Η προπόνηση του κορμού σας είναι ελλιπής αν δεν κάνετε τίποτα άλλο από σταθερά καθίσματα και στατικές σανίδες. Το να αντιμετωπίζετε την προπόνησή σας στην κοιλιακή χώρα σαν μια αργή σειρά ασκήσεων που πρέπει να επαναλαμβάνετε επ’ άπειρον είναι η συνταγή για χαμένο χρόνο και ενέργεια.
Προσθέστε λίγη επιπλέον ένταση στο πρόγραμμά σας με τις ασκήσεις ορειβασίας, οι οποίες αυξάνουν την κίνηση για να ακονίσουν τον κορμό σας και προσθέτουν ακόμη και ένα πρόσθετο καρδιολογικό στοιχείο για να κάνουν την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά και να σας κάνουν να ιδρώσετε.
Η κίνηση με το βάρος του σώματος είναι μια δημοφιλής κίνηση προπόνησης του κορμού για καλό λόγο. Οι ορειβάτες μπορούν επίσης να δώσουν στην προπόνηση κοιλιακών σας μια ώθηση αθλητικής προπόνησης – ειδικά αν είστε δρομέας ή αν εκτελείτε προπονήσεις που περιλαμβάνουν τρέξιμο.
“Η ορειβασία είναι στην πραγματικότητα μια σπουδαία άσκηση που υποτιμάται ως προς το πώς θα σας κάνει πιο γρήγορους, θα σας κάνει καλύτερους αθλητές και θα κάνει πραγματικά τα πόδια σας να κινούνται γρήγορα”, λέει ο διευθυντής γυμναστικής του Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S.S.
Σύμφωνα με τον Samuel, ωστόσο, δεν θα πρέπει να πέσετε στο πάτωμα του γυμναστηρίου σας και να αρχίσετε να χτυπάτε τα πόδια σας και να περιμένετε μια καλή προπόνηση.
Είναι απολύτως απαραίτητο να ασχοληθείτε με την ορειβασία έχοντας κατανοήσει καλά τους μύες στους οποίους στοχεύει, τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν την άσκηση και πώς θα πρέπει να την εντάξετε στο δικό σας πλάνο προπόνησης του κορμού.
Μαζί του ο συντάκτης γυμναστικής του MH, Brett Williams, NASM-CPT, για να αναλύσει τις λεπτές αποχρώσεις της άσκησης και να σας διδάξει την τέλεια φόρμα αναρρίχησης βουνού. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της προπόνησης του κορμού, που ενισχύουν την αθλητικότητα.
Ποιοι μύες εργάζεστε κάνοντας το Mountain Climber
Η ορειβασία θεωρείται συνήθως άσκηση που στοχεύει τους κοιλιακούς σας μυς. Αυτό συμβαίνει επειδή παίρνετε μια υψηλή θέση σανίδας (pushup), η οποία σας προκαλεί να στηρίξετε τον κορμό σας.
Χάρη σε αυτή τη θέση, θα βάλετε επίσης τους ώμους και τη μέση της πλάτης σας στην εξίσωση. Μόλις ξεκινήσετε να κινείστε, τα πόδια και οι γοφοί σας είναι επίσης ενεργά.
Οφέλη της ορειβασίας
Ο ορειβάτης είναι μια χρήσιμη άσκηση για να γυμνάσετε τον πυρήνα σας, αλλά όπως λέει ο Samuel, είναι κάτι περισσότερο από μια απλή κίνηση κοιλιακών.
Μπορείτε να βελτιώσετε την αθλητικότητα, την ταχύτητα και τη γρηγοράδα σας, συμπεριλαμβάνοντας την άσκηση στην προπόνησή σας και κάνοντας ποδήλατο με τα πόδια σας με πλήρη προσπάθεια.
Αν ψάχνετε για μια σταθερή καρδιολογική άσκηση, η ορειβασία είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Όταν μετακινείτε τα πόδια σας γρήγορα, θα ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς και θα ιδρώσετε.
Πώς να κάνετε αναρριχήσεις βουνού
- Βρίσκεστε σε θέση ψηλής σανίδας (pushup), με τα χέρια σας στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω και τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των γοφών. Οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ψηλότερα από τους γοφούς σας. Σκεφτείτε αυτή τη θέση ως μια αθλητική στάση.
- Σφίξτε τους ώμους, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα. Κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.
- Οδηγήστε το ένα γόνατο ψηλά στο στήθος σας, σαν να τρέχετε. Επιστρέψτε το πόδι σας σε ευθεία θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε επαναλήψεις, προσπαθώντας να διατηρήσετε τον κορμό σας σε θέση με τους ώμους σας ψηλότερα από τους γοφούς σας. Στηρίξτε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε στο ίδιο επίπεδο.
Λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κάνοντας ορειβατικές ασκήσεις
Κρατήστε τον πισινό σας κάτω
Το πιο συνηθισμένο λάθος στην ορειβασία: Ο πισινός σας αρχίζει να σηκώνεται ψηλότερα από τους ώμους σας. Αυτό συμβαίνει καθώς κουράζεστε ή αν δεν είστε πειθαρχημένοι με τον κορμό σας.
Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους γοφούς σας, στο υψηλότερο σημείο τους, στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
Η ορειβασία, από τη φύση της, είναι μια σανίδα με κίνηση, και όταν κάνετε μια σανίδα, δεν θέλετε ποτέ οι γοφοί σας να είναι ψηλότερα από τους ώμους σας.
Κρατήστε τα χέρια σας στοιβαγμένα
Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Είναι σύνηθες να βλέπετε τους ώμους των ανθρώπων να παρασύρονται πίσω από τα χέρια σε ορειβάτες, ειδικά όταν κουράζονται, αλλά αυτό μπορεί να γίνει μια θέση που δεν είναι και τόσο ιδανική για την υγεία των ώμων, αν αντιμετωπίζετε κόπωση.
Η απώλεια αυτής της θέσης πρόκειται επίσης να καταστρέψει την εστίαση του πυρήνα του ορειβάτη, επίσης, οδηγώντας σας να σηκώσετε τον πισινό σας ψηλότερα στον αέρα και να χάσετε την ένταση του πυρήνα.
Οδηγήστε τα γόνατά σας
Ανεβάστε δυνατά τα γόνατά σας σε κάθε βήμα ορειβάτη. Κάντε κάθε βήμα να μετράει. Μην κάνετε απλά τις κινήσεις και μην σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος.
Ο στόχος σας, συνολικά, στην ορειβασία είναι να διατηρήσετε έναν σφιχτό κορμό καθώς ανεβάζετε δυνατά τα γόνατά σας προς τα πάνω.
Αυτή η θέση στην πραγματικότητα αντικατοπτρίζει το μπροστινό άκρο του βηματισμού ενός σπρίντερ, με υψηλή, ισχυρή κίνηση των γονάτων, και αυτή είναι η υποτιμημένη χρησιμότητα του ορειβάτη- μέσω του κορμού σας, είναι η θέση ενός σπρίντερ. Επωφεληθείτε από τη δημιουργία ισχυρής κίνησης με τα γόνατα
Πώς να προσθέσετε ορειβατικές ασκήσεις στην προπόνησή σας
Ο ορειβάτης είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη άσκηση με το βάρος του σώματος που μπορεί να προστεθεί στην προπόνησή σας με πολλούς τρόπους. Μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση για έναν προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, υπολογίζοντας μια κίνηση με τα γόνατα και με τα δύο πόδια ως 1 επανάληψη.
Ίσως είναι προτιμότερο να κάνετε ορειβάτες για το χρόνο. Ο Samuel προτείνει να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 6 λεπτά και στη συνέχεια να εκτελείτε γύρους των 20 δευτερολέπτων εργασίας, 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης, φροντίζοντας να πιέζετε σκληρά κατά τη διάρκεια των περιόδων εργασίας.
Μπορείτε επίσης να εργάζεστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, έως και 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη θέση σας ισχυρή, με τον πυρήνα σας να είναι ενεργοποιημένος και τους γοφούς σας χαμηλότερα από τους ώμους σας.
