Tα hip dips είναι ένα φυσιολογικό μέρος του ανθρώπινου σώματος και δεν είναι κάτι που πρέπει να προσπαθήσετε να ξεφορτωθείτε.
Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τους γοφούς σας είναι να επικεντρωθείτε στη λειτουργία και την υγεία τους.
Tα hip dips είναι τα βαθουλώματα ακριβώς κάτω από κάθε οστό του ισχίου.
Μέχρι πρόσφατα, μπορεί να μην είχατε ακούσει ποτέ για τα hip dips ή ακόμη και να μην είχατε σκεφτεί ότι αποτελούν πρόβλημα.
Ωστόσο, καθώς τα πρότυπα ομορφιάς συνεχίζουν να φτάνουν σε νέα, ανέφικτα επίπεδα, τα βαθουλώματα αυτά έχουν προστεθεί στη λίστα των λεγόμενων «ελαττωμάτων» που χρειάζονται διόρθωση.
Παρά τη νέα γοητεία που ασκεί η προσπάθεια να απαλλαγείτε από τα hip dips, είναι απολύτως φυσιολογικά και δεν είναι κάτι που πρέπει ή μπορείτε να ξεφορτωθείτε.
Στην πραγματικότητα καθορίζονται κυρίως από τη γενετική και τη σωματική σας διάπλαση, δύο πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε.
Τι είναι τα hip dips
Τα hip dips είναι φυσικές εσοχές ή κοιλότητες στο εξωτερικό μέρος των άνω άκρων των ποδιών σας ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου σας.
Σε ορισμένους ανθρώπους, το δέρμα σε αυτή την περιοχή συνδέεται πιο στενά με τον μεγαλύτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού, προκαλώντας την εμφάνιση βαθουλωμάτων.
Τα βαθουλώματα στο ισχίο αποτελούν φυσιολογικό μέρος της δομής του ανθρώπινου σώματος και ποικίλλουν σε εμφάνιση. Για ορισμένους, είναι ιδιαίτερα αισθητά και εμφανίζονται ως μεγάλες εσοχές. Για άλλους, μπορεί να είναι λιγότερο αισθητά.
Το αν τα παρατηρείτε εξαρτάται από την οστική δομή της λεκάνης και του μηριαίου οστού σας. Η εμφάνισή τους μπορεί επίσης να ενισχυθεί με βάση τη μυϊκή μάζα και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας κατανέμει το λίπος.
Τι προκαλεί hip dips
Τα hip dips είναι κυρίως αποτέλεσμα της σκελετικής σας ανατομίας, η οποία καθορίζεται από τη γενετική.
Ειδικότερα, το πόσο ορατά είναι τα βαθουλώματα του ισχίου σας εξαρτάται από:
- το πλάτος των γοφών σας
- το μέγεθος του μεγαλύτερου τροχαντήρα σας (η κορυφή του μηριαίου οστού σας)
- τις αποστάσεις μεταξύ του λαγονίου σας (μέρος της λεκάνης σας), της υποδοχής του ισχίου και του μείζονος τροχαντήρα.
- το μήκος του μηριαίου αυχένα σας
- την κατανομή του λίπους σας
- τη μυϊκή σας μάζα
Αυτοί οι παράγοντες καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το σχήμα των ισχίων και των γλουτών σας, καθώς και την εμφάνιση των βαθουλωμάτων.
Τα βαθουλώματα είναι πιο αισθητά σε όσους έχουν φαρδύτερα οστά ισχίου και μεγαλύτερη κάθετη απόσταση μεταξύ λαγονίου και της υποδοχής ισχίου.
Επίσης, το μέγεθος, η θέση και η γωνία του μείζονος τροχαντήρα και της κεφαλής του μηριαίου οστού μπορεί να επηρεάσει την ορατότητα των βαθουλωμάτων αυτών.
Συλλογικά, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα ευρύτερο διάστημα μεταξύ των οστών, οδηγώντας τελικά σε μια πιο έντονη βύθιση του ισχίου.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα hip dips συνδέονται συνήθως με χαμηλότερα αποθέματα σωματικού λίπους σε αυτές τις περιοχές, καθώς υπάρχει λιγότερο λίπος για να «γεμίσει» το κενό.
Η αποθήκευση λίπους στο σώμα είναι σε μεγάλο βαθμό γενετική και ορμονική, πράγμα που σημαίνει ότι η ικανότητά σας να αποθηκεύετε λίπος σε αυτή την περιοχή είναι εκτός του ελέγχου σας.
Ενώ η αύξηση της μυϊκής μάζας στους γλουτούς σας και η αύξηση του σωματικού λίπους μπορεί να μειώσει ελαφρώς την εμφάνιση τους, είναι απίθανο ότι αυτά τα μέτρα θα τα εξαλείψουν εντελώς.
Τα hip dips είναι φυσιολογικά
Τα hip dips είναι απολύτως φυσιολογικά και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Όπως αναφέρθηκε, είναι αποτέλεσμα της μοναδικής δομής του σώματός σας και όχι ένδειξη της κατάστασης της υγείας σας. Ομοίως, η παρουσία τους δεν αντικατοπτρίζει απαραίτητα το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
Ευτυχώς, υπάρχει μια αυξανόμενη τάση προς την αποδοχή του σώματος, με πολλούς influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και διασημότητες να αγκαλιάζουν τα βαθουλώματα των γοφών τους για αυτό που είναι, ένα φυσιολογικό, όμορφο μέρος του ανθρώπινου σώματος.
Μπορείτε να απαλλαγείτε από τα hip dips
Αν και ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της εμφάνισης τους, δεν θα τα εξαφανίσουν εντελώς.
Επιπλέον, δεν μπορείτε να αποφασίσετε πού αποθηκεύει το σώμα σας το λίπος.
Παρά τα πολλά διαδικτυακά βίντεο και ιστότοπους που διαφημίζουν το «μυστικό» για να απαλλαγείτε από τα hip dips, καμία άσκηση, δίαιτα ή συνήθεια τρόπου ζωής δεν θα αλλάξει το σχήμα του σκελετού σας.
Η γνώση αυτού θα σας βοηθήσει να συμβιβαστείτε με την κανονικότητα των ισχίων και αντ’ αυτού να επικεντρωθείτε σε πράγματα που μπορείτε να κάνετε, για να κάνετε τους γοφούς σας πιο δυνατούς και σταθερούς.
Επικεντρωθείτε στη λειτουργία του ισχίου
Αντί να εστιάζετε στην εμφάνιση των ισχίων σας, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που πραγματικά έχει σημασία, τη δύναμη και τη σταθερότητα των ισχίων σας.
Οι γοφοί είναι ένας γενικός όρος για τα οστά της λεκάνης και το περιβάλλον μυϊκό σύστημα. Είναι σημαντικά λόγω του ρόλου τους στη σταθεροποίηση του σώματος και μία από τις μεγαλύτερες δομές που φέρουν βάρος στο σώμα σας.
Η καλή δύναμη και σταθερότητα του ισχίου θα σας βοηθήσει να εκτελείτε πιο εύκολα τις καθημερινές δραστηριότητες και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Στην πραγματικότητα, τα αδύναμα ισχία συνδέονται με μεγαλύτερο πόνο στα γόνατα, ενώ η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης των ισχίων σχετίζεται με μειωμένο πόνο και τραυματισμό.
Παρόλο που δεν μπορείτε να αλλάξετε τη δομή του ισχίου σας, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών γύρω από αυτά που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή κίνηση του ισχίου.
Οι κύριοι μύες των ισχίων περιλαμβάνουν:
- τους εκτείνοντες του ισχίου
- καμπτήρες του ισχίου
- προσαγωγείς του ισχίου
- απαγωγείς του ισχίου
- πλευρικοί στροφείς
Συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, μπορείτε να υποστηρίξετε τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ισχίων σας.
Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας του μέσου γλουτιαίου και των γύρω μυών μπορεί να μειώσει τη συνολική εμφάνιση του ισχίου.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου στο σπίτι
Η ενδυνάμωση των ισχίων σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελείτε καλύτερα τις καθημερινές σας εργασίες, να μειώσετε τον πόνο στα γόνατα και τα ισχία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να μειώσετε την εμφάνιση των βαθουλωμάτων των ισχίων.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας.
1. Πλάγιες εκτάσεις ισχίων
Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν τους εξωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τους πλαϊνούς γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των χεριών και των γονάτων σας.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να τοποθετήσετε έναν αλτήρα πίσω από το γόνατό σας.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι σας προς τα πάνω, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με το άλλο πόδι σας. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε αργά το πόδι σας πίσω προς τα κάτω. Μην αφήσετε το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα πριν το σηκώσετε ξανά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 15 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, κάντε μικρές επαναλήψεις με το πόδι σας 10 φορές στην πάνω θέση πριν το κατεβάσετε.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
2. Όρθιες κλωτσιές με προβολές
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την παροχή ισορροπίας και σταθερότητας στο σώμα. Δουλεύει τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον κορμό σας και το μπροστινό πόδι σας σταθερά σε όλη τη διάρκεια της στάσης.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε στάση προσευχής.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
- Εκπνεύστε και βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
- Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω σε ένα κάθισμα με έλεγχο. Μείνετε στη φτέρνα του πίσω ποδιού σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε για να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο ξανά στο στήθος σας.
- Κάντε 12 βυθίσεις. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας πίσω και μικρές επαναλλήψεις πάνω-κάτω 12 φορές.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
3. Όρθιες πλάγιες εκτάσεις ποδιών
Οι όρθιες εκτάσεις ποδιών βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών κατά μήκος των πλευρών των γοφών και του γλουτού σας. Μπορεί επίσης να νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας.
Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι σταθερή και ελεγχόμενη. Μην τραντάζεστε ή βιάζεστε με την κίνηση και προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας ευθεία. Μην γέρνετε προς τις δύο πλευρές.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο.
Πως να το κάνετε:
- Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά προς τα εμπρός κοντά σε ένα τραπέζι, μια καρέκλα ή έναν τοίχο.
- Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για ισορροπία και στήριξη, ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και ανασηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς από το δάπεδο.
- Εκπνεύστε και ανασηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς το πλάι, διατηρώντας τα δάχτυλα των δεξιών σας ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι σας με μια εισπνοή.
- Κάντε 12 εκτάσεις ποδιών και στις δύο πλευρές.
4. Καθίσματα
Τα squats είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς για επιπλέον στήριξη. Μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα ενώ κάνετε αυτά τα καθίσματα.
Πως να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας.
- Εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε αργά προς τα κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Εισπνεύστε και σηκωθείτε ξανά.
- Επαναλάβετε αυτό 12 φορές.
- Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε την κάτω στάση και κάντε μικρές επαναλλήψεις πάνω-κάτω 12 φορές.
5. Καθίσματα με πλάγια μετακίνηση
Αυτά τα καθίσματα γυμνάζουν τα πόδια σας, τους γλουτούς και τους γοφούς. Κρατήστε τους γλουτούς σας χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτών των καθισμάτων.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτά τα καθίσματα χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους.
- Κατεβείτε σε θέση οκλαδόν.
- Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά.
- Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας πόδι καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας και στέκεστε όρθιοι.
- Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά, ενώ σκύβετε σε θέση οκλαδόν.
- Φέρτε το δεξί σας πόδι να συναντήσει το αριστερό σας πόδι και σταθείτε όρθιοι.
- Κάντε 10 από αυτά τα καθίσματα σε κάθε πλευρά.
6. Πλάγιες προβολές
Οι πλάγιες προβολές γυμνάζουν ολόκληρο το πόδι σας και βοηθούν στον σχηματισμό των γοφών και των γλουτών σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
Μπορείτε επίσης να κρατάτε έναν αλτήρα ενώ κάνετε αυτές τις προβολές.
Πως να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά.
- Ρίξτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο και κατεβάζετε τους γλουτούς σας προς τα κάτω. Το δεξί σας πόδι θα είναι λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι θα είναι ίσιο.
- Συνεχίστε να πιέζετε και τα δύο πόδια.
- Σταθείτε όρθιοι με τα δύο πόδια ίσια.
- Κάντε 12 προβολές σε κάθε πλευρά.
7. Πλάγιες προβολές “υπόκλιση”
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μηρούς σας και τους πλάγιους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να μείνετε χαμηλά στο έδαφος όλη την ώρα.
Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών του μπροστινού σας ποδιού στραμμένα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι βγαίνετε πραγματικά στο πλάι.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις προβολές κρατώντας έναν αλτήρα.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το πίσω από το αριστερό σας πόδι.
- Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο προς το πάτωμα και κάντε μια υπόκλιση.
- Σταθείτε ξανά όρθιοι και φέρτε το δεξί σας πόδι σε ευθεία γραμμή με το αριστερό σας πόδι, πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Κάντε 15 προβολές σε κάθε πλευρά.
8. Γέφυρα γλουτών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς και τους μηρούς σας και ενεργοποιεί τους κοιλιακούς σας μυς.
Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το σώμα σας και να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μυς.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Τα πόδια σας να είναι λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας.
- Εκπνεύστε και σηκώστε αργά τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε πάλι προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 15 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε την άνω στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ανοίξτε και κλείστε τα γόνατά σας 10 φορές πριν κατεβάσετε τους γοφούς σας ξανά προς τα κάτω.
9. Κλωτσιές
Αυτή η άσκηση βοηθάει στο να σηκώσετε τον πισινό σας. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κάντε τις κινήσεις αργά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο για αυτές τις ασκήσεις.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα.
- Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πόδι σας μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα.
- Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε 15 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας ανασηκωμένο ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Πιέστε το πόδι σας πάνω και κάτω 15 φορές.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
10. Πλάγιες εκτάσεις ποδιών στο έδαφος
Αυτές οι εκτάσεις ποδιών στοχεύουν στους εξωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μυς στους γοφούς και τους γλουτούς σας για να εκτελέσετε τις κινήσεις.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο για αυτές τις ασκήσεις.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, φροντίζοντας το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας ή κρατήστε το χέρι σας κάτω στο πάτωμα.
- Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για στήριξη.
- Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι στον αέρα, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Κατεβάστε το πόδι σας προς τα κάτω χωρίς να το αφήσετε να αγγίξει το δεξί σας πόδι.
- Κάντε 20 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας στην κορυφή και κάντε 20 μικρές επαναλλήψεις.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Συμπέρασμα
Tα hip dips είναι ένα φυσιολογικό μέρος του ανθρώπινου σώματος και τίποτα που πρέπει να ξεφορτωθείτε. Βασίζονται κυρίως στη γενετική και τη δομή των οστών σας.
Κανένα είδος άσκησης ή αλλαγής του τρόπου ζωής δεν θα σας απαλλάξει εντελώς από αυτά. Αντ’ αυτού, καλύτερα να εστιάσετε σε ασκήσεις δύναμης και σταθερότητας.
Αυτές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους γοφούς σας υγιείς για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μετακινηθείτε ευκολότερα.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να συμβιβαστείτε με την κανονικότητα των hip dip, κάνοντάς το θα σας δώσει την ελευθερία να επικεντρωθείτε σε πράγματα που μπορούν να ωφελήσουν το σώμα και το μυαλό σας.
Συνολικά, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τους γοφούς σας είναι να επικεντρωθείτε στη λειτουργία και την υγεία τους.
Το να είστε δραστήριοι και κοινωνικοί με δραστηριότητες όπως ο χορός, η πεζοπορία, το σκι ή το περπάτημα θα σας δώσει μεγαλύτερη ικανοποίηση από ό,τι θα μπορούσε ποτέ να σας δώσει το κυνήγι ενός μη ρεαλιστικού προτύπου ομορφιάς.
