Εξαφάνισε την μπάκα – Κυκλικές ασκήσεις με αλτήρες
Πακέτο κατά του λίπους. Προφυλάξου από την πιθανή αύξηση του βάρους σου στις διακοπές με την παρακάτω σειρά ασκήσεων και θα κάψεις το περιττό λίπος γύρω από την κοιλιά.
Η παρακάτω σειρά ασκήσεων προτρέπει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες να κάψουν θερμίδες κι ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου. Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις κυκλικά και χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση. Εκτέλεσε δύο ή τρεις κύκλους ασκήσεων και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε κύκλο. Ακολούθα αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα και ξεκουράσου μία μέρα μεταξύ δύο προγραμμάτων.
Πιέσεις με αλτήρες
Στάσου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο ύψους των γονάτων. Κρατώντας το θώρακα ψηλά και την πλάτη σε καμάρα, ευθυγράμμισε το σώμα σου με μία εκρηκτική κίνηση τραβώντας παράλληλα τα βάρη στο ύψος του θώρακα. Συνέχισε την ανύψωση των βαρών, πιάσε τους αλτήρες με λαβή από κάτω και με τους αγκώνες σου λυγισμένους στο ύψος των ώμων, φέρε τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού. Πίεσε το βάρος πάνω από το κεφάλι μέχρι να ευθυγραμμιστούν τα χέρια σου και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις.
Κάμψεις σε σχήμα Τ
Κράτα ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες σου να αντικρίζουν η μία την άλλη και λάβε θέση για κάμψεις. Εκτέλεσε τη βασική κίνηση των κάμψεων. Στην κορυφή της κίνησης σήκωσε τον έναν αλτήρα προς το ταβάνι και παράλληλα στρέψε το κορμό σου στην κατεύθυνση της κίνησης του χεριού (το σώμα σου πρέπει να σχηματίσει το γράμμα Τ). Επίστρεψε στην αρχική σου θέση κι επανάλαβε. Αυτήν τη φορά σήκωσε το αντίθετο χέρι. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις.
Αντίστροφες εφορμήσεις με κάμψεις
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι ελαφριούς αλτήρες στο μήκος των χεριών σου. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω και λύγισε το γόνατό σου μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90ο μεταξύ του μηρού και της κνήμης σου. Κατά τη διάρκεια που κάνεις το πίσω βήμα, φέρε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με κάμψη των δικεφάλων σου. Χαμήλωσε τα βάρη καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση χρησιμοποιώντας αυτήν τη φορά το αντίθετο πόδι. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις με το κάθε πόδι.
Περιστροφή με αλτήρες από κάθισμα
Κάτσε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και κράτα έναν αλτήρα από τις άκρες του μπροστά από το θώρακά σου. Σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα και σταύρωσε τους αστραγάλους, έτσι ώστε να ισορροπήσει το σώμα σου στους γοφούς σου. Γείρε την πλάτη σου ελαφρώς προς τα πίσω. Στη συνέχεια, περίστρεψε γρήγορα τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη – σαν να θες να ακουμπήσεις στο πάτωμα τον αλτήρα. Εκτέλεσε 8-10 περιστροφές προς κάθε πλευρά.
Αν θέλεις κι άλλες σύνθετες κινήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, δες το πρόγραμμα με αλτήρες για το σπίτι: σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες για το σπίτι.
Για μια πιο στοχευμένη προσέγγιση στον κορμό, μπορείς να συνδυάσεις τον κύκλο με ασκήσεις για τους κοιλιακούς: ασκήσεις για κοιλιακούς.
Ένα ακόμη πρόγραμμα κυκλικής μορφής με εναλλασσόμενα πλάνα θα βρεις στο άρθρο για το σώμα χωρίς λίπος: πρόγραμμα προπόνησης για σώμα χωρίς λίπος.
Πώς να οργανώσεις τον κύκλο
Το πρόγραμμα βασίζεται σε κινήσεις που δουλεύουν μαζί πόδια, πλάτη, ώμους και κορμό. Γι’ αυτό η σειρά και η καθαρή τεχνική μετρούν περισσότερο από το βάρος των αλτήρων. Διάλεξε φορτίο που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις κάθε επανάληψη με σταθερή στάση και έλεγχο, ιδιαίτερα στις στροφές του κορμού και στις κινήσεις με μονοπάτι ισορροπίας.
Οι τέσσερις ασκήσεις του άρθρου είναι: οι πιέσεις με αλτήρες, οι κάμψεις σε σχήμα Τ, οι αντίστροφες εφορμήσεις με κάμψεις και η περιστροφή από κάθισμα. Αν κάποια κίνηση δεν σου βγαίνει σωστά, μείωσε το βάρος ή το εύρος της κίνησης πριν προχωρήσεις στον επόμενο κύκλο. Ανάμεσα στους κύκλους κράτα το διάλειμμα που προβλέπει το πρόγραμμα, ώστε να μη χαλάει η εκτέλεση.
Σημείωση για τον τίτλο και το περιεχόμενο: το πρόγραμμα δεν εγγυάται απώλεια λίπους σε συγκεκριμένο σημείο της κοιλιάς. Λειτουργεί ως προπόνηση ολόκληρου του σώματος και αποδίδει μέσα σε ένα γενικότερο πλαίσιο καθημερινών συνηθειών.
Σύνοψη
Ο κυκλικός συνδυασμός ασκήσεων με αλτήρες που περιγράφεται παραπάνω ενεργοποιεί πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Τέσσερις κινήσεις, εκτέλεση χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση, δύο ή τρεις κύκλοι και διάλειμμα μετά από κάθε κύκλο συνθέτουν ένα απλό πρόγραμμα για το σπίτι ή το γυμναστήριο. Προσάρμοσε το βάρος στην τεχνική σου και τήρησε μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Μπορείς να συμπληρώσεις το κυκλικό πρόγραμμα με ασκήσεις που βελτιώνουν τον έλεγχο της κίνησης και τη σταθερότητα του κορμού: σωστές κινήσεις με αλτήρες.
