 |
Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις. Το κέρδος σου: Θα γίνεις πιο δυνατός, πιο γρήγορος και σίγουρα πιο γραμμωμένος.
Η φώκια που κολυμπούσε δίπλα μου με έκανε να νιώθω ευχάριστα και χαλαρά. Μπορεί να μην έβγαζε κάποιον περίεργο ήχο, αλλά ήμασταν τόσο κοντά, που άνετα θα μπορούσαμε να ανοίξουμε διάλογο κατά τη διάρκεια της θαλασσινή βόλτας μας πίσω από τους βράχους της παραλίας Zuma στο Μαλιμπού.
Η φώκια ήτανε αδύνατη και κολυμπούσε με άψογο στυλ. Κι εγώ όμως δεν πήγαινα πίσω. Εκείνη τη στιγμή κατάλαβα ότι ο αυριανός αγώνας του τριάθλου θα ήταν παιχνιδάκι για μένα. Μπορεί να τα παίξω στο ποδήλατο και να μην έχω ανάσες στο τρέξιμο, αλλά αυτό που με ανησυχούσε πιο πολύ ήταν το κολύμπι. Κατά τη διάρκεια της εικοσάλεπτης προπόνησης διαπίστωσα ότι, αν κολυμπάς σε αλμυρό νερό με ολόσωμο αγωνιστικό μαγιό, τότε δεν βουλιάζεις, ακριβώς όπως η φώκια.
Αυτό ήταν το πολλοστό μάθημα για μένα και τους πέντε συμπαίκτες μου από το Men’s Health. Ολοι είμαστε παρθένοι στο τρίαθλο και ξεκινήσαμε προπονήσεις εδώ και τρεις μήνες για να κατέβουμε στον αγώνα του Μαλιμπού. Το κολύμπι δίπλα σε μεγάλα θηλαστικά της θάλασσας ήταν μία καινούργια εμπειρία για εμάς, όπως και το γεγονός ότι μάθαμε πόσο ακριβά είναι τα αγωνιστικά ποδήλατα ή ότι τα ειδικά μαγιό σε βοηθάνε – και φυσικά ότι ο καθένας μπορεί να κάνει τρίαθλο. Είμαστε η καλύτερη απόδειξη για το τελευταίο.
Εξι άσχετοι με το τρίαθλο άντρες, διαφόρων σωματότυπων, ηλικιών και φυσικής κατάστασης, οι οποίοι έχουμε εμπειρία από άσκηση, αλλά όχι σε αγωνιστικό επίπεδο, κατάφεραν να τερματίσουν σε ένα από τα πιο δύσκολα αγωνίσματα στον πλανήτη. Το «γρήγορο» τρίαθλο αποτελείται από 1 χιλιόμετρο κολύμπι, 28,8 χιλιόμετρα ποδήλατο και 6,4 χιλιόμετρα τρέξιμο. Το πιο δύσκολο όμως από όλα είναι το Ironman, στο οποίο πρέπει να κάνεις 3,8 χιλιόμετρα κολύμπι, 179 χιλιόμετρα ποδήλατο και τελειώνεις με 42 χιλιόμετρα μαραθώνιο τρέξιμο. Αυτό είναι σκέτη τρέλα.
Οταν μιλάς κάθε μέρα με αθλητές, ποτέ δεν ακούς για τις μεγάλες αποστάσεις που διανύουν. Το μόνο που ακούς είναι η λέξη τρίαθλο. Τα αποτελέσματα που παίρνεις από αυτό το αγώνισμα είναι ανεκτίμητα. Μπορεί η εξάντληση μετά το τέλος κάθε αγωνίσματος να είναι τρομερή, αλλά το μόνο σίγουρο είναι ότι του χρόνου όλοι θα το ξανακάνουμε. Τίποτα δεν θα μας εμποδίσει από αυτό.
«Η μεγαλύτερη παρανόηση που υπάρχει για το τρίαθλο είναι ότι πρέπει να το κάνεις σκοπό της ζωής σου» υποστηρίζει ο Cameron Widoff, ο καλύτερος Αμερικανός στο περσινό αγώνισμα του Ironman, και συνεχίζει: «Το μυστικό είναι να ξεπεράσεις τη φοβία ότι μπορεί να πεθάνεις από την κούραση. Αυτό δεν έχει καμία βάση. Ξεκίνα με το μικρό τρίαθλο και θα καταλάβεις τι εννοώ».
Μην έχεις δισταγμούς. Διάβασε για τις εμπειρίες μας και μάθε από αυτές. Στη συνέχεια, δοκίμασε τις δυνάμεις σου στο «γρήγορο» τρίαθλο κι επέμενε στην προπόνηση. Σε δύο μήνες θα είσαι έτοιμος να διαγωνιστείς στο τρίαθλο.
Κολύμβηση
Οι δισταγμοί: Η τεχνική σου είναι απαίσια και νιώθεις ότι βουλιάζεις. Εχεις να κολυμπήσεις πάνω από 200 μέτρα από τότε που ήσουν στο σχολείο. Δεν μπορείς την κρύα θάλασσα ούτε το νερό να μπαίνει στη μύτη και στα αυτιά σου.
Η έκπληξη: Οι τέσσερις στους έξι ήμασταν ερασιτέχνες κολυμβητές. Γρήγορα όλοι καταλάβαμε ότι μερικά μαθήματα είναι ικανά να βελτιώσουν την τεχνική μας και να μας κάνουν πιο γρήγορους και αποτελεσματικούς. Οταν συγκεντρώνεσαι στην τεχνική, τότε νιώθεις να γλιστράς καλύτερα στο νερό και μετά αναρωτιέσαι αν όντως ισχύει ο γρήγορος χρόνος που έκανες. Η προπόνηση μπορεί να γυμνάζει ομοιόμορφα όλο το κορμί σου. Ανοίγει η πλάτη και το στήθος σου. Γραμμώνουν τα πόδια και η κοιλιά σου. Θεραπεύονται πόνοι σε αρθρώσεις και μέση και καταφέρνεις να αυξήσεις το μεταβολισμό σου και να κάψεις πολλές θερμίδες. Αν ακούς τις συμβουλές του προπονητή σου, σίγουρα θα βγεις κερδισμένος.
Η προπόνηση: Οι πιο πολλοί από εμάς κολυμπάμε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για δώδεκα εβδομάδες. Αρχίζουμε με μισάωρα 800άρια κολύμβησης και τις τελευταίες εβδομάδες κάνουμε μία ώρα προπόνηση – κολυμπάμε κοντά στα δύο χιλιόμετρα. Μάθε πώς θα τα καταφέρεις κι εσύ.
Οταν κολυμπάς, πρέπει να μένεις συγκεντρωμένος στην ισορροπία του σώματός σου. Οι αρχάριοι κολυμβητές έχουν ψηλά τον κορμό και το κεφάλι τους. Αυτό είναι λάθος, διότι η κακή ισορροπία κάνει το σώμα να βουλιάζει, με αποτέλεσμα οι μύες να κάνουν διπλάσιο έργο, προκειμένου να κάνουν το σώμα να επιπλεύσει. Αν αφήσεις το κεφάλι σου ελεύθερο, τότε θα ακολουθήσει και το υπόλοιπο σώμα, επιτρέποντας την καλύτερη επίπλευση και την πιο γρήγορη ταχύτητα με λιγότερη προσπάθεια.
Αν θες να πάρεις αναπνοή, τότε γύρνα όλο τον κορμό σου. Αυτό σημαίνει ότι το κεφάλι δεν χάνει την επαφή με το νερό, αλλά το στόμα βγαίνει έξω για να μπορέσεις να αναπνεύσεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν χάνεις το ρυθμό σου κάθε φορά που θέλεις να εισπνεύσεις.
Νιώσε φίλος με το νερό και μην παλεύεις μαζί του. Κάνε το σώμα σου μακρύ και όσο πιο ελαφρύ μπορείς τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σου. Τα χέρια πρέπει να μπαίνουν βαθιά στο νερό και τα δάχτυλα να είναι κλειστά – σαν να θέλεις να τα περάσεις από μία χαραμάδα. Αυτό θα αυξήσει την επιτάχυνσή σου και θα βρεις πιο εύκολα ρυθμό.
Αν θέλεις να φορέσεις κάποιο ειδικό μαγιό στην κούρσα, τότε καλύτερα να έχεις κάνει προπόνηση με αυτό. Ενα μαγιό μπορεί να σου δώσει τελείως διαφορετική αίσθηση στο νερό. Πρέπει να το δοκιμάσεις, για να είσαι σίγουρος ότι όντως σε βοηθάει και δεν εμποδίζει την τεχνική σου.
Χαλάρωσε. Αν νιώθεις κούραση, μπορείς να πιαστείς από κάπου και να πάρεις μερικές ανάσες. Σε μία κούρσα μου αναγκάστηκα να αλλάξω στυλ -από ελεύθερο σε πρόσθιο- για να ξεκουραστώ. Εφτασα να κολυμπάω όπως οι γιαγιάδες, επειδή τα είχα παίξει. Δεν είναι ντροπή. Παίρνεις δυνάμεις και ξαναρχίζεις. Με αυτόν τον τρόπο κατάφερα όχι μόνο να τερματίσω, αλλά και να νικήσω αρκετούς αντίπαλους.
Ποδηλασία
Οι δισταγμοί: Εχεις να κάνεις ποδήλατο πάρα πολλά χρόνια, διότι προτιμούσες να χρησιμοποιείς το αμάξι σου. Σιχαίνεσαι την προπόνηση, διότι φοβάσαι τους άθλιους δρόμους και τους κακούς οδηγούς.
Η έκπληξη: Η ταχύτητα είναι εθιστική. Αν σου αρέσουν τα γρήγορα αθλήματα, τότε μη διστάσεις να το δοκιμάσεις και σίγουρα θα κολλήσεις με την αίσθηση του αέρα στο σώμα σου.
Η προπόνηση: Κάνουμε δύο φορές την εβδομάδα κάποιες μεγάλες αποστάσεις, αλλά μας αρέσει τόσο πολύ, που θέλουμε κι άλλο. Κατά μέσο όρο διανύουμε γύρω στα 10 χιλιόμετρα σε κάθε προπόνηση σε μία ώρα περίπου. Αυτό που μάθαμε ήταν:
Πρέπει να κάνεις προπόνηση σε δρόμους που μοιάζουν με τη διαδρομή του αγώνα σου. Αν ο αγώνας έχει ανηφόρες, τότε προτίμησε πλαγιές. Αν έχεις πολλές ευθείες, τότε προτίμησε λεωφόρους κι εθνικά δίκτυα.
Μην προτιμάς τις βαριές ταχύτητες στο ποδήλατο. Πρέπει τα πόδια σου να γυρνάνε το πετάλι σε έναν σχετικά γοργό ρυθμό συνεχώς. Προτίμησε μία ταχύτητα, έτσι ώστε να σου επιτρέπει να έχεις γοργό ρυθμό ποδηλάτησης, χωρίς να γεμίζει γαλακτικό υγρό τους μυς των ποδιών σου. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσεις την κούραση στα κάτω άκρα και θα έχεις τη δυνατότητα να ασκήσεις πιο πολλή δύναμη.
Πρέπει να προπονηθείς στην αλλαγή αθλήματος από κολύμβηση σε ποδηλασία. Δεν είναι τόσο ομαλή η μετάβαση όσο από ποδηλασία σε τρέξιμο. Πρέπει να βγάλεις το μαγιό σου και να φορέσεις τα παπούτσια σου. Προπονήσου σε αυτό το κομμάτι μερικές φορές και θα είσαι έτοιμος.
Στον αγώνα, φρόντισε να κατεβάσεις ταχύτητα στο ποδήλατό σου προς το τέλος της κούρσας και κάνε διατάσεις. Στάσου όρθιος στο πετάλι και ρίξε το βάρος σου στις φτέρνες, για να διαταθούν οι γάμπες σου. Αν θες, μπορείς να διατείνεις και τους δικεφάλους ρίχνοντας το βάρος μπροστά. Επίσης, προσπάθησε να τεντώσεις την πλάτη σου.
Τρέξιμο
Οι δισταγμοί: Το τρέξιμο επιβαρύνει τα γόνατα. Με το ζόρι μπορείς να τρέξεις ένα χιλιόμετρο και βαριέσαι αφάνταστα τη μονοτονία του τρεξίματος.
Η έκπληξη: Μπορείς να γίνεις καλύτερος δρομέας τρέχοντας λιγότερο. Η κολύμβηση και το ποδήλατο αποθεραπεύουν τα πόδια σου από τις επιβαρύνσεις του τρεξίματος. Με το τρέξιμο φτάνεις πιο κοντά στην ευτυχία παρά στην εξάντληση. Δεν πνίγηκες με το κολύμπι, δεν τράκαρες με το ποδήλατο και ο τερματισμός πλησιάζει.
Η προπόνηση: Για τους πιο πολλούς άντρες, το τρέξιμο δεν είναι το πιο σημαντικό αγώνισμα. Παρόλα αυτά, οι πιο πολλοί συμμετέχοντες στο τρίαθλο είναι δρομείς, οι οποίοι δυσκολεύονται πιο πολλοί στα άλλα δύο αγωνίσματα και γι’ αυτόν το λόγο ρίχνουν εκεί το βάρος της προπόνησης. Τα 10 χιλιόμετρα δεν αποτελούν μεγάλο εμπόδιο. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές.
Προπονήσου αρκετά στη μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο. Πρέπει να κατέβεις γρήγορα από το ποδήλατο. Στην αρχή, θα νιώθεις περίεργα τα πόδια σου, σαν να είναι φτιαγμένα από λάστιχο. Πρέπει τα πόδια σου να συνηθίσουν στην αλλαγή. Ολοι οι πρωταθλητές αφιερώνουν πολύ χρόνο στην προπόνησή τους, για να συνηθίζουν στις αλλαγές των αθλημάτων.
Μην ξεχνάς να κουνάς τα χέρια σου σαν να είσαι αθλητής ταχύτητας. Οι πιο πολλοί δρομείς, όταν τρέχουν, κουνάνε τα χέρια, ώστε να έρχονται μπροστά από το σώμα, για να παίρνουν μεγαλύτερη ώθηση, να κάνουν οικονομία δυνάμεων και να βρίσκουν καλύτερο ρυθμό. Πρέπει να τρέχεις σαν να κρατάς παγωτό χωνάκι στα χέρια.
Για να έχεις καλύτερο ρυθμό, δώσε έμφαση στην αναπνοή σου και ξέχνα τα πόδια σου. Η αναπνοή είναι ο δείκτης του σωστού τρεξίματος. Τα πόδια απλώς σου δίνουν την ταχύτητα. Ενα καλό κόλπο είναι να προσπαθείς να λες μικρές προτάσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα, έτσι ώστε να αναπνέεις σταθερά.
Οκτώ εβδομάδες πριν από τον αγώνα
Το παρακάτω πλάνο θα σε προπονήσει για το μικρό τρίαθλο. Φρόντισε να το κάνεις τρεις φορές την εβδομάδα και στο τέλος θα είσαι έτοιμος για τον αγώνα.
