Χτίσε σώμα κολυμβητή – Πρόγραμμα για τριγωνικό κορμό
Δημιούργησε τριγωνικό σώμα ακολουθώντας τις παρακάτω ασκήσεις.
Πολλές φορές αμελείς συγκεκριμένους μυς και το σώμα σου δεν αναπτύσσεται σωστά. Η παρακάτω προπόνηση βασίζεται σε όλες τις λαβές (1η, 2η και μεικτή), με αποτέλεσμα να καταφέρνεις να γυμνάζεις όλους τους μυς σου και ειδικότερα δικέφαλους και τρικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγαλώσεις το στήθος σου, την πλάτη και τους ώμους.
Το στήθος σου
Ο μύθος
Για να δώσεις όγκο στο στήθος, πρέπει να βάζεις πολλά κιλά.
Η αλήθεια
Δούλευε το στήθος στην ίδια ένταση με τον υπόλοιπο άνω κορμό και την πλάτη.
Σίγουρα σου αρέσει να δίνεις έμφαση στην προπόνηση του στήθους σου, πρόσεχε όμως μην το παρακάνεις. Αν γυμνάζεις πιο πολύ το στήθος από την πλάτη, μπορεί να δημιουργήσεις μυϊκή ανισορροπία και κινδυνεύεις με τραυματισμό. Κάνε τα ίδια σετ στο στήθος και την πλάτη και σήκωνε περίπου τα ίδια κιλά.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
|
Βήματα |
Ασκηση |
Επαναλήψεις |
|
1 |
Πάγκος |
10 |
|
2 |
Ελξεις |
10 |
|
3 |
Διάλειμμα |
1′ |
|
4 |
Πάγκος |
8 |
|
5 |
Ελξεις |
8 |
|
6 |
Διάλειμμα |
1′ |
|
7 |
Πάγκος |
6 |
|
8 |
Ελξεις |
6 |
|
9 |
Διάλειμμα |
1′ |
|
10 |
Ωμοι |
12 |
|
11 |
Κωπηλατ. |
12 |
|
12 |
Διάλειμμα |
1′ |
|
13 |
Ωμοι |
10 |
|
14 |
Κωπηλατ. |
10 |
|
15 |
Διάλειμμα |
1′ |
|
16 |
Ωμοι |
8 |
|
17 |
Κωπηλατ. |
8 |
1. Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή, ακριβώς πάνω από το στήθος σου, με χέρια τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα, μέχρι να ακουμπήσει το στήθος. Μετά σήκωσε ψηλά την μπάρα.
2. Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων έχοντας πιάσει την μπάρα με 2η λαβή και τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Μετά χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.
3. Καθιστές πιέσεις ώμων
Κάτσε σε έναν πάγκο και πιάσε στα χέρια αλτήρες. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος και τα χέρια λυγισμένα μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη και οι αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια σου, για να σηκώσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
4. Κωπηλατική με μπάρα
Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα. Λύγισε τη μέση σου, έτσι ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα προς τα κάτω. Από αυτήν τη θέση, φέρε την μπάρα μέχρι το στήθος σου, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Illustration: Kagan Mcleοd
Αν θέλεις και άλλες επιλογές για πλάτη και κορμό, δες ένα ακόμη πλάνο για τρίγωνο σώμα: πλάνο για πλάτη και κορμό.
Για να ελέγξεις αν το στήθος και η πλάτη σου αναπτύσσονται ισορροπημένα, διάβασε τα τεστ για τη μυϊκή ισορροπία: τεστ για μυϊκή ισορροπία.
Για περισσότερες ασκήσεις πλάτης υπάρχει αναλυτικός οδηγός με τρία πλάνα: γυμναστική για πλάτη.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση
Η λογική του προγράμματος είναι απλή: κάθε άσκηση ώθησης συνοδεύεται από μια άσκηση έλξης. Πάγκος και έλξεις πάνε μαζί, ώμοι και κωπηλατική επίσης. Έτσι το στήθος δεν ξεπερνά την πλάτη.
Στην πράξη, ο πίνακας διαβάζεται ως εναλλαγή. Κάνεις 10 επαναλήψεις πάγκου και 10 έλξεων, ξεκουράζεσαι ένα λεπτό και συνεχίζεις με 8, μετά με 6. Το ίδιο μοτίβο ισχύει για ώμους και κωπηλατική, με 12, 10 και 8 επαναλήψεις.
Δώσε προσοχή στην τεχνική σε κάθε επανάληψη. Στις έλξεις ξεκίνα από τεντωμένα χέρια, και στην κωπηλατική κράτα τη μέση σε σταθερή θέση. Αν χάνεις την ευθυγράμμιση, μείωσε το βάρος. Αν νιώσεις πόνο στην άρθρωση, σταμάτα την άσκηση και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα βασίζεται στην ισορροπία ανάμεσα σε ώθηση και έλξη. Γυμνάζεις στήθος, πλάτη και ώμους με τα ίδια σετ και παρόμοια φορτία. Το σώμα αναπτύσσεται πιο ομοιόμορφα και μειώνεις τον κίνδυνο μυϊκής ανισορροπίας. Κράτα καθαρή τεχνική και ακολούθησε τη σειρά του πίνακα.
