Πώς να κάνετε Zottman Curls

Οι κάμψεις δικεφάλων είναι μια κορυφαία άσκηση για τους μυς των χεριών. Μπες σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, πήγαινε στον όροφο με τα ελεύθερα βάρη και παρακολούθησε για λίγα λεπτά.

Αναπόφευκτα, κάποιος θα αρπάξει ένα σετ βαράκια και θα αρχίσει να κάνει κάμψεις δικεφάλων, αλλά το να κάνεις την ίδια άσκηση ξανά και ξανά γίνεται βαρετό, και υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που τα άτομα που γυμνάζονται μπορούν να τροποποιήσουν για να απογειώσουν τις προπονήσεις τους την ημέρα των χεριών.

Ένας αξιόπιστος τρόπος με τον οποίο μπορούν να δώσουν μια νέα πινελιά στις κάμψεις των δικεφάλων είναι να ασχοληθούν με μια υποτιμημένη παραλλαγή που θα επιτρέψει να κάνετε διπλή δουλειά για να γυμνάσετε και τους πήχεις. Μιλάμε για τo Zottman curl.

Το Zottman curl δεν είναι κάποια νέα υψηλής τεχνικής καινοτομία. Η άσκηση αυτή υπάρχει από τον 19ο αιώνα, όταν ο ισχυρός άνδρας George Zottman την ανέπτυξε για να δυναμώσει τους δικέφαλους και τους πήχεις με μία κίνηση.

Μόλις την εφαρμόσετε στην πράξη, θα αποκομίσετε ακόμα περισσότερα κέρδη από τις απλές κάμψεις.

Pro tip: θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και να επικεντρωθείτε σε όλες τις φάσεις της άρσης. Αυτό θα πρέπει να το κάνετε ήδη με κάθε άσκηση, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό με το Zottman curl, το οποίο έχει διαφορετικό προσανατολισμό για το ομόκεντρο και το έκκεντρο μέρος της κίνησης.

Πώς να κάνετε το Zottman Curl

• Σταθείτε κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς σας, ενώ χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να οδηγήσετε τον θώρακα σας προς τα κάτω και κλειστά.
• Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, περιστρέφοντας τις παλάμες σας και στρέφοντας τα μικρά σας δάχτυλα προς τα πάνω, σφίγγοντας τους δικέφαλους σας στην κορυφή.
• Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε τους αλτήρες προς τα εμπρός, ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα έξω, περιστρέφοντας μόνο τους πήχεις. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ακίνητους καθώς κινείτε τους καρπούς σας.
• Κατεβάστε τα βάρη πίσω στη θέση εκκίνησης αργά, μετρώντας 2-3 δευτερόλεπτα.

Οφέλη των Zottman Curl

Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες ασκήσεις κάμψεων, οι οποίες στοχεύουν άμεσα μόνο στους δικέφαλους μύες (και σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως το hammer curl, στον βραχιόνιο μυ), το Zottman curl έχει σχεδιαστεί για να ενεργοποιεί και τους πήχεις σας.

Η άμεση προπόνηση των αντιβραχιόνων παραλείπεται πολύ συχνά στα κλασικά προπονητικά προγράμματα, πράγμα που είναι δεν είναι σωστό, καθώς οι μύες αυτοί είναι απαραίτητοι για αναλογικά ανεπτυγμένα χέρια και επειδή οι δυνατοί αντιβραχίονες είναι το κλειδί για μια δυνατή λαβή.

Για να στοχεύσετε τους πήχεις σας, θα πρέπει να γυρίσετε τις παλάμες σας και να δώσετε έμφαση στο έκκεντρο  τμήμα της άρσης. Μόλις γυρίσετε τις παλάμες σας, θα είστε στο σωστό σημείο.

Αν δώσετε στους πήχεις σας την απαραίτητη προσοχή, θα σας βοηθήσει επίσης να επιβραδύνετε για την έκκεντρη φάση, μια αρχή που θα πρέπει να εφαρμόσετε και σε άλλες ασκήσεις.

Κάνετε επίσης αυτή μια πραγματική κίνηση απομόνωσης των δικεφάλων, αφού θα επικεντρωθείτε στην παύση και την έμφαση στην κορυφή της ανύψωσης. Μην προσπεράσετε αυτή την πτυχή της άσκησης μόνο και μόνο επειδή θα γυμνάσετε και τους πήχεις σας.

Μύες που γυμνάζονται από το Zottman Curl

Όπως και άλλες κάμψεις, η κάμψη Zottman είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μύες σας, αλλά θα γυμνάσετε επίσης τα αντιβράχια σας, πιο συγκεκριμένα, τον βραχιόνιο μυ σας.

Αυτό θα έρθει μόλις περιστρέψετε τα βάρη στην κορυφή του πρώτου μέρους της κίνησης, και στη συνέχεια θα τονιστεί με την αργή έκκεντρη κάθοδο.

Συνήθη λάθη στις Zottman Curl

Το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ είναι να κινείστε πολύ γρήγορα. Αν κάνετε κάμψεις δικεφάλων προς τα πάνω και στρίψετε και κατεβείτε πολύ γρήγορα, τότε θα χάσετε το έκκεντρο αποτέλεσμα, με αποτέλεσμα να μην παίρνετε το μέγιστο από το κάμψεις.

Βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά με κάθε βήμα-ανύψωση και υπερέκταση, σφίξτε τους δικεφάλους σας στην κορυφή, περιστρέψτε αργά και στη συνέχεια κατεβάστε αργά μετρώντας δύο έως τρία δευτερόλεπτα.

Ποτέ μην ρίχνετε απλώς το βάρος. Αν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κάθοδό σας, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες.

Πώς να προσθέσετε το Zottman Curl στις προπονήσεις σας

Δεδομένου ότι πρόκειται για μια κίνηση που επικεντρώνεται στα αντιβράχια, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Πιάστε βάρη που είναι 5-6 κιλά λιγότερα από ό,τι θα κάνατε κανονικά σε ένα curl για περίπου 8 έως 10 επαναλήψεις.

Δεν πρέπει να κάνετε βιαστικά ένα σωρό επαναλήψεις. Eίναι προτιμότερο να κάνετε οκτώ με δέκα καλές επαναλήψεις με σωστή τεχνική ώστε να το νιώσετε στα αντιβράχια και στους δικέφαλους σας.

Πηγή: menshealth.com