Το πρόγραμμα του Σπάρτακου

Η παρακάτω μέθοδος θα εξαφανίσει το λίπος από το κορμί σου και θα τονώσει όλους τους μυς σου, για να βγεις μαχητής στην παραλία. Για μέγιστη γράμμωση και ενεργειακή απόδοση, δείτε κορυφαίους λιποδιαλύτες υψηλής απόδοσης και διαβάστε πώς η πρωτεΐνη ενισχύει την απώλεια λίπους.

Για να δημιουργήσουμε τη μέθοδο του Σπάρτακου επιλέξαμε 10 ασκήσεις, που γυμνάζουν όλους τους μυς του σώματος. Κάθε άσκηση πρέπει να την εκτελείς για 60 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο, εκτός από τη δύναμη, γυμνάζεις τα πνευμόνια και την καρδιά σου. Το πρόγραμμα είναι υψηλής έντασης, σχεδιασμένο για να κάψει το λίπος σου και να φανούν οι μύες των κοιλιακών σου, του στήθους και των χεριών. Αν το ακολουθήσεις, θα αποκτήσεις την καλύτερη φόρμα που είχες ποτέ.

Οδηγίες Προγράμματος

Κάνε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάθε άσκηση πρέπει να διαρκεί 60 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το χρόνο, κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς και προχώρα στην επόμενη άσκηση. Ανάμεσα στις ασκήσεις, ξεκουράσου 20 δευτερόλεπτα. Οταν τελειώσεις όλο τον κύκλο, ξεκουράσου 2 λεπτά. Προσπάθησε να κάνεις 3 κύκλους. Η επιβάρυνση σε κάθε άσκηση πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να βγάζεις τουλάχιστον 15-20 επαναλήψεις. Οσο πιο πολύ δυναμώνεις τόσο πιο πολύ πρέπει να αυξάνεις τις επαναλήψεις.

Ασκηση 1
Καθίσματα με αλτήρα
Στάσου όρθιος με πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κράτα μπροστά στο στήθος με τα χέρια έναν βαρύ αλτήρα (Α). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών για να χαμηλώσεις το σώμα, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να προσέχεις να μη χαλάς την ίσια γραμμή της πλάτης σου (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική.

Ασκηση 2
Ορειβάτης
Λάβε τη θέση των κλασικών κάμψεων με το σώμα σου να είναι σε απόλυτη ευθεία από τα πόδια μέχρι το κεφάλι (Α). Χωρίς να χαλάς τα σχήμα του κορμού σου, φέρε το δεξί γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείς (Β). Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Κάνε αυτήν την εναλλαγή όσο διαρκεί η άσκηση.

Ασκηση 3
Κάθισμα με εμπρόσθιες εκτάσεις ώμου
Πιάσε με το ένα χέρι έναν βαρύ αλτήρα. Λύγισε τα γόνατα για να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το πάτωμα, σαν να κάνεις ημικάθισμα, και φέρε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου και κάθετα στο πάτωμα (Α). Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε τα γόνατα για να σηκωθείς και παράλληλα φέρε το χέρι ψηλά μέχρι το ύψος των ώμων (Β). Οταν ολοκληρώσεις με το ένα χέρι τις επαναλήψεις, εκτέλεσε το ίδιο με το άλλο.

Ασκηση 4

Κάμψεις Τ

Λάβε την κλασική θέση κάμψεων, αλλά κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες (Α). Εκτέλεσε μία κάμψη προσπαθώντας να ισορροπήσεις το βάρος σου πάνω στους αλτήρες (Β). Τέντωσε τα χέρια σου για να επανέλθεις ψηλά. Κάνε περιστροφή κορμού προς τα δεξιά, ώστε το στήθος σου να κοιτάξει στα πλάγια και το δεξί χέρι με τον αλτήρα να έρθει τεντωμένο πάνω από το κεφάλι (Γ).

Ασκηση 5
Προβολές με άλμα
Στάσου όρθιος κρατώντας στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες. Κάνε μία προβολή μπροστά με το δεξί πόδι, μέχρι το αριστερό γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Α). Από εκείνη τη θέση, σπρώξε τα πόδια δυνατά, έτσι ώστε να τα τεντώσεις και να τα ξεκολλήσεις από το πάτωμα, για να εκτελέσεις ένα ψηλό άλμα (Β). Ενώ είσαι στον αέρα, φέρε το δεξί πόδι πίσω και το αριστερό μπροστά, για να προσγειωθείς με λυγισμένα πόδια και να εκτελέσεις ξανά.

Ασκηση 6
Κωπηλατική με αλτήρες
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Χαμήλωσε την πλάτη σου, έτσι ώστε το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω (Α). Τράβα τα χέρια προς τα πίσω -μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη- και διατήρησε την πλάτη ίσια (Β). Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Ασκηση 7
Πλάγιες προβολές με αλτήρες
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Οι αλτήρες είναι στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Κάνε ένα μεγάλο πλάγιο βήμα προς τα αριστερά και λύγισε το αριστερό γόνατο. Καθώς χαμηλώνεις το σώμα, προσπάθησε να ακουμπήσεις τους αλτήρες στο πάτωμα (Β). Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.

Ασκηση 8
Κωπηλατική από θέση κάμψης
Λάβε την κλασική θέση κάμψεων, αλλά κράτα στα τεντωμένα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες (Α). Διατηρώντας τον κορμό σου σφικτό και το σώμα σου ίσιο, σήκωσε το δεξί χέρι προς τα επάνω, για να φέρεις τον αγκώνα πίσω από την πλάτη και τον αλτήρα κοντά στα πλευρά σου (Β). Κατέβασε το χέρι κι επανάλαβε με το άλλο.

Ασκηση 9
Προβολές και περιστροφές
Στάσου όρθιος με πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε έναν αλτήρα από τις άκρες του με τα χέρια στο ύψος του στήθους (Α). Κάνε μία προβολή με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Παράλληλα στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αλτήρας να κοιτάζει στα πλάγια (Β). Φέρε το σώμα στην αρχική θέση κι εκτέλεσε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.

Ασκηση 10
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες και σήκωσέ τους στο ύψος των ώμων (Α). Λύγισε τα γόνατά σου σαν να κάνεις ημικάθισμα (Β). Με μία κίνηση, τέντωσε τα πόδια και τα χέρια σου, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι (Γ). Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Share:

Δείτε Επίσης: