειπτικό, γυμνάζετε κυρίως τρεις κοιλιακούς μύες.
Ορθός κοιλιακός μυς
Αυτός είναι ο μυς που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ως six-pack. Διατρέχει κάθετα το μπροστινό μέρος του κορμού και είναι υπεύθυνος για την κάμψη και την αντιδιαστολή της σπονδυλικής στήλης. Βασικά, αυτός κρατάει το σώμα σας σταθερό ενώ κινείστε.
Πλάγιος κοιλιακός μυς
Οι πλάγιοι μύες αποτελούνται από δύο μύες:
- τον εσωτερικό
- τον εξωτερικό πλάγιο.
Βρίσκονται δίπλα στον ορθό κοιλιακό μυ που εκτείνεται από τους γοφούς μέχρι τον θώρακα. Είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του κορμού καθώς και για την αποτροπή της περιστροφής του κορμού καθώς κινείστε.
Εγκάρσιος κοιλιακός μυς
Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της κοιλιακής τάσης, η οποία συμβάλλει στην προστασία και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης.
Και οι τρεις μύες συνεργάζονται ισομετρικά για να σας κρατούν σταθερούς και να επιτρέπουν την ομαλή μεταφορά δύναμης μεταξύ του κάτω και του άνω μέρους του σώματός σας.
Λίπος στην κοιλια
Η προπόνηση στο ελλειπτικό είναι σαν τις περισσότερες άλλες μορφές αερόβιας άσκησης. Θα επιτύχετε καύση θερμίδων και αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε σωματικό λίπος.
Είναι αυτονόητο ότι για να συμβεί αυτό θα πρέπει να έχετε θερμιδικό έλλειμμα και να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για το βάρος σας.
Αν συνδυάσετε προπονήσεις HIIT στο ελλειπτικό, προπόνηση με αντιστάσεις και θερμιδικό έλλειμμα, εδώ είναι που συμβαίνει η πραγματική μαγεία της απώλειας βάρους.
Όταν πρόκειται για την καύση θερμίδων στο ελλειπτικό μηχάνημα, αυτό καθορίζεται από την ένταση, το σωματικό βάρος και τη διάρκειά σας.
Όταν όλα τα πράγματα είναι ίσα, ένα βαρύτερο άτομο θα κάψει περισσότερες θερμίδες από ένα ελαφρύτερο άτομο.
Μια έρευνα προσδιόρισε τις θερμίδες που καίγονται για μια μέτριας έντασης 30λεπτη προπόνηση στο ελλειπτικό μηχάνημα για ένα άτομο 125, 155 και 185 κιλών. Σύμφωνα με τα δεδομένα, τα άτομα αυτά θα έκαιγαν 270, 324 και 378 θερμίδες αντίστοιχα κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους.
Έτσι, ναι, μπορείτε να κάψετε λίπος στην κοιλιά όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη και διατροφή με ελεγχόμενες θερμίδες και να πετύχετε την επιθυμητή γράμμωση με ελλειπτικό.
Ωστόσο, δεν θα μειώσετε επιτόπου το λίπος στην κοιλιά τόσο όσο θα αποκομίσετε τα οφέλη της καύσης θερμίδων σε μια προπόνηση, η οποία αποτελεί μέρος της εξίσωσης για την απώλεια λίπους.
Χτίσιμο μυών
Παρόλο που το ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα και χρησιμοποιεί τις κύριες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος, των τρικεφάλων και του άνω μέρους της πλάτης, το ελλειπτικό μηχάνημα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς.
Αυτή η άσκηση είναι κυρίως προπόνηση αντοχής για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας, είτε μέσω άσκησης υψηλής είτε χαμηλής έντασης.
Οι προπονήσεις στο ελλειπτικό, ανάλογα με την ένταση, χρησιμοποιούν μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες προορίζονται για μυϊκή αντοχή. Αυτό την καθιστά καλύτερη για την καύση λίπους, όχι για το χτίσιμο των μυών.
Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης, οι οποίες απασχολούνται με την προπόνηση αντίστασης και άλλες δραστηριότητες υψηλής έντασης, είναι καλύτερες για το χτίσιμο μυών.
Βελτιώνοντας όμως την αερόβια αντοχή σας, μπορείτε να βελτιώσετε την αποκατάστασή σας μεταξύ της προπόνησης αντίστασης και μεταξύ των σετ των ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Αυτό συμβάλλει στο να προετοιμάσετε το έδαφος για να γίνετε πιο δυνατοί, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και δύναμη.
Συμπέρασμα
Επομένως, στην ερώτηση πόση ώρα πρέπει να κάνω ελλειπτικό για να χάσω κιλά, σας αναφέρουμε πως με μια 30λεπτη προπόνηση με ελλειπτικό μπορείτε να κάψετε 270-378 θερμίδες, ανάλογα με το σωματικό βάρος. Επιπλέον, θα βελτιώσει και την αερόβια αντοχή σας.
Σο ελλειπτικό χρησιμοπούνται πρωτίστως οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες του κάτω μέρους του σώματος και οι τρικέφαλοι και οι ρομβοειδείς του άνω μέρους του σώματος.
