 |
 |
 |
 |
Το συγκεκριμένο σετ κοιλιακών, που προτείνει ο Αυστραλός προπονητής Ian King, «δουλεύει» ολόκληρη την περιοχή των κοιλιακών σου, πράγμα που σημαίνει γραμμωμένους κοιλιακούς και ενδυναμωμένους τους σταθεροποιητικούς μυς της σπονδυλικής στήλης.
Καλό είναι να κάνεις δύο ή τρία σετ, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Κάνε τη μία άσκηση μετά την άλλη διακόπτοντας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Ξεκουράσου για 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ.
Γόνατα ψηλά
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια ανοιχτά και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90°. Πίεσε το κάτω μέρος της μέσης σου όσο μπορείς περισσότερο στο πάτωμα, καθώς θα ανεβάζεις τους γοφούς σου σε γωνία 90°.
- Αρχισε να ισιώνεις λίγο τα πόδια σου και να τα χαμηλώνεις, με τη μέση σου να ακουμπάει πάντα στο πάτωμα. (Εικ.1)
- Κάνε 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσεις και άλλα 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις τα πόδια σου. Κάνε 10-15 επαναλήψεις. (Εικ. 2)
Καθώς θα βελτιώνεσαι: Ισιωνε τα πόδια σου περισσότερο.
Ανασηκώσου
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα, αλλά τα πέλματα κολλημένα σε αυτό.
Ταυτόχρονα κράτα τεντωμένα τα χέρια σου σε παράλληλη θέση με το σώμα σου, χωρίς να ακουμπάνε στο πάτωμα, και με τις παλάμες προς τα κάτω. (Εικ.3)
Σήκωσε αργά τον κορμό σου σε στάση καθίσματος. (Εικ.4)
- Μείνε για λίγο σε αυτήν και ύστερα άρχισε πάλι αργά να χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το πάτωμα.
- Κάνε 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσεις και άλλα 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις τον κορμό σου. Κάνε 10-15 επαναλήψεις.
Καθώς θα βελτιώνεσαι: Οταν θα μπορείς να κάνεις με άνεση 15 επαναλήψεις πρόσθεσε 1 δευτερόλεπτο στο κατέβασμα του κορμού και μείωσε τις επαναλήψεις στις 10.
Ανασηκώσου χρησιμοποιώντας χέρια και πόδια
Ξάπλωσε ανάσκελα με τους γοφούς να σχηματίζουν γωνία 90° και τα πόδια να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Με τα δάχτυλά σου ακούμπησε τους κροτάφους σου σε τέτοια γωνία, ώστε οι πήχεις των χεριών σου να σχηματίζουν γωνία 90°.(Εικ.5)
- Σήκωσε το κεφάλι σου, τους ώμους και τους γλουτούς σου.
- Φέρε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και κουνώντας τη μέση σου ακούμπησε το δεξί καρπό στο αριστερό σου γόνατο. (Εικ.6)
- Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά, αριστερός καρπός στο δεξί γόνατο, κάνοντας 2 δευτερόλεπτα για να σηκωθείς και 2 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις. Κάνε 10-15 επαναλήψεις.
Καθώς θα βελτιώνεσαι: Τράβα τους αγκώνες σου προς τα πίσω διευρύνοντας τη γωνία με τους πήχεις των χεριών σου.
