Ισορρόπησε τη Δύναμή σου – Τεστ μυϊκής ανισορροπίας
Το πρόγραμμά σου στο γυμναστήριο μπορεί να χτίσει ή να καταστρέψει το σώμα σου. Ποιο δρόμο επιλέγεις;
Ως φυσιοθεραπευτής, είμαι ο τύπος του άντρα που θα συνεχίσει το πρόγραμμα γυμναστικής του σε εκείνο το σημείο όπου οι άλλοι θα τα παρατήσουν. Δεν πρέπει να έχει περάσει ένας μήνας από τότε που ένας φίλος μου, ο Τόνι, παραπονέθηκε για πόνους στην πλάτη μετά το τέλος του προγράμματός του. Μόλις μου περιέγραψε τη ρουτίνα άρσεών του κατάλαβα αμέσως ποιο ήταν το πρόβλημά του.
Ο Τόνι ακολουθούσε ένα πρόγραμμα για όγκο, το οποίο δεν περιείχε καμία μυϊκή ισορροπία στο σώμα του. Δεν ήταν μόνο ότι το 80% των ασκήσεών του αποτελούνταν από πιέσεις (πάγκου ή επικλινή πάγκου), αλλά ότι την περισσότερη ώρα που βρισκόταν στο γυμναστήριο δούλευε στήθος και ώμους – και το έκανε αυτό αρκετά χρόνια. Οι πόνοι στην πλάτη ήταν η αντίδραση του σώματός του, το οποίο με αυτόν τον τρόπο παρακαλούσε για κάποιο άλλο πρόγραμμα γυμναστικής.
Οπως του εξήγησα, οι αρθρώσεις του ανθρώπου διατηρούνται στη θέση τους από την ύπαρξη αντίθετων μυϊκών ομάδων στο σώμα του (για παράδειγμα, οι μύες του θώρακα με αυτούς της πλάτης, οι τετρακέφαλοι με τους οπίσθιους μηριαίους). Αυτές οι μυϊκές ομάδες συνεργάζονται μεταξύ τους με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορούν να κοντρολάρουν την κίνηση του σώματος. Αν ένας από τους δύο είναι πιο αδύνατος ή αντιθέτως δυναμώσει υπερβολικά, θα υπάρξει μυϊκή ανισορροπία. Η κυρίαρχη μυϊκή ομάδα θα δουλεύει παραπάνω σε σχέση με το αντίθετο ζευγάρι της και το τελευταίο πράγμα που θέλεις να συμβαίνει στο σώμα σου είναι ένας μικρός πόλεμος κάθε φορά που κάνεις την παραμικρή κίνηση. Ταυτοχρόνως, είναι προφανές ότι αυξάνεις κατά πολύ την πιθανότητα να τραυματιστείς κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου.
Ο Τόνι έφτασε πολύ αργά σε μένα – χρειαζόταν πλέον πάρα πολύ χρόνο και προσπάθεια για να επιδιορθωθεί η ζημιά που είχε προκληθεί με τον καιρό και το σώμα του να αποκτήσει και πάλι μυϊκή ισορροπία. Για σένα, τα πράγματα μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολα. Μπορείς να διαγνώσεις τη μυϊκή ισορροπία στο σώμα σου πολύ πριν από τη στιγμή που την ανακάλυψε ο φίλος μου. Αυτόν ακριβώς το σκοπό έχουν τα παρακάτω τεστ με τις διορθωτικές στρατηγικές που τα συνοδεύουν.
Για κάθε πιθανή μυϊκή ανισορροπία, την οποία θα ανακαλύψεις στο σώμα σου, εκτέλεσε τις παρακάτω αντίστοιχες διορθωτικές ασκήσεις δύο φορές την ημέρα, π.χ. αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημά σου και μετά το τέλος τους προγράμματος της ρουτίνας σου. Εκτέλεσε ολόκληρο το διορθωτικό πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα μέχρι να μπορείς να περνάς με ευκολία όλα τα τεστ. Στη συνέχεια μπορείς να χρησιμοποιείς τις παρακάτω κινήσεις ως απλό ζέσταμα για το κυρίως πρόγραμμα γυμναστικής σου.
Υπτιο θωρακικό τεστ
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ασε τα χέρια σου να χαλαρώσουν. Πρέπει να χαμηλώσουν και να ακουμπήσουν αναπαυτικά στο πάτωμα. Αν δεν τα καταφέρεις…
Το πρόβλημά σου είναι
οι γυρτοί ώμοι.
Η αιτία:
Γυμνάζεις πολύ τους μεγάλους και μικρούς θωρακικούς στο μπροστινό μέρος του σώματος. Ταυτοχρόνως έχεις παραμελήσει τους μυς που βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης σου, τους μέσους τραπέζιους και τους ρομβοειδείς μυς.
Λύσε το πρόβλημα
Βήμα 1: Διέτεινε και κάνε στρέτσινγκ στους θωρακικούς μυς. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες (2,5 ή 5 κιλών) στα χέρια σου, ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 10° και χαμήλωσε τα βάρη δεξιά κι αριστερά των πλευρών σου μέχρι τα χέρια σου να σχηματίσουν ευθεία με τον κορμό σου. Κράτα αυτήν τη στάση για τα επόμενα 30 δεύτερα.
Βήμα 2: Δυνάμωσε τους μέσους τραπέζιους και ρομβοειδείς μυς. Ακολούθησε τη διπλανή άσκηση, που περιέχει πλευρικές άρσεις αλτήρων. Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω. Σήκωσε τους αλτήρες και πίεσε τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους. Μέτρα μέχρι το έξι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε συνολικά έξι επαναλήψεις.
Thomas τεστ
Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα γόνατά στο στήθος. Πιάσε το δεξί γόνατο και κράτα το στο θώρακα. Ισιωσε το αριστερό και χαμήλωσέ το χαλαρώνοντας το γοφό σου. Αλλαξε πόδι. Αν κάποιο από τα δύο δεν χαμηλώνει…
Το πρόβλημά σου είναι… οι σφικτοί καμπτήρες των γοφών, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε τραβήγματα στους δικέφαλους μηριαίους και πόνους στη μέση.
Η αιτία: Η καθιστική ζωή και η έλλειψη ασκήσεων στο ένα πόδι προκάλεσαν αδυναμία στους καμπτήρες των γοφών σου και στους μυς της λεκάνης. Το σφίξιμο στους καμπτήρες έχει προκαλέσει ελαφριά κλίση προς τα εμπρός στη λεκάνη σου, η οποία πιέζει χαμηλά στη σπονδυλική.
Λύσε το πρόβλημα
Βήμα 1: Διέτεινε και κάνε στρέτσινγκ στους καμπτήρες των γοφών σου. Γονάτισε στο δεξί γόνατο και ταυτοχρόνως τέντωσε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σου. Σύσπασε τον δεξιό γλουτό σου μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα (όχι δυνατό) μπροστά από τον δεξιό γοφό και μηρό σου. Μπορείς να εντείνεις το τράβηγμα λυγίζοντας τον κορμό σου προς τα αριστερά. Κάνε παύση σε αυτήν τη θέση για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Βήμα 2: Ενεργοποίησε τους γλουτούς. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Πιάσε το δεξί γόνατο με τα δύο χέρια και τράβα το προς το θώρακα. Σήκωσε τους γοφούς από το πάτωμα βάζοντας δύναμη στην αριστερή φτέρνα. Κάνε παύση σε αυτήν τη στάση και μέτρα μέχρι το έξι. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε άλλες έξι φορές. Αλλαξε πόδι.
Τεστ καθίσματος στο ένα πόδι
Απόκτησε ισορροπία στο δεξί πόδι, την ίδια ώρα που το αριστερό αιωρείται μπροστά από το σώμα σου. Διατηρώντας το δεξί πέλμα επίπεδο στο πάτωμα, χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς διατηρώντας ταυτοχρόνως το αριστερό πόδι αιωρούμενο. Αν το δεξί γόνατο μετατοπίζεται προς τα μέσα (προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σου) κατά τη διάρκεια που χαμηλώνεις πόδι σου…
Το πρόβλημά σου είναι… αστάθεια γονάτου. Αυτή προκαλεί το γόνατό σου να μετακινηθεί προς τα μέσα κατά τη διάρκεια του καθίσματος αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού στο γόνατο (όπως αποκόλλησή του).
Η αιτία: Εχεις σφικτούς προσαγωγούς κι αδύνατους μέσους γλουτιαίους (οι μικρότεροι μύες που βρίσκονται στη λεκάνη σου).
Λύσε το πρόβλημα
Βήμα 1: Διέτεινε και κάνε στρέτσινγκ στους προσαγωγούς σου. Ανοιξε αρκετά τα πόδια, διατήρησε το δεξί τεντωμένο και χαμήλωσε το σώμα σου σε μία πλευρική προβολή λυγίζοντας το αριστερό γόνατο και πιέζοντας το γοφό σου προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις ελαφρύ τράβηγμα στον δεξιό προσαγωγό. Μπορείς να εντείνεις το τράβηγμα γυρίζοντας τους ώμους σου προς τα αριστερά. Κρατήσου 30 δευτερόλεπτα. Αλλαξε πλευρά.
Βήμα 2: Δυνάμωσε τους μέσους γλουτιαίους μυς σου. Τοποθέτησε έναν ιμάντα δύναμης γύρω από τα πόδια σου (κάτω από τις γάμπες σου) κι εκτέλεσε πλευρικά βήματα – δέκα προς τα δεξιά και δέκα προς τα αριστερά. Επανάλαβε άλλα έξι σετ. Επίσης, κάνε ασκήσεις με ένα πόδι, όπως προβολές, μεμονωμένα καθίσματα και σκαλοπάτια. Το γόνατο να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σου.
Το τεστ του ξυσίματος
Πέρνα το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι και προσπάθησε να πιάσεις την αριστερή ωμοπλάτη. Στη συνέχεια φέρε το ίδιο χέρι πίσω από τη μέση σου και προσπάθησε να πιάσεις και πάλι την αριστερή ωμοπλάτη. Εκτέλεσε τις ίδιες κινήσεις και με το αριστερό χέρι προσπαθώντας αυτήν τη φορά να πιάσεις τη δεξιά ωμοπλάτη. Αν δεν μπορέσεις να την πιάσεις…
Το πρόβλημά σου είναι… οι σφικτοί εσωτερικοί ή εξωτερικοί στροφείς, μία συνηθισμένη πάθηση για άντρες που σηκώνουν βάρη. Το σφίξιμο μειώνει την ικανότητα περιστροφής ώμου και μπορεί να προκαλεί πόνο.
Η αιτία: Οι δύσκαμπτοι ραχιαίοι και θωρακικοί μύες μειώνουν την εξωτερική ικανότητα περιστροφής του ώμου σου. Αντιθέτως αν οι στροφείς σου είναι δύσκαμπτοι, θα επηρεαστεί η εσωτερική ικανότητα περιστροφής των ώμων σου (φέρνεις το χέρι πίσω από τη μέση).
Λύσε το πρόβλημα
Βήμα 1: Κράτα μία πετσέτα από τις άκρες της με τα χέρια πίσω από την πλάτη – το ένα χέρι κοντά στο κεφάλι σου και το άλλο στη μέση της πλάτης. Φέρε σιγά σιγά τις λαβές σου όσο πιο κοντά μπορείς πάνω στην πετσέτα. Στη συνέχεια προσπάθησε να σκίσεις την πετσέτα τραβώντας με τα χέρια σου και μετρώντας μέχρι το δέκα. Χαλάρωσε και στη συνέχεια προσπάθησε να φέρεις τις λαβές σου ακόμα πιο κοντά τη μία στην άλλη. Τράβα και μέτρα πάλι μέχρι το δέκα. Αντίστρεψε τη θέση των χεριών σου κι επανάλαβε.
Κάνε το τεστ του τοίχου
Στάσου με τα πέλματά σου 25 πόντους μακριά από έναν τοίχο και ακούμπα την πλάτη σου κόντρα σε αυτόν. Τοποθέτησε το δεξί χέρι στη μέση σου με την παλάμη σου να ακουμπάει στον τοίχο. Στη συνέχεια σφίξε τους κοιλιακούς σου μέχρι να νιώσεις την παλάμη σου να πιέζεται στον τοίχο. Σε αυτήν τη θέση, το σώμα σου θα πρέπει να έχει τέσσερα σημεία επαφής με τον τοίχο: την κορυφή της λεκάνης σου, την παλάμη σου, την πλάτη σου και το κεφάλι σου. Αν χρειαστεί να γείρεις προς τα πίσω το κεφάλι σου για να ακουμπήσεις τον τοίχο…
Το πρόβλημά σου είναι… η κύφωση της σπονδυλικής στήλης σου.
Η αιτία: Οι κοιλιακοί και οι θωρακικοί μύες σου έχουν βραγχύνει, την ίδια ώρα όπου οι μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης σου έχουν αδυνατίσει. Η παρατεταμένη και χρόνια ορθοστασία μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν τη μορφή μυϊκής ανισορροπίας.
Λύσε το πρόβλημα
Βήμα 1: Κινητοποίησε τη σπονδυλική στήλη. Ξάπλωσε σε ένα αφρώδες ρολό, όπως στη φωτογραφία. Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μέτρα μέχρι το δέκα. Κινήσου πέντε πόντους προς τα πάνω κι επανάλαβε. Συνέχισε μέχρι το ρολό να φτάσει στη βάση του λαιμού σου.
Βήμα 2: Κράτα έναν 5κιλο αλτήρα με τα χέρια στο στήθος. Κάνε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να φτάσει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Στρέψε τον κορμό σου δεξιά και τέντωσε τα χέρια πάνω από τον δεξιό ώμο. Επανάλαβε 15 φορές.
Βήμα 3: Εκτέλεσε κωπηλατική αλτήρων με ένα χέρι κι εξωτερική περιστροφή. Τράβα τον αλτήρα στο ύψος του θώρακά σου μέχρι να φτάσει δίπλα στο αυτί σου – στρέψε ταυτοχρόνως τον κορμό σου προς τα πάνω. Κάνε 15 επαναλήψεις με έναν ελαφρύτερο αλτήρα.
Για να οργανώσεις σωστά τις προπονήσεις σου και να μη δουλεύεις μόνο τις ίδιες περιοχές, δες πώς συνδυάζονται οι μυϊκές ομάδες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.
Αν θέλεις να φτιάξεις ένα πρόγραμμα που καλύπτει όλο το σώμα με λίγες ασκήσεις, μπορείς να δεις και αυτή την πρόταση προπόνησης: πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα.
Όταν το πρόγραμμά σου έχει μείνει στα ίδια και τα ίδια, αυτές οι ιδέες θα σε βοηθήσουν να το ανανεώσεις: πώς να ανανεώσεις το πρόγραμμά σου.
Πώς να αξιοποιήσεις τα τεστ στο πρόγραμμά σου
Τα τεστ του άρθρου λειτουργούν ως απλός έλεγχος της κίνησής σου, όχι ως ιατρική διάγνωση. Αν σε κάποιο από αυτά δυσκολευτείς, δες το ως ένδειξη ότι αξίζει να δώσεις περισσότερη προσοχή σε συγκεκριμένους μύες και κινήσεις. Κράτα το πρόγραμμα ισορροπημένο: για κάθε άσκηση ώθησης, φρόντισε να υπάρχει και μια άσκηση έλξης, και για τα πόδια να δουλεύεις τόσο τη μπροστινή όσο και την πίσω πλευρά.
Εκτέλεσε τις κινήσεις ελεγχόμενα και σταμάτα αν νιώσεις έντονο ή οξύ πόνο. Αν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, ζήτησε αξιολόγηση από φυσιοθεραπευτή ή γιατρό αντί να συνεχίσεις μόνος σου.
Σύνοψη
Η μυϊκή ισορροπία βασίζεται στη συνεργασία των αντίθετων μυϊκών ομάδων γύρω από τις αρθρώσεις. Τα πέντε τεστ του άρθρου, για θώρακα, καμπτήρες γοφών, γόνατο, ώμους και στάση του κορμού, σε βοηθούν να εντοπίσεις πού χρειάζεται διόρθωση. Η εφαρμογή των αντίστοιχων ασκήσεων και ένα πρόγραμμα που δεν παραμελεί καμία μυϊκή ομάδα μειώνουν τον κίνδυνο να φτάσεις στο σημείο του Τόνι. Σε επίμονο πόνο, η σωστή κίνηση είναι να ζητήσεις επαγγελματική αξιολόγηση.
