Φτιάξε 6-pack και όχι μόνο – Πρόγραμμα για τον κορμό
Οι περισσότεροι άντρες δεν έχουν ασχοληθεί με προγράμματα γυμναστικής αποκλειστικά για την ενδυνάμωση του κορμού.
«Οι περισσότεροι επικεντρώνονται συνήθως στις μυϊκές ομάδες που είναι εμφανείς με την πρώτη ματιά, όπως τους κοιλιακούς. Το αποτέλεσμα είναι να μη δίνουν την απαραίτητη σημασία στους λοξούς μυς της κοιλιακής περιοχής, στους μυς χαμηλά στη μέση και στους γοφούς, που αποτελούν επίσης μέρος του πυρήνα» λέει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer του ΜΗ. Το μυστικό είναι να επικεντρωθείς αρχικώς στη μυϊκή ανάπτυξη των μυών του κορμού, έτσι ώστε να αποκτήσει το σώμα σου την απαραίτητη βάση ισορροπίας, σταθερότητας και δύναμης για να αναπτύξεις το υπόλοιπο μυϊκό σύστημά σου. «Απαιτείται συγχρονισμένη λειτουργία όλων των μυϊκών ομάδων του κορμού» συμπληρώνει.
Το πρόγραμμά σου
Το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής θα δυναμώσει ταυτοχρόνως τις μεγάλες αλλά και τις μικρές μυϊκές ομάδες του κορμού. Πολλές από τις ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις περιστροφής, οι οποίες εμπλέκουν στην κίνηση τους μυς που σηκώνουν τη σπονδυλική στήλη με τους έσω κι έξω λοξούς κοιλιακούς. Επειδή οι μύες του κορμού σου δουλεύουν όλη μέρα αντέχουν στην κούραση. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεσαι ξεκούραση κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος. Με βάση αυτό το πλάνο μπορείς να δουλέψεις το πρόγραμμά σου τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά αν σηκώνεις τακτικά βάρη, πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος του προγράμματός σου δύο φορές την εβδομάδα – προτίμησε την ημέρα που θα δουλέψεις καθίσματα και άρσεις θανάτου. Μη σε απασχολεί ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά η σωστή εφαρμογή των ασκήσεων.
Εβδομάδα 1
Φτιάξε το πρόγραμμά σου… με μία κίνηση από το Α τμήμα, μία από το Β και δύο από το ΓΣετ κάθε άσκησης… 2Το συνολικό πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει… 8 σετΕπαναλήψεις κάθε σετ… όσο περισσότερες μπορείςΤαχύτητα της κάθε επανάληψης… 2″ πάνω, 2″ κάτωΞεκούραση μεταξύ των σετ… 30″
Εκτέλεσε το πρόγραμμά σου τουλάχιστον… μία ή δύο φορές την εβδομάδα
Εβδομάδα 2
Φτιάξε το πρόγραμμά σου… διαλέγοντας τις τέσσερις κινήσεις που δεν χρησιμοποίησες την εβδομάδα 1Σετ κάθε άσκησης… 2Το συνολικό πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει… 8 σετΕπαναλήψεις κάθε σετ… όσο περισσότερες μπορείςΤαχύτητα της κάθε επανάληψης… 2″ πάνω, 2″ κάτωΞεκούραση μεταξύ των σετ… 30″
Εκτέλεσε το πρόγραμμά σου τουλάχιστον… δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα
Εβδομάδα 3
Φτιάξε το πρόγραμμά σου… εκτελώντας και τις 8 κινήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονταιΣετ κάθε άσκησης… 1 ή 2Το συνολικό πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει… 8-16 σετΕπαναλήψεις κάθε σετ… όσο περισσότερες μπορείςΤαχύτητα της κάθε επανάληψης… 3″ πάνω, 3″ κάτωΞεκούραση μεταξύ των σετ… 15″-30″
Εκτέλεσε το πρόγραμμά σου τουλάχιστον… δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα
Εβδομάδα 4
Φτιάξε το πρόγραμμά σου… εκτελώντας και τις 8 κινήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονταιΣετ κάθε άσκησης… 1 ή 2Το συνολικό πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει… 8-16 σετΕπαναλήψεις κάθε σετ… όσο περισσότερες μπορείςΤαχύτητα της κάθε επανάληψης… 3″ πάνω, 3″ κάτωΞεκούραση μεταξύ των σετ… 15″-30″
Εκτέλεσε το πρόγραμμά σου τουλάχιστον… τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα
ΤΜΗΜΑ Α
Πλάγια Γέφυρα
(δουλεύει τους λοξούς μυς και τους ώμους)
Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά του σώματός σου με τα πόδια και τα πέλματά σου ενωμένα. Ακούμπα τη δεξιά παλάμη στον δεξιό γοφό και στηρίξου στον πήχη του αριστερού χεριού, έτσι ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σου. Σήκωσε το σώμα σου από το έδαφος μέχρι να σχηματίσει τέλεια ευθεία (από τους ώμους μέχρι τα πέλματα). Κάνε παύση και με αργό ρυθμό χαμήλωσε ξανά το σώμα σου. Επανάλαβε κι άλλαξε πλευρά.
Πρόσεξε: Διατήρησε το λαιμό σου στην ίδια ευθεία με τον κορμό σου.
Στροφή σε μπάλα
(δουλεύει τους λοξούς μυς, τους ώμους και τη μέση)
Ξάπλωσε πάνω σε μία μεγάλη μπάλα, έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης να ακουμπάνε στην επιφάνειά της. Τα γόνατά σου πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος σου. Με αργό ρυθμό στρέψε το πάνω μέρος του σώματός προς τα αριστερά μέχρι να ακουμπά μόνο στον αριστερό ώμο. Με αργό ρυθμό γύρνα στην αρχική θέση. Επανάλαβε προς την άλλη πλευρά.
Πρόσεξε: Αντιστάσου στην παρόρμηση να γείρεις το κεφάλι προς τα κάτω για να κοιτάξεις την μπάλα ή το πάτωμα.
Τμημα β
Εκτάσεις με περιστροφή
(δουλεύει ραχιαίους, ορθοτήρες και τους πλάγιους κοιλιακούς)Ξάπλωσε σε έναν πάγκο για υπερεκτάσεις με τους αστραγάλους σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα μαξιλαράκια στήριξης. Κράτα μία μικρή μπάλα κοντά στο στήθος και γείρε το θώρακά σου προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σου να έρθει σχεδόν κάθετα με το πάτωμα. Με αργό ρυθμό σήκωσε τον κορμό σου, στρέψε το σώμα σου προς τα δεξιά και τέντωσε τα χέρια, έτσι ώστε η μπάλα να βρεθεί μακριά από το σώμα σου.
Πρόσεξε: Κινήσου με ρυθμό τρία δεύτερα στο ανέβασμα κι άλλα τόσα στο κατέβασμα.
Υπερεκτάσεις σε μεγάλη μπάλα
(δουλεύει μέση, ορθοτήρες της σπονδυλικής στήλης και τους πλάγιους)
Ξάπλωσε πάνω σε μία μεγάλη μπάλα με το πρόσωπο προς τα κάτω. Τοποθέτησε τα πέλματά σου κόντρα στον τοίχο ή κάτω από ένα σταθερό αντικείμενο. Σταύρωσε τα χέρια σου και λύγισε το σώμα σου προς τα εμπρός μέχρι αυτό να καλύψει όλη την μπάλα. Με αργό ρυθμό σήκωσε τον κορμό σου από την μπάλα και στρέψε τον απαλά προς τα δεξιά. Χαμήλωσε το σώμα σου κι επανάλαβε προς την αριστερή πλευρά.
Πρόσεξε: Στην κορυφή της κίνησης, το μπροστινό μέρος της λεκάνης σου πρέπει να βρίσκεται πάνω στην μπάλα.
Τμημα γ
Ελξεις ποδιών σε μεγάλη μπάλα
(δουλεύει τους εγκάρσιους, τους λοξούς και τους ορθούς κοιλιακούς)
Λάβε θέση για πουσάπς, αλλά με τα καλάμια των ποδιών σου να βρίσκονται πάνω σε μία μεγάλη μπάλα και τις παλάμες σταθερές στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων. Διατηρώντας το κεφάλι σου κάτω και τους κοιλιακούς σου τραβηγμένους προς τα μέσα, με αργό ρυθμό τράβα τα πόδια σου προς τα στήθος (η μπάλα θα κυλήσει ελαφρά προς τα εμπρός). Προσπάθησε να διατηρήσεις τους γοφούς σου χαμηλά και τους κοιλιακούς σφικτούς.
Πρόσεξε: Τράβα τον αφαλό σου προς τα μέσα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Διαγώνιες έλξεις τροχαλίας
(δουλεύει τους λοξούς κι εγκάρσιους κοιλιακούς)
Χρησιμοποίησε βάρος, το οποίο δεν θα σου επιτρέπει να εκτελέσεις περισσότερες από 12-15 επαναλήψεις. Στάσου με τον δεξιό ώμο αντικριστά σε μία ψηλή τροχαλία και πιάσε με τα δύο χέρια τη λαβή της. Διατηρώντας τα πόδια σου λυγισμένα και με τις μύτες των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός, με αργό ρυθμό στρέψε τον κορμό σου προς τα αριστερά και φέρε τα χέρια σου διαγώνια κάτω.
Πρόσεξε: Διατήρησε τη γωνία των αγκώνων σου σταθερή, έτσι ώστε ο κορμός σου να κοντρολάρει την κίνηση.
Ελξεις των Ποδιών με Στροφή στο Μονόζυγο
(δουλεύει τους ορθούς, τους λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς)
Κρεμάσου από μία μπάρα μονόζυγου και ζήτα από ένα φίλο σου να τοποθετήσει μία μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σου. Σφίξε τους γλουτούς σου και με αργό ρυθμό σήκωσε τα γόνατά σου πάνω και αριστερά. Με αργό ρυθμό αντίστρεψε την κίνηση και στη συνέχεια επανάλαβε προς τα δεξιά.
Πρόσεξε: Σκέψου την κίνηση σαν να γίνεται σε δύο διαφορετικούς χρόνους. Αρχικώς σήκωσε τους γλουτούς σου και στη συνέχεια σήκωσε τα γόνατά σου. Διατήρησε την μπάλα στα γόνατά σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Στροφή V
(δουλεύει τους ορθούς και τους πλάγιους κοιλιακούς)
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90° και τα πέλματα ψηλά, έτσι ώστε οι μηροί σου να βρίσκονται κάθετα στο πάτωμα. Σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος σου. Με αργό ρυθμό τέντωσε τα πόδια σου προς τα έξω και δεξιά – πρέπει να καταλήξουν σε γωνία 45° με το πάτωμα. Ταυτοχρόνως, κάμψε τον κορμό σου αριστερά προς τα πάνω και τέντωσε προς την ίδια κατεύθυνση τα χέρια. Με αργό ρυθμό λάβε την αρχική θέση κι επανάλαβε.
Πρόσεξε: Κράτα σταθερό ρυθμό 2”-3” κατά το ανέβασμα και το ίδιο κατά το κατέβασμα.
Αν θέλεις να εστιάσεις περισσότερο στους λοξούς μυς, δες και τις 8 ασκήσεις για να δυναμώσεις τους πλάγιους κοιλιακούς: ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς.
Για περισσότερη ποικιλία στην περιοχή της κοιλιάς, μπορείς να δοκιμάσεις και 10 ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς.
Όταν δεν έχεις μπάλα ή τροχαλία διαθέσιμη, υπάρχουν και ασκήσεις με λάστιχα για κοιλιακούς.
Πώς να οργανώσεις το πρόγραμμα κορμού
Το πρόγραμμα βασίζεται σε τρία τμήματα κινήσεων. Το τμήμα Α δουλεύει κυρίως τους λοξούς μυς και τους ώμους, το Β τη μέση και τους ραχιαίους, και το Γ τους κοιλιακούς σε διαφορετικές γωνίες. Έτσι ο κορμός δουλεύει ως σύνολο και όχι μόνο στο μέρος που φαίνεται καθρέφτη.
Στην πράξη, κράτησε σταθερό το ρυθμό που περιγράφεται σε κάθε εβδομάδα και δώσε προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση. Οι οδηγίες «Πρόσεξε» κάτω από κάθε άσκηση δείχνουν το σημείο που χάνεται συνήθως: ο λαιμός σε ευθεία με τον κορμό, το βλέμμα που δεν πέφτει στην μπάλα, ο αφαλός τραβηγμένος προς τα μέσα, οι αγκώνες σε σταθερή γωνία. Αν μια κίνηση γίνεται με τράνταγμα ή χάνεις τη θέση του σώματος, μείωσε την ένταση και ξαναδές την τεχνική.
Για να ακολουθήσεις το πλάνο, σημείωσε ποιες κινήσεις επέλεξες κάθε εβδομάδα, ώστε την Εβδομάδα 2 να διαλέξεις πράγματι τις τέσσερις που δεν χρησιμοποίησες στην πρώτη. Από την Εβδομάδα 3 εκτελείς και τις οκτώ με τη σειρά που παρουσιάζονται.
Σύνοψη
Ο ισχυρός κορμός δεν περιορίζεται στους κοιλιακούς: περιλαμβάνει λοξούς, μέση και ραχιαίους. Το τετράεβδομαδιαίο πρόγραμμα συνδυάζει οκτώ κινήσεις σε τρία τμήματα, με αργό ρυθμό και έμφαση στην τεχνική. Ακολούθησε την πρόοδο των εβδομάδων και κάνε τις ασκήσεις χωρίς βιασύνη.
