Αγαλματένιος κορμός – Ασκήσεις και πλάνα για δυνατό κορμό
Ο κορμός σου δεν είναι μόνο το μέρος που προσέχουν οι γυναίκες αλλά και η βάση του σώματος. Εκεί βρίσκονται ή καταλήγουν οι σημαντικότεροι μύες. Ανάπτυξέ τους με το παρακάτω πρόγραμμα.
Διάλεξε το πλάνο σου
Χτίσιμο μυών γρήγορα
Αρχίζοντας το πρόγραμμά σου με εκγύμναση του κορμού βελτιώνεις τη στάση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσεις να εκτελέσεις τις επόμενες ασκήσεις με σωστότερη τεχνική και μεγάλη εκρηκτικότητα. Τα κιλά που θα σηκώσεις θα είναι πιο πολλά και οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα. Διάρκεια: μόνο τρία λεπτά.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε την πλάγια γέφυρα (1) και συνέχισε με γέφυρα με ανύψωση χεριού (2). Μείνε στην πλάγια γέφυρα για 15″-45″ σε κάθε πλευρά. Μετά εκτέλεσε 12 επαναλήψεις στην επόμενη άσκηση. Κάνε αυτό το πλάνο πριν από κάθε προπόνηση.
Καταπολέμησε τον πόνο
Σε ενοχλεί ο αυχένας και η μέση σου; Το παρακάτω πλάνο θα σε βοηθήσει να σταματήσεις τις έντονες ενοχλήσεις. Βελτιώνει την αντοχή των μυών του κορμού, καταπολεμά τους πόνους της πλάτης, μοιράζει την επιβάρυνση της άσκησης σε όλους τους μυς.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), την περιστροφική κωπηλατική (5) και την πλάγια γέφυρα (1) σε κυκλική μορφή προπόνησης – τη μία άσκηση μετά την άλλη. Κάνε 6-12 επαναλήψεις για τη γλουτιαία γέφυρα, 4-12 επαναλήψεις στη γέφυρα με ανύψωση χεριών κι 6-10 επαναλήψεις για την περιστροφική κωπηλατική. Στο τέλος κάνε την πλάγια γέφυρα για 15″-45″ σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου για 60″ κι επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησης.
Αύξησε την επίδοση
Οταν ο κορμός σου αρχίζει να κουράζεται, τότε αρχίζουν να πέφτουν και οι επιδόσεις σου. Εκτελώντας τις παρακάτω πέντε ασκήσεις σε κυκλική μορφή, θα αποκτήσεις ταχύτητα και δύναμη σε ό,τι σπορ κι αν κάνεις.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα (4), περιστροφική κωπηλατική (5), πλάγια γέφυρα (1) και μονή κάθοδο ποδιού (3) σε κυκλική μορφή – τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε 4-12 σετ για την άσκηση 2, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 6, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 4 κι 6-10 επαναλήψεις για την άσκηση 5. Μείνε στην πλάγια γέφυρα 15″-45″ κι εκτέλεσε 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 3. Ξεκουράσου για 60″ κι επανάλαβε τον κύκλο. Εκτέλεσε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.
1. Πλάγια γέφυρα
Ξάπλωσε στα πλάγια με τον πήχη του χεριού να ακουμπάει το πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε να σηκώνει τον κορμό από το έδαφος. Τα πόδια είναι ενωμένα και ακουμπάνε στο πάτωμα. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το χέρι σου προς το πάτωμα -για να σηκώσεις τους γοφούς ψηλά- έως ότου το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15-45 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
2. Γέφυρα με ανύψωση χεριού
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τους πήχεις των χεριών να ακουμπάνε το πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά προς τα δεξιά. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
3.
Μονή κάθοδος ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπάει το πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Κρατώντας τα πόδια ίσια, χαμήλωσε το αριστερό μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πριν από το έδαφος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο. Καθώς κατεβάζεις το πόδι, προσπάθησε να το κρατάς τεντωμένο.
4.
Λύγισμα ποδιών πάνω σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις, έχοντας όμως τα πόδια πάνω σε μία ελβετική μπάλα (τα καλάμια να ακουμπάνε την μπάλα). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τράβα τα πόδια μέχρι το στήθος -χωρίς να ξεκολλήσουν από την μπάλα- μέχρι οι μύτες των ποδιών να είναι πάνω στην μπάλα. Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση.
5. Περιστροφική κωπηλατική
Κάτσε μπροστά σε μία ψηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή του καλωδίου. Ακούμπα το δεξί γόνατο στο πάτωμα και το αριστερό να κοιτάζει το μηχάνημα. Με μία περιστροφική κίνηση του κορμού, τράβα τα χέρια σου μακριά από την τροχαλία μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια κατέβασέ τα όσο πιο μακριά μπορείς. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
6.
Γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα – τα πέλματα και οι παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Σπρώξε με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τον κορμό ψηλά. Στη συνέχεια φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Αν θες να δυναμώσεις περισσότερο την πλάγια γέφυρα, δες και την παραλλαγή της με τροχαλία: πλάγια γέφυρα με τροχαλία για κορμό.
Πώς να στήσεις τον κορμό σου στην πράξη
Τρεις στόχοι, ένα κοινό σημείο. Όλα τα πλάνα του άρθρου βασίζονται στις ίδιες έξι κινήσεις.
Ξεκίνα από την τεχνική. Στην πλάγια γέφυρα και στη γέφυρα με ανύψωση χεριού, το σώμα πρέπει να μένει σε ευθεία γραμμή — χωρίς να βυθίζεται η μέση και χωρίς να στριφογυρίζουν οι γοφοί. Αν χαλάσει η στάση, σταμάτα και ξεκουράσου. Ας είμαστε ειλικρινείς: μια καθαρή επανάληψη αξίζει περισσότερο από πέντε στραβές.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: η σειρά. Στα κυκλικά πλάνα οι ασκήσεις γίνονται η μία μετά την άλλη, οπότε κράτα τον αριθμό που αναφέρεται δίπλα σε κάθε κίνηση και ακολούθησε την περιγραφή της. Έτσι δεν μπερδεύεσαι στη μέση του κύκλου.
Αν νιώθεις ενόχληση στον αυχένα ή στη μέση που επιμένει, μην την αντιμετωπίσεις μόνος σου με το πλάνο. Ζήτησε την άποψη ειδικού.
Σύνοψη
Ο κορμός είναι η βάση για κάθε άλλη προπόνηση. Το άρθρο δίνει τρία πλάνα — για γρήγορο χτίσιμο, για αντοχή και για επίδοση — με έξι ασκήσεις: πλάγια γέφυρα, γέφυρα με ανύψωση χεριού, μονή κάθοδο ποδιού, λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα, περιστροφική κωπηλατική και γλουτιαία γέφυρα. Διάλεξε το πλάνο που ταιριάζει στον στόχο σου και δώσε προτεραιότητα στην τεχνική.
