1 αλτήρας, 650 μύες – Προπόνηση ολικού σώματος με έναν αλτήρα
Η πιο απλή μέθοδος για όλο το σώμα. Θέλει μόνο 15 λεπτά.
Παρακάτω μπορείς να μάθεις μία διαφορετική προσέγγιση ολικής εκγύμνασης. Χρησιμοποίησε μόνο έναν αλτήρα. Μη μετράς επαναλήψεις, αλλά επικεντρώσου στην τεχνική για να ενεργοποιήσεις πιο πολλές μυϊκές ομάδες, λέει ο C.J. Murphy, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στη Μασαχουσέτη. Κάνε την κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, κάνε δύο κύκλους και ξεκουράσου 1 λεπτό μετά από κάθε κύκλο.
1.
Ασκηση-τσεκούρι
Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά ίσα με το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σχεδόν τεντωμένα να κρατάνε έναν αλτήρα πάνω από τον δεξιό ώμο. Λύγισε τα γόνατα και με δύναμη γύρνα τον κορμό σου προς τα κάτω και αριστερά φέρνοντας τα χέρια κοντά στο αριστερό πόδι. Οταν τα χέρια σου ακουμπήσουν τον αριστερό αστράγαλο, γύρνα στην αρχική θέση κι εκτέλεσε από την άλλη μεριά.
2.
Καθίσματα με τεντωμένα χέρια
*
Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά – ίσα με το άνοιγμα των ώμων. Πιάσε από τις άκρες, με τα χέρια τεντωμένα, έναν αλτήρα και κράτα τον μπροστά στο στήθος. Πιέζοντας τις άκρες του αλτήρα μεταξύ τους, λύγισε τα γόνατα για να χαμηλώσεις το κορμό σου, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3.
Ορθιες πιέσεις στήθους
*
Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια λυγισμένα και μπροστά στο στήθος. Πίεζε τις άκρες του αλτήρα και σπρώξε τον μακριά από το στήθος και προς τα πάνω. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη στάση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
4.
Κωπηλατική με πετσέτα
Βάλε πάνω σε μία πετσέτα έναν αλτήρα. Πιάσε τις άκρες της πετσέτας και σήκωσε τον αλτήρα. Εχοντας τα πόδια σε άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων, λύγισε τα γόνατα και φέρε τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα την πετσέτα προς το στήθος, μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο στήθος και οι αγκώνες πίσω από την πλάτη. Μη χαλάς την ευθεία γραμμή της πλάτης.
* Ξεκίνα με έναν 8κιλο αλτήρα. Καθώς προοδεύεις, αύξανε το βάρος, αλλά να προσέχεις να μη χαλάς την τεχνική σου και να βγάζεις όλες τις επαναλήψεις.
Αν θέλεις ένα πιο έντονο πρόγραμμα ολόκληρου του σώματος με χρονομετρημένες ασκήσεις, δες και το πρόγραμμα του Σπάρτακου: πρόγραμμα του Σπάρτακου για όλο το σώμα.
Για ακόμη μία μέθοδο που δουλεύει πολλούς μυς μαζί με αλτήρες και τροποποιημένες κινήσεις, διάβασε και το άρθρο για τον κορμό: ασκήσεις με αλτήρες για στήθος, πλάτη και ώμους.
Όταν η προπόνηση με έναν αλτήρα σου γίνει εύκολη, μπορείς να περάσεις σε ένα πλάνο τεσσάρων εβδομάδων για όλες τις μυϊκές ομάδες: πλάνο προπόνησης για όλους τους μυς.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση με έναν αλτήρα
Ένας αλτήρας αρκεί. Κι όμως, η κάθε άσκηση ζητά προσοχή.
Στην πράξη, το σημαντικότερο είναι η τεχνική. Το άρθρο το λέει καθαρά: μη μετράς επαναλήψεις, κοίτα την ποιότητα της κίνησης. Κάθε άσκηση διαρκεί 45 δευτερόλεπτα, κάνεις δύο κύκλους και ξεκουράζεσαι 1 λεπτό μετά από κάθε κύκλο.
Δες πώς δουλεύει το σώμα σου στις τέσσερις κινήσεις. Στο τσεκούρι δουλεύει ο κορμός με στροφή, στα καθίσματα τα πόδια, στις πιέσεις το στήθος και στην κωπηλατική με πετσέτα η πλάτη. Έτσι καλύπτεις όλο το σώμα χωρίς πολύ εξοπλισμό.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: το βάρος. Οι δύο ασκήσεις με αστερίσκο ξεκινούν με έναν 8κιλο αλτήρα, όπως σημειώνεται στο κείμενο. Αύξανε το φορτίο μόνο όσο η τεχνική μένει σωστή. Στην κωπηλατική κράτα την πλάτη σε ευθεία γραμμή.
Ποιος είναι ο πρακτικός στόχος; Μια σύντομη προπόνηση ολικού σώματος για μέρες με λίγο χρόνο, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Σύνοψη
Ένας αλτήρας και 15 λεπτά αρκούν για προπόνηση ολικού σώματος με τέσσερις ασκήσεις. Δουλεύεις 45 δευτερόλεπτα ανά άσκηση, σε δύο κύκλους, με 1 λεπτό ξεκούραση. Προτεραιότητα έχει η σωστή τεχνική, όχι ο αριθμός των επαναλήψεων. Αύξανε το βάρος σταδιακά, μόνο όταν η κίνηση μένει καθαρή.
