Τα πρησμένα πόδια είναι μια κατάσταση που μπορεί να εμφανιστεί όταν το σώμα δεν κυκλοφορεί σωστά τα υγρά μακριά από τα άκρα και τις περιφερικές περιοχές.
Παρόλο που αυτό μπορεί να συμβεί σε άτομα όλων των ηλικιών, τείνει να είναι πιο συχνό στους ηλικιωμένους, οι οποίοι εμφανίζουν πρήξιμο στους αστραγάλους και τα πόδια σε πιο συχνή βάση.
Αν και η ύπαρξη πρησμένων αστραγάλων μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να επηρεάσει προσωρινά την κινητικότητα, μπορεί να αντιμετωπιστεί και ακόμη και να προληφθεί με κατάλληλες ασκήσεις και επίπεδα δραστηριότητας.
Πώς η άσκηση μειώνει το πρήξιμο στα πόδια
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το πρήξιμο στους αστραγάλους εμφανίζεται όταν η περίσσεια του υγρού, που έλκεται από τη βαρύτητα, συσσωρεύεται στα κατώτερα μέρη του σώματος.
Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν το κυκλοφορικό σύστημα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει επαρκώς τα υγρά ανεξάρτητα.
Ως αποτέλεσμα, η ενσωμάτωση ορισμένων ασκήσεων στην καθημερινή ρουτίνα αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τη φλεγμονή του αστραγάλου. Υπάρχουν ακόμη και μοναδικές προπονήσεις ειδικά σχεδιασμένες για τη μείωση του πρηξίματος στα πόδια.
Οι ασκήσεις για πρησμένα πόδια, γνωστές και ως προπονήσεις κατά της βαρύτητας, βοηθούν στην άντληση της περίσσειας υγρών προς το κέντρο του σώματος από το κάτω μέρος του σώματος.
Στο κέντρο του σώματος, τα νεφρά επεξεργάζονται τα επιπλέον υγρά προτού αυτά απομακρυνθούν φυσιολογικά από το σώμα.
6 απλές ασκήσεις για πρησμένους αστραγάλους
Πριν προχωρήσετε στις παρακάτω ασκήσεις για πρησμένους αστραγάλους και πόδια, βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας έχει δώσει την έγκρισή του.
1. Εκτάσεις αστραγάλου
Οι εκτάσεις αστραγάλου είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για πρησμένους αστραγάλους.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω και προς το κεφάλι.
- Με μια άλλη γρήγορη κίνηση, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω και μακριά από το κεφάλι.
- Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια για κάθε πόδι τουλάχιστον 30 φορές, 3 φορές την ημέρα.
2. Σφίξιμο των γλουτών
Επιφανειακά, αυτή η άσκηση μπορεί να μη φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς μπορεί να αναρωτιέστε πώς οι μύες στους γλουτούς μπορούν να επηρεάσουν τις περιοχές γύρω από τους αστραγάλους και τα πόδια.
Ωστόσο, η ενδυνάμωση των γλουτών είναι μια καλή άσκηση για τη μείωση του πρηξίματος των ποδιών και την προώθηση της κυκλοφορίας σε ολόκληρο το πόδι, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Ξεκινήστε σφίγγοντας τους μυς των γλουτών, που είναι γνωστοί ως γλουτιαίοι.
- Κρατήστε αυτή τη μυϊκή σύσπαση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τους γλουτιαίους για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ενέργεια τουλάχιστον δέκα φορές, 3 φορές ημερησίως.
Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ο συμμετέχων θα πρέπει να θυμάται να αναπνέει βαθιά και αργά για να διατηρεί τα κατάλληλα επίπεδα οξυγόνου και κυκλοφορίας του αίματος.
3. Ανυψώσεις ενός γόνατος
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος, όσο πιο κοντά γίνεται πριν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία.
- Επιστρέψτε το πόδι στη θέση ανάπαυσης.
- Ενώ εκτελείτε αυτή τη κίνηση στο ένα πόδι, βεβαιωθείτε ότι το άλλο πόδι ξεκουράζεται για να μειώσετε την καταπόνηση της πλάτης.
- Επαναλάβετε αυτή τη κίνηση τρεις φορές την ημέρα, δέκα επαναλήψεις για κάθε πόδι θα πρέπει να αρκούν.
Ωστόσο, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να τροποποιηθεί κατά την κρίση σας.
4. Foot Rocker
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις εκτάσεις αστραγάλου, με τη διαφορά ότι εκτελείται όρθια.
Πως να το κάνετε:
- Σταθείτε ίσια στα πόδια σας.
- Γείρετε προς τα εμπρός στις μπάλες των ποδιών σας.
- Κάντε μια στιγμιαία παύση.
- Κινηθείτε προς τα πίσω για να στηριχτείτε στις φτέρνες των ποδιών σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση τουλάχιστον δέκα φορές, τρεις φορές την ημέρα.
5. Άσκηση με λάστιχο αντίστασης
Για αυτή τητ άσκηση θα χρειαστείτε ένα λάστιχο αντίστασης.
Πως να το κάνετε:
- Χρησιμοποιήστε το λάστιχο για να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα, με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν.
- Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα, ενώ τα χέρια σας κρατούν το λάστιχο αντίστασης.
- Τραβήξτε τα άκρα των ποδιών σας μακριά το ένα από το άλλο, ενώ οι φτέρνες σας εξακολουθούν να βρίσκονται σε επαφή.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα προτού την αφήσετε.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα τουλάχιστον δέκα φορές, 3 φορές καθημερινά.
6. Μασάζ με μπάλα τένις
Παρόλο που το μασάζ με μπάλα του τένις δεν είναι απαραίτητη άσκηση για τα πρησμένα πόδια, συμβάλλει στην καλή υγεία των ποδιών και των αστραγάλων ενισχύοντας την κυκλοφορία του αίματος σε αυτά τα μέρη του σώματος.
Πως να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι ή τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ κάθεστε.
- Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις κάτω από την καμάρα του ποδιού σας.
- Ενώ ασκείτε ελαφριά πίεση, κυλήστε τη μπάλα, από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα των ποδιών, με το πέλμα του ποδιού σας.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε την μπάλα στο άλλο σας πόδι και επαναλάβετε την προπόνηση.
Συμπέρασμα
Γενικά, οι ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε άριστη φόρμα και καλή φυσική κατάσταση. Αυτές οι ασκήσεις για τα πρησμένα πόδια μειώνουν άμεσα την περίσσεια υγρών και ανακουφίζουν την πίεση στις αρθρώσεις.
Πριν ξεκινήσετε τις παραπάνω ασκήσεις, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές. Συνιστούμε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για έγκριση.
