Το ποσοστό σωματικού λίπους (BF) αναφέρεται στην αναλογία του λίπους (λιπώδης ιστός) στο σώμα σε σύγκριση με το συνολικό σωματικό βάρος.
Ενώ ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται συχνά για την εκτίμηση του σωματικού λίπους, δεν είναι πάντα μια ακριβής μέθοδος.
Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι το ποσοστό σωματικού λίπους παρέχει έναν πιο αξιόπιστο δείκτη του ενδεχόμενου επιπλοκών υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Μπορείτε να το μετρήσετε στο σπίτι ή με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, όπως ένας γιατρός, ένας διατροφολόγος, ένας φυσιοθεραπευτής ή ένας προσωπικός γυμναστής.
Να θυμάστε ότι όλες οι τρέχουσες μέθοδοι μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους είναι εκτιμήσεις και όχι ακριβείς υπολογισμοί.
Προσδιορισμός παραγόντων
Οι τρόποι εκτίμησης του ποσοστού σωματικού λίπους περιλαμβάνουν:
Μετρήσεις της περιφέρειας της μέσης
Το κοιλιακό λίπος τυπικά δίνει σημαντικές ενδείξεις ως προς το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους.
Η μέτρηση της αναλογίας μέσης προς ισχίο ή/και της αναλογίας μέσης προς ύψος, εκτός από την περίμετρο της μέσης, μπορεί να βοηθήσει στην εκτίμηση του σωματικού σας λίπους.
Η περίμετρος του λαιμού περιλαμβάνεται επίσης μερικές φορές.
Δερματοπτυχόμετρα
Ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει εργαλεία χειρός γνωστά ως δερματοπτυχόμετρα για να μετρήσει το υποδόριο λίπος σας, το οποίο είναι το στρώμα λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα σας.
Υποβρύχια ζύγιση
Γνωστή και ως υδροστατική ζύγιση, αυτή η μέθοδος εκτίμησης του σωματικού λίπους είναι εξαιρετικά ακριβής αλλά μπορεί να είναι δύσκολη η πρόσβαση.
Σαρώσεις σώματος
Οι τρισδιάστατες (3D) σαρώσεις σώματος μπορούν να παρέχουν μια συνολική εικόνα της σύστασης του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των ποσοστών μυών, οστών και λίπους στο σώμα σας.
Ακτίνες Χ διπλής ενέργειας (DEXA)
Η σάρωση DEXA είναι ένας εξαιρετικά ακριβής τρόπος εκτίμησης του ποσοστού σωματικού λίπους. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιεί ακτίνες Χ για την αξιολόγηση της πυκνότητας των διαφόρων ειδών ιστών.
Ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA)
Η BIA χρησιμοποιεί ρεύματα για να παρέχει μια συνολική εικόνα της σύστασης του σώματός σας.
Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους από τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου ΔΜΣ. Αυτό πιθανώς οφείλεται σε διαφορές στη σύνθεση του σώματος που προετοιμάζουν το γυναικείο σώμα για πιθανή εγκυμοσύνη.
Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών (ιδίως των οιστρογόνων) κατά τη διάρκεια της ζωής, ιδίως κατά την εφηβεία και μετά την εμμηνόπαυση, προκαλούν στις γυναίκες διαφορετικό μεταβολισμό των τροφών και ευκολότερη αποθήκευση λίπους.
Δείκτης Μάζας Σώματος
Ο τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ είναι (βάρος σε κιλά)/(Ύψος σε μέτρα)^2.
Γενικά για να ερμηνεύσετε τον τελικό αριθμό, έναν ΔΜΣ:
- κάτω από 18,5 σημαίνει ότι το άτομο είναι λιποβαρές
- μεταξύ 18,5 και 24,9 σημαίνει ότι το άτομο έχει “φυσιολογικό” ή μέτριο βάρος
- μεταξύ 25 και 29,9 σημαίνει ότι το άτομο είναι υπέρβαρο
- πάνω από 30 σημαίνει ότι το άτομο έχει παχυσαρκία.
Διάγραμμα ποσοστού σωματικού λίπους ανά φύλο
Ποσοστό σωματικού λίπους μεταξύ ανδρών:
- 20 ετών και άνω: 28,1%
- Νέοι ενήλικες άνδρες (20-39): 26,1%
- Ανδρες μεγαλύτερης ηλικίας (40-59): 28,6%
Ποσοστό σωματικού λίπους στις γυναίκες:
- Συνολικά (20 ετών και άνω): 39,9%
- Νέες ενήλικες γυναίκες (20-39): 37,8%
- Γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας (40-59): 40,5%
Διάγραμμα ποσοστού σωματικού λίπους ανά ηλικία
Αγόρια/Άνδρες
- 8-11 ετών: 28.0% 31.9%
- 12-15 ετών: 25.2% 32.5%
- 16-19 ετών: 22.9% 34.8%
- 20-39 ετών: 26.1% 37.8%
- 40-59 ετών: 28.6% 40.5%
- 60-79 ετών: 30.8% 42.4%
- 80 ετών και άνω: 30,7% 40,4%
Κορίτσια/Γυναίκες
- 8-11 ετών: 31.9%
- 12-15 ετών: 32.5%
- 16-19 ετών: 34.8%
- 20-39 ετών: 37.8%
- 40-59 ετών: 40.5%
- 60-79 ετών: 42.4%
- 80 ετών και άνω: 40,4%
Ποσοστό σωματικού λίπους για το σώμα σας
Δεν υπάρχει ένα μόνο συμφωνημένο βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους. Αντίθετα, η σωστή ποσότητα σωματικού λίπους για εσάς εξαρτάται από τις ιδιαίτερες διατροφικές σας συνήθειες, τις διατροφικές σας ανάγκες, τις υποκείμενες συνθήκες υγείας και τους ιδιαίτερους στόχους σας.
Ένας επαγγελματίας αθλητής, για παράδειγμα, θα έχει πιθανότατα πολύ χαμηλότερο ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους από κάποιον με ένα πιο τυπικό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Έρευνες έχουν καταλήξει στα ακόλουθα πιθανά ποσοστά για άνδρες σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης:
- Βασικό λίπος: 2-5%
- Αθλητές: 6-13%
- Λάτρεις της γυμναστικής: 14-17%
- Υγιής μέσος όρος: 18-24%
- Επικίνδυνα υψηλά (παχύσαρκοι): 25% και άνω
Τα συνήθη ποσοστά σωματικού λίπους μεταξύ των γυναικών σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης είναι τα εξής:
- Βασικό λίπος: 10-13%.
- Αθλητές: 14-20%
- Λάτρεις της γυμναστικής: 21-24%
- Μέσος υγιής όρος: 25-31%
- Επικίνδυνα υψηλό (παχύσαρκο): 32% και άνω
Αν θέλετε να μειώσετε ή να αυξήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να καταλήξετε στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που σας ταιριάζει.
Απώλεια λίπους στην κοιλιά
Το υπερβολικό κοιλιακό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο πολλών διαφορετικών επιπλοκών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ενασχόληση με μέτριας έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την περίμετρο της μέσης σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων προβλημάτων υγείας.
Περίληψη
Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι ένα ποσοστό σωματικού λίπους 25% ή περισσότερο για τους άνδρες ή 32% έως 35% ή περισσότερο για τις γυναίκες μπορεί να είναι επικίνδυνα υψηλό.
Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό για να θέσετε τους σωστούς στόχους για το δικό σας σώμα, με βάση τη διατροφή και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
