Παίξε μπριτζ – Πλάγια γέφυρα με τροχαλία για κορμό
Γύμνασε τον κορμό σου με μία πρωτότυπη και αποτελεσματική άσκηση: την πλάγια γέφυρα.
Αν θες να δυναμώσεις τον κορμό σου, τους γοφούς και τους ώμους, τότε προσπάθησε να αυξήσεις την επιβάρυνση σε κάθε άσκηση. Μπορείς επίσης να προσθέσεις την πλάγια γέφυρα με κωπηλατική στο πρόγραμμά σου. «Θα νιώσεις ότι κάποιος προσπαθεί να σε σπρώξει προς τα εμπρός» λέει ο Anthony Slater, γυμναστής από τη Σάντα Μόνικα. Θα αυξήσεις τον όγκο του σώματος σε πολύ γρήγορο χρονικό διάστημα.
Το πλεονέκτημα
Θα χτίσεις σταθερό και γερό κορμό και θα βελτιώσεις το ανάστημά σου, βελτιώνοντας έτσι την τεχνική σε όποιο σπορ κι αν κάνεις. Πριν εκτελέσεις την άσκηση που θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς, πρέπει να είσαι ικανός να εκτελείς την απλή πλάγια γέφυρα, τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα.
Πώς θα την κάνεις
- Βάλε την κατάλληλη λαβή σε μία χαμηλή τροχαλία και πιάσε τη με το δεξί χέρι. Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά του σώματος -σε απόσταση ενός τεντωμένου χεριού από το μηχάνημα με τα βάρη- για να νιώθεις την αντίσταση του καλωδίου.
- Τοποθέτησε το αριστερό χέρι κάτω από τους ώμους κι ένωσε τα πόδια το ένα πάνω από το άλλο για να σχηματίσεις ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους. Τράβα τη λαβή κοντά στα πλευρά σου έχοντας σφικτά τα πόδια σου και πιέζοντας προς τα πίσω την πλάτη.
- Με αργή κίνηση τέντωσε το χέρι μπροστά. Πρέπει να καταφέρεις να εκτελέσεις 8-10 επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα. Αν νιώθεις ότι χαλάει η σωστή τεχνική, τότε πρέπει να σταματήσεις αμέσως για να αποφύγεις το ρίσκο τραυματισμού.
Το tip του ειδικού
Για να διατηρήσεις τη σωστή στάση, σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να είσαι έτοιμος να δεχτείς μπουνιά. Μη φοβάσαι να προσθέσεις κιλά. Η μεγάλη επιβάρυνση θα σε βοηθήσει να ελέγχεις καλύτερα τον κορμό σου. Οταν αφομοιώσεις σωστά την τεχνική, προσπάθησε να αυξήσεις την ταχύτητα των επαναλήψεων. Οσο πιο γρήγορα κουνάς το χέρι σου τόσο πιο μεγάλη ροπή παράγεις. Ετσι αυξάνεις την ένταση περιστροφής πάνω στους μυς του κορμού βελτιώνοντας τη σταθερότητα του κορμού και τελειοποιώντας τις αθλητικές επιδόσεις σου.
Αν θέλεις και άλλες παραλλαγές της γέφυρας για την κοιλιακή χώρα, δες τις 5 ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου.
Για να χτίσεις βάση πριν περάσεις στην τροχαλία, μπορείς να δοκιμάσεις τις 11 ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού.
Μια ακόμη άσκηση που συνδυάζει κορμό και κωπηλατική κίνηση είναι οι κάμψεις με κωπηλατική.
Τεχνικά σημεία της πλάγιας γέφυρας με τροχαλία
Η άσκηση αξίζει προσοχή στη στάση και όχι μόνο στο βάρος. Ο στόχος είναι να μείνει το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους, ενώ το χέρι που τραβά τη λαβή κινείται ελεγχόμενα. Αν οι γοφοί βυθίζονται ή ο κορμός στρέφεται, η κίνηση χάνει το νόημά της και καλύτερα να μειώσεις την αντίσταση.
Πριν προσθέσεις επιβάρυνση ή ταχύτητα, βεβαιώσου ότι κρατάς άνετα την απλή πλάγια γέφυρα και ότι ελέγχεις την αναπνοή σου. Η πρόοδος γίνεται σταδιακά και εφόσον η τεχνική παραμένει καθαρή σε όλες τις επαναλήψεις. Αν νιώσεις πόνο στην πλάτη ή στον ώμο, σταμάτα την άσκηση.
Η κίνηση ταιριάζει σε όσους ήδη εκτελούν με άνεση βασικές ασκήσεις κορμού και θέλουν μια πιο απαιτητική εκδοχή με καλώδιο.
Σύνοψη
Η πλάγια γέφυρα με κωπηλατική στην τροχαλία ενδυναμώνει τον κορμό, τους γοφούς και τους ώμους. Προϋπόθεση είναι να μπορείς πρώτα να κρατάς την απλή πλάγια γέφυρα με σωστή στάση. Πρόσεξε την ευθεία γραμμή του σώματος, την αργή κίνηση και τη σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, και σταμάτα όταν χαλάει η τεχνική.
