Οσο καλό σου κάνει άλλο τόσο μονότονος είναι. Αυτά είναι τα κόλπα για να μη βαριέσαι στο διάδρομο.
Οι διάδρομοι με κάνουν να νιώθω σαν ποντίκι εργαστηρίου: εγκλωβισμένος σε ένα γυμναστήριο, τρέχω πηγαίνοντας στο πουθενά, με την ασαφή αίσθηση ότι η ζωή είναι χωρίς νόημα, το οποίο με κάνει να αναρωτιέμαι πώς καταφέρνουν οι επιστήμονες και κάνουν τα μικρά τρωκτικά να τρέχουν συνέχεια. Τελικά, η δουλειά γίνεται με λίγο τυρί κι ένα ασθενές ηλεκτροσόκ όταν μειώνουν την ταχύτητά τους.
«Το σοκ κρατάει πολύ λίγο, αλλά σίγουρα δεν το διασκεδάζουν», λέει ο Steven Britton, Ph.D., καθηγητής φυσιολογίας στο Medical College του Ohio. «Στη Νορβηγία τους δίνουν ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας», αναφέρει. Ομως, η σοκολάτα είναι μία από τις αιτίες που τρέχω στο διάδρομο. Τότε ο Britton, όντας επιστήμονας, κάνει το άλμα: «Αν οι άνθρωποι ενημερώνονταν για τις αρνητικές συνέπειες του να είσαι υπέρβαρος και του να μη γυμνάζεσαι, τότε θα ήταν σαν να τους έκανες ένα μικρό ηλεκτροσόκ».
Εύρηκα! Ετσι, όντας δημοσιογράφος, πήρα την ιδέα του, έκανα μία μικρή έρευνα και την άλλαξα.
* Αυτοί που ασκούνταν για 30 λεπτά στο διάδρομο αύξησαν τα επίπεδα του φαινυλοξικού οξέος, που είναι φυσικό καταπραϋντικό, κατά 77%. Ο,τι πρέπει για τις σκοτεινές χειμωνιάτικες ημέρες.
* Τρέχοντας μία ώρα ή και περισσότερο την εβδομάδα μειώνεις την πιθανότητα για στεφανιαία καρδιακή νόσο κατά 42%, σύμφωνα με έρευνα του Harvard.
* Το να τρέχεις στο διάδρομο, αντί στο δρόμο, μειώνεις τις πιθανότητες κατάγματος στα δάχτυλα του ποδιού τουλάχιστον κατά 48%. Αυτό έδειξε έρευνα. Γράψε τα παραπάνω συμπεράσματα και κόλλησέ τα πάνω στην οθόνη του διαδρόμου, ίσως σε βοηθήσει.
Παρακάτω έχουμε κάποιες πιο πρακτικές οδηγίες, που κάνουν το χρόνο σου στο διάδρομο να περνάει πιο γρήγορα. Για όλα αυτά, σιγουρέψου ότι θα τρέξεις ελαφρά για 5’, για ζέσταμα, τρέξε άλλα 5’ για χαλάρωμα και ύστερα τεντώσου.
1. Βάλε interval (διαλειμματική προπόνηση) με κλίση.
Ο όρος interval συνήθως υπονοεί μικρές περιόδους, γρήγορο τρέξιμο – εναλλασσόμενο με jogging ή περπάτημα. Με αυτή την ποικιλία, αντί να τρέχεις στα όρια, αυξάνεις την κλίση. Το υψηλό επίπεδο της προσπάθειας θα βελτιώσει τη δύναμή σου, λέει ο Tony Veney, προπονητής στο UCLA. Ακου πώς: ρύθμισε την ταχύτητα του διαδρόμου για περίπου μισή ώρα στο μισό του μέγιστου που μπορείς να κάνεις. Ρύθμισε την κλίση στο 3% και τρέξε για 20-30 δευτερόλεπτα, μετά βάλε ξανά 0 κλίση για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε αυτή την ακολουθία στο 5% και μετά στο 7%. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.
2. Κάνε τάιμ άουτ με TV.
Αν υπάρχει τηλεόραση στο γυμναστήριό σου (ή στο υπόγειο), χρησιμοποίησέ τη για να μετράς τις «κορυφώσεις» (τα διαστήματα στα οποία ανεβάζεις την ένταση), προτείνει ο Budd Coates, τέσσερις φορές προκριθείς στα αμερικανικά προκριματικά του ολυμπιακού μαραθωνίου και ειδικός συνεργάτης του περιοδικού Runner’s World. Πες πως παρακολουθείς έναν αγώνα μπάσκετ: όποτε το ρολόι σταματάει (τάιμ άουτ, βολές για φάουλ), αύξησε το ρυθμό σου στο 80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Οταν το παιχνίδι είναι σε εξέλιξη, χαμήλωσε σε jogging. Αυτό μπορεί να γίνει με κάθε σπορ ή κάθε τηλεοπτικό σόου. (Προειδοποίηση: πρέπει να έχεις καλή φυσική κατάσταση για να το καταφέρεις αυτό.)
3. Δοκίμασε την «πυραμίδα».
Με αυτή την τεχνική θα κάψεις λίπος, θα κάνεις το χρόνο να περνάει πολύ γρήγορα και θα σε βοηθήσει στον επόμενο αγώνα σου. «Negative splits» σημαίνει ότι τρέχεις γρηγορότερα στο τέλος απ’ ό,τι στην αρχή. Για να το κάνεις αυτό, ξεκίνα με jogging και κάθε 500 μ. ανέβαζε την ταχύτητα κατά ένα πάτημα του αντίστοιχου κουμπιού (μπορείς να το κάνεις αυτό για κάθε κλίση.) Συνέχισε έτσι όσο θέλεις, αλλά να χαλαρώνεις σιγά σιγά. Το να χωρίζεις το τρέξιμο σε μεγάλα κομμάτια, το κάνει λιγότερο κουραστικό. Επίσης, το να προπονείς το σώμα σου -στην αρχή αργά και μετά γρήγορα- θα σου χρησιμεύσει την επόμενη φορά που θα είσαι σε αγώνα δρόμου, θα κρατάς στην αρχή -όταν η αδρεναλίνη σου θα είναι στα πάνω της- και θα τελειώνεις δυνατά όταν οι άλλοι δεν θα μπορούν.
4. Ζήσε στα άκρα.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις προειδοποιήσεις των δικηγόρων και της μαμάς σου, αλλά ταιριάζει μια χαρά στον David Deubelbeiss, τον άρχοντα του διαδρόμου. Είναι υπερμαραθωνοδρόμος στο Τορόντο, που ανέβασε το παγκόσμιο ρεκόρ τρέχοντας 130,82 μίλια (210 χλμ.) στο διάδρομο σε 24 ώρες (και ποιος μπορεί να καταλάβει τη βαρεμάρα καλύτερα από έναν Καναδό;). Η συμβουλή του: όταν αρχίζεις να βαριέσαι, μεγάλωσε το διασκελισμό σου (και όχι την ταχύτητα του διαδρόμου), ώστε να φτάνει μέχρι την πίσω άκρη του διαδρόμου. Οταν οι φτέρνες σου φτάσουν στο τέλος, γρήγορα πάτα την αρχή. Κάνε αυτό με σχετικά αργή ταχύτητα διαδρόμου, προειδοποιεί ο Deubelbeiss, και μην το προσπαθήσεις έως ότου μπορέσεις να τρέξεις χωρίς να κοιτάς καθόλου το διάδρομο για 30’’.
5. Κατάληψη υψώματος.
Αυτό το πρόγραμμα από τον Jane Hahn, αρχισυντάκτη του Runner’s World, θα σε βοηθήσει να τρέχεις υψώματα αποτελεσματικά, να «επιτίθεσαι» στις πλαγιές και να εκτινάσσεσαι στην κορυφή. Θα σε βοηθήσει, επίσης, να έχεις εκρηκτική ταχύτητα στο επίπεδο. Τρέξε για 3 λεπτά σε κλίση 3%, ύστερα βάλ’ το πάλι σε επίπεδο και μείνε στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας αυξάνοντας λίγο την ταχύτητα για ένα λεπτό. Μετά κάνε για ένα λεπτό jogging κι επανάλαβε τον κύκλο τρεις φορές.
6. Δώσε βάση στη μουσική.
Βάλε «σωστή» μουσική στο MP3 player σου. Μία βρετανική έρευνα έδειξε ότι οι άντρες μπορούν να κάνουν σκληρότερες προπονήσεις όταν ακούν μουσική που τους δίνει ρυθμό από αργά σε γρήγορα αντί να παραμένουν συνεχώς σε γρήγορο ρυθμό. Ετσι, ξεκίνα γρήγορα με Oakenfold, βάλε ύστερα λίγο Tiesto και τελείωσε με Timo Maass.
7. Πρόσεχε τον εαυτό σου.
Χρησιμοποίησε τους καθρέπτες, στο γυμναστήριο που πηγαίνεις, για κάτι άλλο εκτός από το να κάνεις παιχνίδι με τις γκόμενες. Παρατήρησε τον εαυτό σου περιστασιακά, ειδικά όταν τρέχεις γρήγορα. «Το να παρατηρείς το μηχανισμό των διασκελισμών σου σε κρατά συγκεντρωμένο σε κάτι κι έτσι θα τρέξεις πιο αποτελεσματικά», λέει ο Bob Larsen, προπονητής της αμερικανικής ομάδας δρομέων μεγάλων αποστάσεων στους Ολυμπιακούς της Αθήνας. Ο «αλγόριθμος» του Larsen: α) ελαχιστοποίησε την επαφή με το διάδρομο. Μην αναπηδάς, να πηγαίνουν απλά τα πόδια σου πολύ γρήγορα, β) στάσου όρθιος ώστε όλα τα τμήματα του σώματός σου να είναι ευθυγραμμισμένα, γ) μείνε χαλαρός και ήρεμος.
8. Χρησιμοποίησε ένα monitor για τους παλμούς της καρδιάς.
Αν έχεις βαρεθεί τις ενδείξεις στο διάδρομο, πρόσθεσε κι άλλη ένδειξη: μία οθόνη για τους καρδιακούς παλμούς. «Πρέπει να προπονείσαι στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, γιατί όσο πηγαίνεις στο 80%, τα αποτελέσματα δεν θα είναι αναλογικά στην προσπάθειά σου», λέει ο Richard Stein, M.D., εκφωνητής στο American Heart Association. Δες πώς η κλίση επηρεάζει το ρυθμό της καρδιάς σου και πρόσεξε πόσο γρήγορα η καρδιά σου επανέρχεται από την υπερπροσπάθεια.
