Η Rachel Tavel, είναι διδάκτωρ φυσικοθεραπείας (DPT) και πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης (CSCS) στο Shift Wellness στη Νέα Υόρκη, οπότε ξέρει πώς να επαναφέρει το σώμα σας στη σωστή τροχιά, όταν είναι εκτός γραμμής. Σε αυτή την εβδομαδιαία σειρά, σας δίνει συμβουλές για το πώς να αισθάνεστε καλύτερα, να γίνετε πιο δυνατοί και να προπονείστε πιο έξυπνα.
Η καραντίνα και η ξαφνική διακοπή της ζωής όπως την ξέρουμε μπορεί να έχει επιβαρύνει το σώμα σας -ιδιαίτερα το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα που ακούει ένας φυσικοθεραπευτής. Είναι επίσης ένας από τους κυριότερους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επισκέπτονται έναν γιατρό. Η αιτία του πόνου στη μέση δεν είναι μία και μοναδική πολλές διαφορετικές μεταβλητές μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη του επώδυνου, δυσάρεστου προβλήματος. Υπάρχει όμως μια γνωστή διάγνωση που κανείς δεν θέλει να βιώσει ο ίδιος: η ισχιαλγία.
Η ισχιαλγία είναι, εξ ορισμού, ένας πόνος που προκαλείται από τη συμπίεση του ισχιακού νεύρου. Το ισχιακό νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα και ένα από τα πιο διάσημα, καλώς ή κακώς. Αυτό το νεύρο αναδύεται μεταξύ των σπονδυλικών τμημάτων της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και ταξιδεύει μέσω της λεκάνης και κάτω από τα πόδια, καταλήγοντας στα πέλματα. Στην πραγματικότητα διακλαδίζεται σε δύο ξεχωριστά νεύρα καθώς ταξιδεύει προς τα κάτω στο πόδι, το κνημιαίο νεύρο και το κοινό περονιαίο νεύρο. Αλλά για να το κρατήσουμε απλό, θα αναφερόμαστε σε αυτό ως ένα νεύρο.
Το ισχιακό νεύρο μπορεί να είναι σαν μια κοιμισμένη αρκούδα- είναι ήσυχο και δεν θα σας ενοχλήσει, εκτός αν το τρυπήσετε. Μόλις τον τρυπήσετε, κάτι που συνήθως συμβαίνει με ξαφνικές φορτισμένες κινήσεις κάμψης και στροφής, όπως η προσπάθεια να σηκώσετε κάτι πολύ βαρύ με κακή μηχανική του σώματος, η αρκούδα θα αρχίσει να βρυχάται. Δεν θέλετε να τρυπήσετε την αρκούδα. Αλλά αν το κάνετε, μην ανησυχείτε, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλύνετε τον πόνο.
Οι ινώδεις χόνδρινοι δίσκοι (φανταστείτε το ως ντόνατ) και ο ζελατινώδης πηκτοειδής πυρήνας (φανταστείτε το ως το εσωτερικό ενός ζελατινοειδούς ντόνατ) διαχωρίζουν κάθε σπόνδυλο και μπορεί να συμπιεστούν, προκαλώντας την προεξοχή μέρους του δίσκου προς τα έξω, προς τον σπονδυλικό σωλήνα όπου βρίσκονται οι νευρικές ρίζες. Όταν συμβαίνει αυτό, το αποτέλεσμα είναι ο πόνος. (Αυτό θα ήταν το τσίμπημα της αρκούδας).
Τούτου λεχθέντος, όπως πάντα, η θεραπεία εξαρτάται από το τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας, το οποίο απαιτεί κατάλληλη εξατομικευμένη αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή ή/και ιατρό. Πολλοί παράγοντες, όπως η ηλικία, το ιατρικό ιστορικό και ο μηχανισμός τραυματισμού (πώς τραυματιστήκατε αρχικά) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καθοδήγηση της θεραπείας.
Η σταθεροποίηση του πυρήνα, η εκπαίδευση σχετικά με τις κατάλληλες τεχνικές ανύψωσης και κάμψης και πιθανότατα κάποιες συμβουλές για τη στάση του σώματος θα αποτελέσουν σίγουρα σημαντικό μέρος της θεραπείας. Αλλά αν χρειάζεστε απεγνωσμένα μια ή δύο διατάσεις για να μειώσετε τα συμπτώματά σας, αυτές οι διατάσεις είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το {embed-name}. Μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή, ή μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε περισσότερες πληροφορίες, στην ιστοσελίδα τους.
Διάταση του Piriformis:
Επομένως, αυτή είναι μια βασική διάταση για όποιον αντιμετωπίζει συμπτώματα ισχιαλγίας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Διασταυρώστε τον αστράγαλο της πάσχουσας πλευράς απέναντι από το αντίθετο γόνατο, ώστε να κάνετε ένα “σχήμα 4”.
Πιάστε τα χέρια πίσω από το μη προσβεβλημένο πόδι και τραβήξτε απαλά τον μηρό πιο κοντά στο στήθος σας, δημιουργώντας μια διάταση στην περιοχή του ισχίου/του γλουτού της προσβεβλημένης πλευράς. Μην ανησυχείτε αν στην αρχή είναι δύσκαμπτος και πονάει – ο αχλαδόμορφος μυς του piriformis μπορεί να γίνει αρκετά σφιχτός όταν το ισχιακό νεύρο φλεγμαίνει, οπότε κάντε χαλαρά αυτή τη διάταση, αναπνεύστε και προσπαθήστε να κρατήσετε τη διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την 2 έως 3 φορές καθημερινά.
Τέντωμα γόνατος στον αντίθετο ώμο:
Λυγίστε αργά το γόνατο της πάσχουσας πλευράς και αγκαλιάστε το γόνατο στο στήθος σας.
Κρατήστε αυτή τη διάταση και, στη συνέχεια, τραβήξτε κατά μήκος του σώματός σας προς την αντίθετη πλευρά για να εμβαθύνετε τη διάταση. Αναπνεύστε, κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.
Πρηνή στήριξη:
Σε πολλές περιπτώσεις, η ισχιαλγία μπορεί να προκύψει λόγω διόγκωσης ή κήλης δίσκου που οδηγεί σε ένα τμήμα του δίσκου να προεξέχει προς τα έξω προς τον σπονδυλικό σωλήνα. Σε μια νεαρή σπονδυλική στήλη (χωρίς στένωση) και σε ένα άτομο που συνήθως τραυματίζεται κάμπτοντας, σηκώνοντας και στρίβοντας (αν και απλώς το να κάθεται όλη μέρα σε κακές θέσεις μπορεί να προκαλέσει παρόμοια συμπτώματα), θα θέλετε να εφαρμόσετε τη μέθοδο McKenzie για να βοηθήσετε στην “συγκέντρωση” των συμπτωμάτων και να προωθήσετε την επιστροφή του δίσκου αυτού στο χώρο του.
Μία από τις πιο σημαντικές διατάσεις που πρέπει να κάνετε είναι η πρηνή στήριξη. Για να την εκτελέσετε, ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα. Ενώ χαλαρώνετε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιεστείτε αργά πάνω στους πήχεις ή στα χέρια σας (όπου μπορείτε να φτάσετε με σχετική άνεση). Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην επίπεδη θέση. Δοκιμάστε αυτό για 5 στάσεις 1 έως 2 φορές την ημέρα.
Τα συμπτώματα θα πρέπει να μειωθούν σταδιακά για αρκετές ημέρες. Εάν δεν το κάνουν ή εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν, μην συνεχίσετε με αυτή την άσκηση και αναζητήστε θεραπεία από έναν επαγγελματία ιατρό.
