Βόλτα για Γυμναστική – Αερόβιο πρόγραμμα σε εξωτερικό χώρο
Σε κανέναν δεν αρέσει να περνάει πολλές ώρες μες στους τέσσερις τοίχους του γυμναστηρίου το καλοκαίρι. Xάσε το λίπος και χτίσε μυς δουλεύοντας με το παρακάτω εναλλακτικό αερόβιο πρόγραμμα, που μπορείς να το εφαρμόσεις σε οποιοδήποτε μέρος.
Η ποικιλία στην ένταση του παρακάτω προγράμματος θα ενεργοποιήσει το μεταβολικό σύστημά σου, θα βελτιώσει την αντοχή σου και γενικότερα την αθλητική ικανότητά σου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να βγεις στην παραλία -ή γενικά έξω από το σπίτι σου- και να δουλέψεις δυναμικά το σώμα σου με αερόβια άσκηση. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη θέτοντας συγκεκριμένο χρόνο ή ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Σε κάποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν οι επαναλήψεις, ενώ σε άλλες ο χρόνος. Ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση και 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε κύκλο ασκήσεων. Επανάλαβε δύο φορές όλο τον κύκλο των ασκήσεων.
Σκοινάκι
Κάνε σκοινάκι για 90 δευτερόλεπτα. Προσπάθησε τα άλματά σου να γίνονται στο ένα πόδι με συνεχείς εναλλαγές, έτσι ώστε να βελτιώσεις ταυτοχρόνως και την ισορροπία σου. Με αυτόν τον τρόπο θα πηδάς μία με το δεξί πόδι, μία με το αριστερό, δύο με το δεξί, δύο με το αριστερό αυξάνοντας συνεχώς τον αριθμό των επαναλήψεών σου με το ίδιο πόδι. Συνέχισε μέχρι να φτάσεις στο σημείο όπου θα εκτελείς 10 συνεχή άλματα με το ίδιο πόδι.
Tρέξιμο επιδεξιότητας
Τοποθέτησε στη σειρά πέντε μικρά αντικείμενα μπροστά σου – μπορεί να είναι κώνοι ή κουτιά από μπαλάκια του τένις ή οτιδήποτε σε αυτό το ύψος. Φρόντισε να απέχουν περίπου 10-12 μέτρα από σένα και περίπου ένα έως δύο μέτρα μεταξύ τους. Σπρίνταρε προς τα αντικείμενα και πέρνα μέσα από αυτά με διαδοχικούς ελιγμούς. Μόλις περάσεις όλα τα αντικείμενα, επίστρεψε όσο πιο γρήγορα μπορείς στην αρχική θέση.
Bαθιά καθίσματα με συσπείρωση
Από όρθια θέση λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου μέχρι να χαμηλώσεις το σώμα και να λάβεις θέση βαθιού καθίσματος. Ακούμπα τις παλάμες σου μπροστά σου στο πάτωμα και στιγμιαία σπρώξε τα πόδια σου προς τα πίσω, για να λάβει το σώμα σου θέση κάμψεων. Αμέσως φέρε τα πόδια σου μπροστά και λάβε πάλι θέση καθίσματος. Σήκω όρθιος. Συμπλήρωσε συνολικά 10 καθίσματα.
Τρέξιμο στο γήπεδο
Σε ένα γήπεδο, μία μεγάλη αλάνα ή γενικά σε ένα μεγάλο χώρο, σούταρε μία μπάλα ποδοσφαίρου όσο πιο δυνατά μπορείς. Τρέξε γρήγορα μέχρι να την πιάσεις κι επανάλαβε προς την άλλη πλευρά. Συμπλήρωσε 6-8 επαναλήψεις. Δεν μπορείς να βρεις τρόμπα να φουσκώσεις την μπάλα; Σπρίνταρε για εκατό μέτρα κι επίστρεψε με τζόγκινγκ στην αρχική θέση. Συμπλήρωσε 10 επαναλήψεις κι επανάλαβε όλη την άσκηση.
Αν θέλεις να συνδυάσεις τον κύκλο με προπόνηση χωρίς εξοπλισμό, δες και ένα πρόγραμμα για μυϊκή μάζα χωρίς βάρη: πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς βάρη.
Για περισσότερες ιδέες στην αερόβια προπόνηση, δες πώς μπορείς να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου: βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
Τις μέρες που δεν βγαίνεις έξω, μια προπόνηση στο σπίτι μπορεί να καλύψει το κενό: γυμναστική στο σπίτι.
Πώς να οργανώσεις τον κύκλο έξω από το γυμναστήριο
Δεν χρειάζεσαι πολλά. Χρειάζεσαι χώρο, ένα σκοινάκι και λίγα αντικείμενα για τον σλάλομ.
Το πρόγραμμα βασίζεται στην εναλλαγή έντασης: άλματα, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος και σπριντ. Στην πράξη, η σειρά που περιγράφεται παραπάνω βοηθά να μη χάνεις ρυθμό ανάμεσα στις ασκήσεις. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: αν ξεκινήσεις υπερβολικά γρήγορα στο πρώτο σπριντ, οι επόμενες ασκήσεις θα γίνουν πιο άτσαλες.
Διάλεξε επίπεδη και καθαρή επιφάνεια — η άμμος ή το γρασίδι αλλάζουν την αίσθηση των αλμάτων και του τρεξίματος. Φρόντισε επίσης για καλά παπούτσια και ζέσταμα πριν ξεκινήσεις. Αν κάποια άσκηση σού φαίνεται δύσκολη, κράτα τον ίδιο κύκλο και προσαρμόστε την εκτέλεση στις δυνατότητές σου. Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα.
Μπορείς να συνδυάσεις αυτή τη βόλτα για γυμναστική με άλλες προπονήσεις με το βάρος του σώματος, ώστε να μη μένει το πρόγραμμά σου μονότονο.
Σύνοψη
Ο κύκλος περιλαμβάνει σκοινάκι, τρέξιμο επιδεξιότητας, βαθιά καθίσματα με συσπείρωση και σπριντ στο γήπεδο. Γίνεται σε εξωτερικό χώρο, με ελάχιστα μέσα. Ξεκουράζεσαι 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση και 60 μετά από κάθε κύκλο, όπως περιγράφεται στο άρθρο. Κράτα σταθερή τεχνική και προσάρμοσε την ένταση σε αυτό που αντέχεις.
