Είναι γνωστό ότι περιορίζοντας τους υδατάνθρακες μπορείς να χάσεις βάρος. Ωστόσο, είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθήσεις τέτοια δίαιτα, αφού πρέπει να απαρνηθείς πολλά από τα αγαπημένα σου φαγητά – όπως ψωμί, πατάτες και ζυμαρικά. Κι ενώ ξέρεις ότι θα χάσεις κιλά κόβοντας αυτές τις τροφές, είναι δύσκολο να εγκαταλείψεις τις παλιές σου συνήθειες. Τα πράγματα όμως δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολα.
Σύμφωνα με το δρα Αρθουρ Αγκατσον, εμπνευστή του South Beach Diet: «Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου είναι να επινοήσεις δημιουργικούς τρόπους για να αντικαταστήσεις τα αγαπημένα σου φαγητά. Ετσι μπορείς να συνεχίσεις να τρως αυτά που σου αρέσουν κάνοντας μικρές αλλαγές και συγχρόνως χωρίς να χαλάσεις τη δίαιτά σου».
Ο δρ Αγκατσον, του οποίου το βιβλίο έγινε best seller παγκοσμίως (κυκλοφορεί από αυτό το μήνα και στην Ελλάδα), μας είπε πώς να μαγειρέψουμε το κουνουπίδι, ώστε να έχει παρόμοια γεύση με τις πατάτες πουρέ. Εμείς ψάξαμε και βρήκαμε κι άλλους τρόπους, με τους οποίους μπορείς να περιορίσεις το αλεύρι, τα ζυμαρικά και τις πατάτες αντικαθιστώντας τα με τροφές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες κι έχουν σχεδόν την ίδια γεύση. Η ομάδα μας τα δοκίμασε όλα και τελικά μερικά από αυτά είναι τόσο νόστιμα, που θα απορείς γιατί δεν τα είχες ανακαλύψει νωρίτερα.
Πουρές
Υποκατάστατο: Κουνουπίδι αντί για πατάτες. Από τις πιο αγαπημένες συνταγές του δρα Αγκατσον. Βάζεις στον ατμό φρέσκο ή κατεψυγμένο κουνουπίδι, μετά προσθέτεις λίγο βούτυρο και γάλα με χαμηλά λιπαρά και ανακατεύεις καλά στο μίξερ. «Προσθέτεις αλάτι και πιπέρι και πραγματικά έχεις ένα πιάτο που συναγωνίζεται σε γεύση τον πραγματικό πουρέ πατάτας», μας λέει ο δρ Αγκατσον. Για ακόμα περισσότερη γεύση, μπορείς να προσθέσεις λίγο σκόρδο ή τριμμένο τυρί.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 30 γραμμάρια το φλιτζάνι.
Γεύση: Μετά από τις πρώτες μπουκιές, ούτε που το παίρνεις χαμπάρι ότι δεν είναι πατάτα.
Κινέζικο «Ρύζι»
Υποκατάστατο: Κουνουπίδι αντί για ρύζι. Κινέζικο χωρίς ρύζι, είναι δυνατόν; Κι όμως, το κουνουπίδι είναι ιδανικό και απορροφά όλες τις άλλες γεύσεις που θα χρησιμοποιήσεις. Σε ένα τηγάνι σοτάρεις λίγο σκόρδο και κρεμμύδι, μετά προσθέτεις περίπου 3 1/2 φλιτζάνια τριμμένο κουνουπίδι (ωμό), λίγη σάλτσα σόγιας και ψημένα κομμάτια κρέας, δικής σου επιλογής, και συνεχίζεις να σοτάρεις μέχρι να ροδίσουν. Μπορείς να προσθέσεις και κομμάτια ομελέτας.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 39 γραμμάρια η μερίδα (1 φλιτζάνι).
Γεύση: Το κουνουπίδι ικανοποιεί την ανάγκη συνοδευτικού για το κρέας.
Μακαρονάδα Ναπολιτέν
Υποκατάστατο: Λαχανικά αντί για ζυμαρικά. Ακόμα και μία μακαρονάδα μπορεί να έχει λίγους υδατάνθρακες. Αντί να βράσεις δύο φλιτζάνια ζυμαρικά, αντικατάστησε το ένα φλιτζάνι ζυμαρικών με λαχανικά. Ετσι δίνεις όγκο στο γεύμα σου χωρίς τις θερμίδες. Προσθέτεις τη σάλτσα ντομάτας και λίγο τριμμένο τυρί.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 13 γραμμάρια η μερίδα (1 φλιτζάνι).
Γεύση: Αν δεν σου αρέσουν τα λαχανικά, αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου χωρίς να το καταλάβεις.
Κρύα Σαλάτα Ζυμαρικών
Υποκατάστατο: Ανάμεικτα λαχανικά ή κόκκινα φασόλια αντί για ζυμαρικά (μισή ποσότητα). Ανακατεύεις τα φασόλια ή τα λαχανικά με κομμένη ντομάτα, κομμάτια ζαμπόν, γαλοπούλας, τόνου, κοτόπουλου, βραστού αυγού και τα υπόλοιπα ζυμαρικά. Αυτό το πιάτο πάει με πολλές σάλτσες, οπότε μπορείς να προσθέσεις σος ροκφόρ, λαδόξιδο ή και λεμόνι.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 10 γραμμάρια το φλιτζάνι.
Γεύση: Τέλειο, ούτε που παρατηρείς ότι του λείπουν ζυμαρικά.
Μακαρόνια με κιμά
Υποκατάστατο: Μελιτζάνες αντί για μακαρόνια. Κόβεις τη μελιτζάνα σε μικρά κομμάτια και την ανακατεύεις με κιμά. Βασικά, είναι η απλοποιημένη και πιο υγιεινή εκδοχή του μουσακά. Πρώτα όμως πρέπει να μαλακώσεις τις μελιτζάνες. Κόβεις τη μελιτζάνα στη μέση, την αλείφεις με λίγο ελαιόλαδο και την ψήνεις στο φούρνο για 10-20 λεπτά. Την αφήνεις να κρυώσει, την κόβεις και ανακατεύεις με τον κιμά και μπαχαρικά.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 26 γραμμάρια το φλιτζάνι.
Γεύση: Σαν μακαρόνια με κιμά, αλλά πιο ελαφριά και υγιεινή γεύση.
Μακαρονάδα Φούρνου Καρμπονάρα
Υποκατάστατο: Κολοκυθάκια αντί για μακαρόνια. Κόβεις σε φέτες 4-5 κολοκυθάκια σε λωρίδες με πάχος 5 εκατοστά. Βάζεις τα κολοκυθάκια σε αλουμινόχαρτο ή σε αντικολλητικό φύλλο μαγειρικής -πασπαλισμένα με λίγη ρίγανη- και ψήνεις περίπου 20 λεπτά στους 220 βαθμούς. Τα ψήνεις ώστε να είναι κάπως σκληρά, αλλά όχι τραγανά. Μετά φτιάχνεις την καρμπονάρα όπως συνήθως, αλλά αντί για μακαρόνια χρησιμοποίησε το ψημένο κολοκυθάκι.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 36 γραμμάρια η μερίδα.
Γεύση: Νόστιμο. Το κολοκυθάκι δίνει άλλη υφή και δομή σε αυτό το πιάτο.
Πατατοκεφτέδες
Υποκατάστατο: Κολοκύθα αντί για πατάτες. Η κίτρινη κολοκύθα έχει παρόμοια γεύση με τις πατάτες, όταν είναι μαγειρεμένη, αλλά πολύ λιγότερους υδατάνθρακες. Τρίβεις την κολοκύθα, ανακατεύεις με ένα αυγό, πλάθεις το μείγμα σε κεφτέδες και τους τηγανίζεις σε ελαιόλαδο.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: Περίπου 15 γραμμάρια ο κεφτές.
Γεύση: Δεν είναι τόσο σφιχτοί και τραγανοί όσο οι πατατοκεφτέδες.
Τυροπατατάκια
Υποκατάστατο: Τυρί αντί για πατατάκια. Περίεργο, αλλά εύκολο. Κόβεις ένταμ τυρί σε μικρές φέτες με μισό εκατοστό πάχος (στο μέγεθος ενός κέρματος). Τα απλώνεις πάνω σε αλουμινόχαρτο ή αντικολλητικό χαρτί μαγειρικής, που έχεις αλείψει με λίγο λάδι, αφήνοντας 4-5 εκατοστά απόσταση. Τα ψήνεις στο φούρνο στους 190 βαθμούς, για 5-6 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί και να ροδίσει. Τα αφήνεις να κρυώσουν και να ξεραθούν απλώνοντάς τα σε μία χαρτοπετσέτα για να απορροφήσουν τα λάδια.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: Εως και 90 γραμμάρια η μερίδα.
Γεύση: Πολύ νόστιμα, σαν σαγανάκι, αλλά πιο τραγανά.
Σάντουιτς
Υποκατάστατο: Κινέζικο λάχανο αντί για ψωμί. Βάλε λίγη γαλοπούλα ή ζαμπόν κι ένταμ πάνω σε ένα φύλλο και τύλιξέ τα σαν πίτα. Μπορείς να αλείψεις και λίγη μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή μουστάρδα.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 29 γραμμάρια το σάντουιτς.
Γεύση: Είναι καλύτερο από το να τρως σκέτο ζαμπόν.
Πίτσα
Υποκατάστατο: Μανιτάρια Πόρτο Μπέλο αντί για ζύμη πίτσας. Καθαρίζεις το εσωτερικό του μανιταριού και το βάζεις σε αντικολλητικό χαρτί με λίγο λάδι στο φούρνο. Το ψήνεις για 10-20 λεπτά μέχρι να ξεραθεί λιγάκι. Προσθέτεις σάλτσα ντομάτας, τριμμένο τυρί, ζαμπόν και άλλα λαχανικά, και συνεχίζεις να ψήνεις στο φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: Περίπου 20 γραμμάρια το κομμάτι.
Γεύση: Σαν πίτσα, αλλά πιο μαλακή.
Κρέμα με γεύση βανίλια
Υποκατάστατο: Τυρί αντί για γάλα και κορν φλάουερ. Εύκολη συνταγή στην οποία μπορείς να προσθέσεις κακάο ή λεμόνι, αντί για βανίλια, και να αλλάξεις τη γεύση. Ανακατεύεις 110 γραμμάρια τυρί ρικότα με 1/4 κουταλιά του γλυκού βανίλια και 1 φακελάκι υποκατάστατο ζάχαρης. Σερβίρεται κρύο.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 15 γραμμάρια η μερίδα (1 φλιτζάνι).
Γεύση: Δροσιστικό κι ελαφρύ.
Κρέπες
Υποκατάστατο: Κουάκερ και τυρί κότατζ αντί για αλεύρι. Συνταγή από το South Beach Diet, που είναι σίγουρο ότι θα έχει επιτυχία. Ανακατεύεις 1 φλιτζάνι κουάκερ (νιφάδες βρώμης), 1/4 φλιτζάνι τυρί κότατζ, 2 αυγά, λίγη βανίλια και κανέλα. Τα ανακατεύεις καλά σε μίξερ και τα ψήνεις σαν κανονική κρέπα.
Υδατάνθρακες που γλιτώνεις: 45 γραμμάρια η κρέπα.
Γεύση: Με σιρόπι ή σαντιγί δεν καταλαβαίνεις τη διαφορά.
