Φτιάξε δυνατό κι εκρηκτικό σώμα σε χρόνο-ρεκόρ – Πλάνο 4 εβδομάδων
Αρχισε την καλύτερη χρονιά σου στο γυμναστήριο με πρόγραμμα για όλο το σώμα. Ακολούθησέ το για ένα μήνα και θα φτιάξεις τα θεμέλια για να σπάσεις τα ρεκόρ σου.
Οδηγίες:
Εκτέλεσε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις. Πρέπει να εναλλάσσεις τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό (1Α και 1Β, για παράδειγμα) μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ που απαιτούνται. Στη συνέχεια εκτέλεσε τις επόμενες ασκήσεις.
Εβδομάδα 1 και 2
Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις εκτός από την 1Α. Γι’ αυτήν εκτέλεσε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ όλων των σετ, εκτός από τα σετ της 1Α, στα οποία θα έχεις 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Προσπάθησε να διατηρείς ένα τέμπο 2 δευτερολέπτων όταν σηκώνεις τα βάρη κι άλλα τόσα όταν τα κατεβάζεις, χωρίς να χαλάς την τεχνική, για όλες τις ασκήσεις εκτός από την 1Α. Σε αυτήν πρέπει να τα ανεβάζεις εκρηκτικά και να τα κατεβάζεις σε 2 δευτερόλεπτα.
Εβδομάδα 3 και 4
Εκτέλεσε 4 σετ των 6-8 έπαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις εκτός από την 1Α, 3Β και 4Β. Για την 1Α συμπλήρωσε 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων, για την 3Β και την 4Β κάνε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Ακολούθησε την ίδια ξεκούραση όπως και στις δύο πρώτες εβδομάδες.
Προσπάθησε να διατηρείς ένα τέμπο 2 δευτερολέπτων όταν σηκώνεις τα βάρη κι άλλα τόσα όταν τα κατεβάζεις για την άσκηση 3Β. Για τις 1Α, 4Α και 4Β πρέπει να τα ανεβάζεις εκρηκτικά και να τα κατεβάζεις σε 2 δευτερόλεπτα. Για τις υπόλοιπες κάνε 1 δευτερόλεπτο στο ανέβασμα και 3 στο κατέβασμα.
1A. Αρασέ
Πιάσε μία μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τα γόνατά σου Με μία εκρηκτική κίνηση σήκωσε την μπάρα καθώς τεντώνεις τα πόδια μέχρι τις μύτες των ποδιών. Οταν η μπάρα φτάσει μέχρι το στήθος, λύγισε τα γόνατα και φέρε την μπάρα στους ώμους.
2A. Καθίσματα με μπάρα
Στάσου όρθιος με μία μπάρα στους ώμους σου. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίδιο με αυτό των ώμων. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου, λύγισε τα γόνατα για να χαμηλώσει ο κορμός. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3A. Αρσεις θανάτου με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας δύο αλτήρες μπροστά στα πόδια σου. Χωρίς να καμπουριάζεις, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, για να χαμηλώσει η μέση σου και να πλησιάσουν οι αλτήρες στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
4A. Περιστροφή σε τροχαλία
Το αριστερό μέρος του σώματος να είναι δίπλα από μία χαμηλή τροχαλία κι έχοντας μόνο το ένα πόδι λυγισμένο. Στρίψε τον κορμό σου και πιάσε τη λαβή. Με μία εκρηκτική κίνηση στρίψε το σώμα προς τα εμπρός. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
1B. Εναλλακτικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος δύο αλτήρες. Χαμήλωσε τον έναν αλτήρα μέχρι να φτάσει κοντά στο στήθος κι επανάφερέ τον στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση με το άλλο χέρι.
2B. Ελξεις με λαβή
Τοποθέτησε μία κλειστή λαβή κωπηλατικής άσκησης σε μία μπάρα έλξεων. Κρεμάσου από τη λαβή. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το πιγούνι να φτάσει στη λαβή. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3B. Συνδυαστική άσκηση δικεφάλων και ώμων
Στάσου όρθιος με τα χέρια στο πλάι να κρατάνε δύο αλτήρες. Κάμψε τους βραχίονες, για να ανεβάσεις τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια σου και ανέβασε τους αλτήρες ψηλά πάνω από το κεφάλι.
4B. Κοιλιακοί σε ελβετική μπάλα με επιβάρυνση
Ξάπλωσε ανάσκελα -να ακουμπάει όλη η μέση- σε μία ελβετική μπάλα και τοποθέτησε μία πλάκα γυμναστικής στο στήθος σου. Σήκωσε το πάνω μέρος του κορμού ψηλά. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Αν θέλεις να δεις μια παρόμοια μέθοδο τεσσάρων εβδομάδων με ασκήσεις πολλών μυϊκών ομάδων, δες το πρόγραμμα για σώμα επαγγελματία: πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων για σώμα επαγγελματία.
Για περισσότερη εκρηκτικότητα, μπορείς να δοκιμάσεις και τις εκρηκτικές ασκήσεις με βαριά μπάλα.
Αν ψάχνεις εναλλακτική δομή με supersets για διαφορετικά επίπεδα, υπάρχει και ένα πρόγραμμα full body για όλα τα επίπεδα: full body πρόγραμμα γυμναστικής για όλα τα επίπεδα.
Πώς να οργανώσεις το πρόγραμμα στην πράξη
Το πλάνο βασίζεται σε ζεύγη ασκήσεων. Δεν είναι δύσκολο, αλλά θέλει σειρά. Ολοκλήρωσε πρώτα όλα τα σετ του ζεύγους 1Α και 1Β, εναλλάσσοντας τα, και μετά προχώρησε στο 2Α και 2Β.
Η άσκηση 1Α (αρασέ) είναι η πιο τεχνική του προγράμματος. Γι’ αυτό έχει λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ξεκούραση. Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος και δώσε προτεραιότητα στην ομαλή κίνηση. Αν η τεχνική χαλάει, μείωσε το φορτίο.
Στις άρσεις θανάτου με αλτήρες και στα καθίσματα με μπάρα κράτα την πλάτη σταθερή, όπως περιγράφεται στις οδηγίες κάθε άσκησης. Η περιστροφή στην τροχαλία και οι κοιλιακοί στην μπάλα δουλεύουν τον κορμό, οπότε μην τους αντιμετωπίσεις ως δευτερεύοντες.
Μια πρακτική παρατήρηση: κράτα ένα σημειωματάριο ή μια εφαρμογή με τα κιλά και τις επαναλήψεις σου. Έτσι θα δεις αν το τέμπο και η ξεκούραση τηρούνται κάθε φορά και θα συγκρίνεις την πρώτη με την τέταρτη εβδομάδα.
Αν έχεις τραυματισμό ή πόνο που επιμένει, συμβουλέψου ειδικό πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα.
Σύνοψη
Πρόγραμμα ολόκληρου σώματος, τρεις φορές την εβδομάδα, με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα. Οι δύο πρώτες εβδομάδες έχουν 3 σετ, οι δύο επόμενες 4 σετ. Η άσκηση 1Α γίνεται εκρηκτικά και με λιγότερες επαναλήψεις, οι υπόλοιπες με ελεγχόμενο τέμπο. Η τεχνική προηγείται πάντα του βάρους.
