Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAAs μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή ανάπτυξη, να μειώσουν τον πόνο και την κόπωση, να αποτρέψουν τη μυϊκή σπατάλη και να υποστηρίξουν την υγεία του ήπατος.
Βρίσκονται σε διάφορες πηγές τροφίμων, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που συνθέτουν τις χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα.
Εννέα από τα 20 θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής σας.
Από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τρία θεωρούνται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA):
- λευκίνη,
- ισολευκίνη,
- βαλίνη.
Η λέξη “διακλαδισμένης αλυσίδας” αναφέρεται στη χημική δομή των BCAAs, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που πωλείται κυρίως σε μορφή σκόνης.
Ακολουθούν 5 αποδεδειγμένα οφέλη των BCAAs
1. Αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης
Μία από τις πιο δημοφιλείς χρήσεις των BCAAs είναι η αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η λευκίνη ενεργοποιεί ένα συγκεκριμένο μονοπάτι στο σώμα που διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι η διαδικασία δημιουργίας μυών.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωσαν ένα ρόφημα με 5,6 γραμμάρια (g) BCAAs μετά την προπόνηση αντίστασης είχαν 22% μεγαλύτερη αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωσαν ένα ρόφημα εικονικό.
Επομένως, αυτή η αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι περίπου 50% μικρότερη από ό,τι παρατηρήθηκε σε άλλες παλαιότερες μελέτες όπου οι άνθρωποι κατανάλωσαν ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιείχε παρόμοια ποσότητα BCAAs.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για το χτίσιμο των μυών.
Επομένως, ενώ τα BCAA μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, δεν μπορούν να το κάνουν αυτό στο μέγιστο βαθμό χωρίς τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σε άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
2. Μείωση του μυϊκού πόνου
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση.
Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε πόνο μια ή δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση, ειδικά αν η προπονησή σας περιέχει καινούργιες ασκήσεις.
Αυτός ο πόνος ονομάζεται μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS), ο οποίος αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες.
Ενώ η ακριβής αιτία του DOMS δεν είναι σαφώς κατανοητή, μια θεωρία είναι ότι είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών σχισμών στους μύες μετά την άσκηση.
Εν τω μεταξύ, άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί στην πραγματικότητα να σχετίζεται με τον συνδετικό ιστό που συνδέεται με τον μυ και όχι με τον ίδιο τον πραγματικό μυ.
Τα BCAAs έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του DOMS.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα BCAAs μειώνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνουν τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης, η οποία αποτελεί δείκτη μυϊκής βλάβης.
Σε μια μελέτη του 2010, τα άτομα που έπαιρναν συμπλήρωμα με BCAAs πριν από μια άσκηση squat παρουσίασαν μειωμένο DOMS και μυϊκή κόπωση σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Επομένως, η συμπλήρωση με BCAAs, ειδικά πριν από την άσκηση, μπορεί να επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης.
3. Μείωση της κόπωσης από την άσκηση
Ακριβώς όπως τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου από την άσκηση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης που προκαλείται από αυτήν.
Όλοι βιώνουν κάποια στιγμή κόπωση και εξάντληση από την άσκηση. Το πόσο γρήγορα κουράζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και της διάρκειας της άσκησης, των περιβαλλοντικών συνθηκών και του επιπέδου διατροφής και φυσικής κατάστασης.
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τα BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μείωση των επιπέδων στο αίμα σας. Όταν τα επίπεδα των BCAAs στο αίμα μειώνονται, τα επίπεδα του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας αυξάνονται.
Στον εγκέφαλό, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που θεωρείται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σε δύο μελέτες, οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπλήρωμα BCAAs παρουσίασαν μείωση της κεντρικής κόπωσης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
4. Πρόληψη της σπατάλης των μυών
Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής σπατάλης ή διάσπασης.
Οι μυϊκές πρωτεΐνες συνεχώς διασπώνται και αναδομούνται (συντίθενται). Η ισορροπία μεταξύ της διάσπασης και της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών καθορίζει την ποσότητα της πρωτεΐνης στους μυς.
Η μυϊκή σπατάλη ή διάσπαση συμβαίνει όταν η διάσπαση των πρωτεϊνών υπερβαίνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Η μυϊκή σπατάλη είναι ένδειξη υποσιτισμού και εμφανίζεται με χρόνιες λοιμώξεις, καρκίνο, περιόδους νηστείας και ως φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης.
Στους ανθρώπους, τα BCAAs αντιπροσωπεύουν το 35% των απαραίτητων αμινοξέων που βρίσκονται στις μυϊκές πρωτεΐνες. Αντιπροσωπεύουν το 40% έως 45% των συνολικών αμινοξέων που απαιτούνται από το σώμα σας.
Επομένως, είναι σημαντικό να αντικαθίστανται τα BCAAs και άλλα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάρκεια περιόδων μυϊκής σπατάλης για να σταματήσει ή να επιβραδυνθεί η εξέλιξή της.
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων BCAA για την αναστολή της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα της υγείας και την ποιότητα ζωής σε ορισμένους πληθυσμούς, όπως οι ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από παθήσεις όπως ο καρκίνος.
5. Ωφελεί τα άτομα με ηπατική νόσο
Τα BCAAs μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία των ατόμων με κίρρωση, μια χρόνια ασθένεια κατά την οποία το ήπαρ δεν λειτουργεί σωστά.
Υπολογίζεται ότι το 50% των ατόμων με κίρρωση θα αναπτύξουν ηπατική εγκεφαλοπάθεια, η οποία είναι η απώλεια της εγκεφαλικής λειτουργίας που συμβαίνει όταν το ήπαρ αδυνατεί να απομακρύνει τις τοξίνες από το αίμα.
Ενώ ορισμένα σάκχαρα και αντιβιοτικά είναι οι βασικοί πυλώνες της θεραπείας για την ηπατική εγκεφαλοπάθεια, τα BCAAs μπορεί επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με αυτή την πάθηση.
Μια έρευνα 16 μελετών που περιελάμβανε 827 άτομα με ηπατική εγκεφαλοπάθεια διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA είχε ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα και τα σημεία της νόσου, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στη θνησιμότητα.
Η κίρρωση του ήπατος αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη ηπατοκυτταρικού καρκινώματος, της πιο συχνής μορφής καρκίνου του ήπατος, για την οποία τα συμπληρώματα BCAA μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.
Αρκετές παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο του ήπατος σε άτομα με κίρρωση του ήπατος.
Επομένως, οι επιστημονικές αρχές συνιστούν αυτά τα συμπληρώματα ως διατροφική παρέμβαση για ηπατική νόσο για την πρόληψη επιπλοκών.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAAs
Τα BCAAs βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα ολικής πρωτεΐνης.
Η λήψη BCAAs από πλήρεις πηγές πρωτεϊνών είναι πιο ευεργετική, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ευτυχώς, τα BCAAs είναι διαθέσιμα σε διάφορες πηγές τροφίμων. Αυτό καθιστά τα συμπληρώματα BCAA περιττά για τους περισσότερους, ειδικά αν ήδη καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα σας παρέχει επίσης και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα συμπληρώματα BCAA.
Οι καλύτερες τροφικές πηγές BCAA περιλαμβάνουν:
- Μοσχαρίσιος κιμάς, 90% άπαχος: στα 100 g περιέχει 4,5 g
- Στήθος κοτόπουλου: στα 100 g περιέχει 5,5 g
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη: 1 μεζούρα (25 g) περιέχει 5,9 g
- Σκόνη πρωτεΐνης αρακά: 1 μεζούρα (25 g) περιέχει 4,5 g
- Τόνος σε κονσέρβα: στα 100 g περιέχει 4,6 g
- Σολομός: στα 100 g περιέχει 4 g
- Κιμάς γαλοπούλας, 93% άπαχος: στα 3,5 100 g περιέχει 3,2 g
- Αυγά: 2 αυγά περιέχουν 2,6 g
- Παρμεζάνα: στα 28 g περιέχει 2,2 g
- Γάλα, 1%: στα 0,2 λίτρα περιέχει 1,7 g
- Γιαούρτι: στα 220 g περιέχει 4,1 g
Συμπέρασμα
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι μια ομάδα τριών απαραίτητων αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή.
Τα συμπληρώματα BCAA έχει αποδειχθεί ότι χτίζουν μυς, μειώνουν τη μυϊκή κόπωση και ανακουφίζουν από τον μυϊκό πόνο.
Έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε νοσοκομειακό περιβάλλον για την πρόληψη ή την επιβράδυνση της μυϊκής απώλειας και για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της ηπατικής νόσου.
Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν άφθονα BCAA μέσω της διατροφής τους, η συμπλήρωση με BCAA είναι απίθανο να προσφέρει πρόσθετα οφέλη.
