Είτε αναρρώνετε από έναν τραυματισμό στο γόνατο, είτε θέλετε να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, ή θέλετε να μειώσετε τον μελλοντικό κίνδυνο τραυματισμού, αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της γάμπας αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα της καθημερινής προπόνησής σας.
Οι μύς της γάμπας συνήθως δεν προπονούνται επαρκώς σε σύγκριση με τους υπόλοιπους μύς του κάτω μέρους του σώματος.
Όταν εκτελούν μια προπόνηση ποδιών, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να επικεντρώνονται στους μεγαλύτερους μύς του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι γλουτιαίοι ή οι οπίσθιοι μηριαίοι.
Οι δυνατές γάμπες όχι μόνο παρέχουν σταθερότητα και στήριξη στους αστραγάλους και τα γόνατά σας, αλλά απαιτούνται επίσης για οποιαδήποτε εκρηκτική κίνηση, όπως το άλμα ή το τρέξιμο.
Ασκήσεις για γάμπες στο σπίτι
1. Όρθιες εκτάσεις γάμπας
Ενισχύει τους μυς της γάμπας και τον αχίλλειο τένοντα, βελτιώνει την κινητικότητα του αστραγάλου και αυξάνει την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθιοι σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τον κορμό σας ενεργοποιημένο για να στέκεστε όρθιοι.
- Ανασηκωθείτε αργά με τις φτέρνες να υψώνονται πάνω από το έδαφος.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους των ποδιών σας, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
2. Eκτάσεις γάμπας με ένα πόδι
Οι εκτάσεις γάμπας με ένα πόδι αυξάνουν τη δυσκολία σε σύγκριση με τις τυπικές εκτάσεις γάμπας. Η επικέντρωση σε ένα πόδι κάθε φορά αυξάνει επίσης την εμπλοκή του κορμού και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθιοι σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Δυνατότητα τοποθέτησης των χεριών σε καρέκλα ή πάγκο για στήριξη της ισορροπίας.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, αιωρήστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, ισορροπώντας στο αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε το ανασηκωμένο πόδι αιωρούμενο από το έδαφος ή να το τοποθετήσετε πίσω από τον αστράγαλο του όρθιου ποδιού.
- Σηκωθείτε αργά, ανασηκώνοντας την αριστερή σας φτέρνα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του μυός της γάμπας.
- Κρατηθείτε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας πίσω στο έδαφος.
3. Εκτάσεις γάμπας με λυγισμένα γόνατα
Αυτή η παραλλαγή των τυπικών εκτάσεων γάμπας ενισχύει τους μυς της γάμπας (μυς κατά μήκος του πίσω μέρους των κάτω άκρων των ποδιών σας) και βελτιώνει την κινητικότητα του αστραγάλου.
Η αύξηση της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου (ώθηση των γονάτων πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών) είναι μια κίνηση λειτουργικής προπόνησης. Αυτή η άσκηση υποστηρίζει τα γόνατα, τους αστραγάλους και τον αχίλλειο μέσω κινήσεων επιτάχυνσης/επιβράδυνσης και απορρόφησης κραδασμών από κρούσεις.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθιοι, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σε καρέκλα ή πάγκο για πρόσθετη υποστήριξη της ισορροπίας.
- Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός έτσι ώστε τα γόνατά σας να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας σγιχτό.
- Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας (διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα).
- Με έλεγχο, κατεβάστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Step Up και Calf Raise
Αυτή η άσκηση προσθέτει εκρηκτική δύναμη χωρίς να προσθέτει κρούση, ενισχύοντας τους μυς της γάμπας και βελτιώνοντας την κάμψη στην άρθρωση του αστραγάλου.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθιοι μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τον κορμό σφιχτό.
- Ανεβείτε στο σκαλοπάτι με το δεξί σας πόδι, με το γόνατο στοιχισμένο πάνω από τον αστράγαλο και πιέζοντας προς τα τρία εξωτερικά δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πιέστε μέσω της δεξιάς σας φτέρνας για να οδηγήσετε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
- Καθώς ανεβαίνετε, ανασηκώστε τη δεξιά σας φτέρνα για να εκτελέσετε έκταση γάμπας.
- Με έλεγχο, χαμηλώστε τη δεξιά σας φτέρνα καθώς επιστρέφετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Άλματα με σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε τόσο υψηλό αντίκτυπο όσο και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων στην προπόνηση της γάμπας.
Το άλμα με σχοινάκι ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι κατασκευασμένες για γρήγορες, ισχυρές εκρήξεις ενέργειας (όπως το άλμα ή το τρέξιμο). Αυτές οι μυϊκές ίνες τόσο τροφοδοτούν όσο και απορροφούν τη δύναμη κάθε άλματος.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθιοι, με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, με τον κορμό σφιχτό και με ελαφρά κάμψη και στα δύο γόνατα.
- Κρατήστε τις λαβές από ένα σχοινάκι σε κάθε χέρι, με τους αγκώνες στα πλάγια.
- Περιστρέψτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς πλησιάζει τα πόδια σας, εκτελέστε ένα μικρό άλμα, επιτρέποντας στο σχοινί να περάσει από κάτω σας.
- Προσγειωθείτε μαλακά, με λυγισμένα γόνατα.
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο, βρίσκοντας έναν ρυθμό και μια ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για ολόκληρο το διάστημα εργασίας.
Τροποποίηση: Αν δεν έχετε σχοινάκι μπορείτε να μιμηθείτε αυτή την κίνηση μόνο με το βάρος του σώματός σας.
Εξοπλισμός προπόνησης
Αυτές οι ασκήσεις συνδυάζουν ασκήσεις για τις γάμπες με το βάρος του σώματος με λειτουργικές κινήσεις δύναμης για την ανάπτυξη της δύναμης και της ανθεκτικότητας των μυών της γάμπας.
Προσθέστε ασκήσεις κινητικότητας όπως αυτές στο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι σας 2-3 φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση, να μειώσετε τον πόνο και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στα γόνατα.
Δεν χρειάζεται εξοπλισμός (μόνο με το βάρος του σώματος). Δυνατότητα προσθήκης ενός μικρού σκαλοπατιού και ενός σχοινιού άλματος αν έχετε διαθέσιμο.
Οδηγίες προπόνησης
- Χρονικά διαστήματα: (εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης)
- Χωρίς επαναλήψεις: (εκτελέστε κάθε άσκηση γάμπας x1 σετ)
Συμπέρασμα
Η προπόνηση για τις γάμπες είναι ευεργετική για τη δύναμη, την αντοχή και την εκρηκτικότητα. Επιπλέον, η ανάπτυξη της δύναμης της γάμπας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στα γόνατα και τους αστραγάλους και στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.
Οι προπονήσεις γάμπας είναι ιδιαίτερα καλές προπονήσεις για τους δρομείς, οι οποίοι βασίζονται στη σταθερότητα και τη δύναμη της γάμπας για να προωθήσουν τον βηματισμό τους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Συνδυάστε τις ασκήσεις γάμπας με ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων για να ενισχύσετε τη δύναμη και την ανθεκτικότητα των αρθρώσεων και των μυών του κάτω μέρους του σώματος.
