Μπορεί να είναι δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο στην πολυάσχολη καθημερινότητα σας για προπόνηση δύναμης, ειδικά αν είστε αρχάριος και σας φαίνεται δύσκολο να ξεκινήσετε ή αν δεν ξέρετε καν από πού να ξεκινήσετε.
Γι’ αυτό βρήκαμε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους, ώστε να ξέρετε ακριβώς τι να κάνετε για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Άλλωστε, κάθε σταθερό πρόγραμμα προπόνησης ξεκινά με την ενδυνάμωση του κορμού.
Ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους
Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις είναι το βάρος του σώματός σας, και ίσως ένα στρώμα γυμναστικής, το οποίο είναι προαιρετικό.
Κάντε κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 1 έως 2 γύρους ολόκληρου του προγράμματος.
1. Βird Dog
Η άσκηση αυτή δεν θα σας βοηθήσει μόνο να βελτιώσετε τη δύναμη του κορμού σας, αλλά και τη σταθερότητα της λεκάνης σας.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με σταθερή τη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ευθεία προς τα έξω και σε ευθεία γραμμή με τον κορμό, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σε ευθεία με το πάτωμα.
- Φέρτε τον δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο προς το στήθος, ώστε να ακουμπήσουν, και στη συνέχεια τεντώστε πάλι προς τα έξω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλάξ.
2. Bear Plank Hold
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους βασικούς μύες του κορμού για περισσότερη σταθερότητα και ισορροπία.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με σταθερή σπονδυλική στήλη, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
- Διατηρώντας την πλάτη επίπεδη, χρησιμοποιήστε τον κορμό για να σηκώσετε τα γόνατα από το έδαφος μερικά εκατοστά, ώστε να ισορροπήσετε στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών.
- Μείνετε για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά κατεβάστε τα γόνατα ξανά στο έδαφος.
- Επαναλάβετε.
3. Πλάγια σανίδα με βύθιση ισχίου
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που θα βοηθήσει στη σταθερότητα, μαζί με την ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών σας.
Η εξάσκηση στις παραλλαγές της σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη του κορμού, η οποία προστατεύει τη σπονδυλική στήλη.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στην αριστερή πλευρά, με το αριστερό αντιβράχιο στο έδαφος με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο.
- Στοιχίστε τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια.
- Σταυρώστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό, λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το δεξί πόδι σταθερά στο πάτωμα.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση και βυθίστε αργά τους γοφούς προς το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τους ξανά προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε.
4. Dead Bug
Με αυτή την άσκηση μαθαίνετε να κρατάτε τον κορμό σας σταθερό ενώ τα άκρα σας κινούνται, όπως ακριβώς στο τρέξιμο.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα και τα δύο πόδια σηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες και τοποθετημένα ακριβώς πάνω.
- Τεντώστε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω, πάνω από τους ώμους.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και τους ώμους προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Τεντώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω, κατεβάζοντάς το προς το πάτωμα, καθώς ταυτόχρονα τεντώνετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω, κατεβάζοντάς το επίσης προς το πάτωμα πίσω σας.
- Κρατήστε το αριστερό γόνατο πάνω από το ισχίο και το δεξί χέρι πάνω από τον ώμο.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλάξ.
5. Εναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μυς που χρειάζεστε δυνατούς για να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να διατηρήσετε την αντοχή σας.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς το ταβάνι.
- Σηκώστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά το αριστερό πόδι προς το πάτωμα, σταματώντας μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά προς τα πάνω για να συναντήσει το δεξί πόδι.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλάξ.
- Χαμηλώστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους αν αυτό σας φαίνεται πιο βολικό.
6. Κοιλιακοί ποδήλατο
Αυτή η άσκηση μιμείται τα μοτίβα κίνησης του τρεξίματος, ενώ ανεβάζει την εμπλοκή του κορμού.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς πάνω από τους γοφούς.
- Σηκώστε τον δεξί ώμο από το στρώμα καθώς περιστρέφεστε προς τα πάνω και προς το αριστερό γόνατο τραβώντας προς το στήθος.
- Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω και προς το πάτωμα. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, περιστραφείτε προς τα δεξιά, σηκώνοντας τον αριστερό ώμο από το πάτωμα και φτάνοντας προς το δεξί γόνατο καθώς το τραβάτε προς το στήθος.
- Ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό πόδι ευθεία προς τα έξω προς το πάτωμα.
- Συνεχίστε εναλλάξ, διατηρώντας το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους ανασηκωμένους καθ’ όλη τη διάρκεια.
