Θωράκισε τη μέση – Δύο προγράμματα ασκήσεων
Δύο διαφορετικές ασκήσεις για να αποφύγεις την αγωνία του πόνου
Aκολούθησε ένα απο τα δύο προγράμματα του Μάικλ Κλαρκ, προέδρου της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής των ΗΠΑ και πρόλαβε τη μέση σου. Και τα δύο βελτιώνουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ελαστικότητα των σημαντικότερων μυών, που παίζουν ρόλο στην αποφυγή του πόνου. Κάνε τις ασκήσεις πριν από εκείνες που συνηθίζεις να κάνεις καθημερινά ή μετά το τέλος του κανονικού προγράμματός σου. Κάνε ένα σετ (12-15 επαναλήψεις) κάθε κίνησης εάν είσαι αρχάριος στην άρση βαρών. Κάνε δύο σετ εάν κάνεις άρση βαρών για ένα χρόνο και τρία σετ της κάθε κίνησης εάν σηκώνεις βάρη για μεγαλύτερο διάστημα.
Προθέρμανση
Ξάπλωσε σε ένα στρώμα με το κεφάλι προς τα πάνω και κίνησε τις γάμπες σου, του γοφούς και την πλάτη μπρος και πίσω. Γύρνα στο πλάι και κάνε την ίδια κίνηση για τους μηρούς και τα πλευρά σου. Στη συνέχεια κάνε στατικές διατάσεις (τέντωνε και κράτα) για τις γάμπες σου, τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους, τους καμπτήρες των γοφών και τα πλευρά σου. Η προθέρμανση πρέπει να κρατήσει 5-7 λεπτά.
1
Πλευρικό Περπάτημα σε τετράγωνο
: Στάσου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και βάλε τα χέρια σου δίπλα στους γοφούς σου. Τράβα την κοιλιά προς τα μέσα και κάνε πλευρικά βήματα 12-15 φορές προς τα δεξιά και ύστερα προς τα αριστερά.
Καθίσματα σε μεγάλη μπάλα:
Τοποθέτησε μία μεγάλη μπάλα πίσω από την πλάτη σου και κόντρα σε έναν τοίχο. Θέτοντας το βάρος απέναντι στην μπάλα, χαμήλωσε με αργό ρυθμό το σώμα, έως ότου οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση και άρχισε να ανεβαίνεις προς τα πάνω, μέχρι το σώμα σου να λάβει την αρχική του θέση.
Ροκανίσματα με μεγάλη μπάλα:
Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω σε μία μεγάλη μπάλα με τα πέλματά επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Φρόντισε ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και η πλάτη σου να είναι σε επαφή με την μπάλα. Ανασήκωσε τις ωμοπλάτες σου από αυτήν. Κάνε παύση και στη συνέχεια χαμήλωσε ξανά.
Διατάσεις πλάτης με μπάλα:
Βάλε μία μεγάλη μπάλα κοντά σε έναν τοίχο. Ξάπλωσε με το στομάχι πάνω στην μπάλα και με τα πέλματά σου να πιέζουν τον τοίχο. Τα δάχτυλά των χεριών σου πρέπει να βρίσκονται πίσω από τα αυτιά και να ακουμπούν το κεφάλι σου. Διατηρώντας σφιχτούς τους κοιλιακούς σου, σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου μέχρι να σχηματιστεί ευθεία γραμμή από τις φτέρνες έως τους ώμους. Κάνε παύση κι επίστρεψε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση.
2
Αρσεις τροχαλίας:
Σύνδεσε μία λαβή σε χαμηλή τροχαλία και στάσου με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού σου απέναντι στα βάρη. Λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να λάβεις θέση καθίσματος. Τέντωσε τα χέρια σου και πιάσε τη λαβή διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς, στάσου όρθιος και περίστρεψε τον κορμό σου φέρνοντας τη λαβή πάνω από τον αντίθετο ώμο σου. Επίστρεψε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση. Μετά από ένα σετ, επανάλαβε στην άλλη πλευρά.
Κίνηση-τσεκούρι σε τροχαλία:
Σύνδεσε μία λαβή σε ψηλή τροχαλία και στάσου με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού σου απέναντι στα βάρη. Με τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τέντωσε τα χέρια σου και πιάσε τη λαβή της τροχαλίας. Διατηρώντας σφιχτούς τους κοιλιακούς σου, τράβα τη λαβή προς τον δεξιό γοφό και ταυτόχρονα στρίψε το πίσω πόδι προς τα δεξιά. Κάνε ένα σετ κι επανάλαβε στην άλλη πλευρά.
Περιστροφή σε τροχαλία:
Σύνδεσε μία λαβή σε τροχαλία μέσου ύψους. Στάσου με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού σου απέναντι στα βάρη, τέντωσε τα χέρια σου και πιάσε τη λαβή. Διατηρώντας σφιχτούς τους κοιλιακούς σου και ίσια τα χέρια σου, περίστρεψε το σώμα σου μακριά από τα βάρη κινώντας ταυτόχρονα τα χέρια εγκάρσια προς το σώμα σου. Το αριστερό πόδι πρέπει να περιστραφεί προς τα δεξιά. Κάνε παύση και επίστρεψε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση. Κάνε ένα σετ κι επανάλαβε στην άλλη πλευρά.
Αν θέλεις να συνδυάσεις τη δουλειά στη μέση με κινήσεις ευκινησίας, δες και αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες: ασκήσεις με αλτήρες για ευκινησία.
Για τη σταθερότητα της λεκάνης, βοηθά και η ενδυνάμωση της γύρω περιοχής με ασκήσεις για τους μύες του ισχίου: ασκήσεις για ενδυνάμωση των μυών του ισχίου.
Πώς να οργανώσεις τις δύο ρουτίνες
Το άρθρο προτείνει δύο διαφορετικά προγράμματα. Το πρώτο βασίζεται στη μεγάλη μπάλα και σε κινήσεις με το βάρος του σώματος. Το δεύτερο χρειάζεται τροχαλία και δουλεύει κυρίως με περιστροφές του κορμού.
Στην πράξη, διάλεξε ένα πρόγραμμα κάθε φορά αντί να τα ανακατεύεις. Έτσι βλέπεις πιο καθαρά πώς αντιδρά το σώμα σου. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε τροχαλία, ξεκίνα από το πρώτο.
Ένα σημείο που αξίζει προσοχή: σε όλες τις κινήσεις το κλειδί είναι ο έλεγχος. Αργός ρυθμός, σφιχτοί κοιλιακοί, καμία βιασύνη στην επιστροφή. Αν κάποια κίνηση σου προκαλεί πόνο στη μέση, σταμάτησέ την και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή ή επαγγελματία υγείας.
Η προθέρμανση που περιγράφεται στο κείμενο δεν είναι προαιρετική. Κράτησέ την πριν από κάθε συνεδρία.
Σύνοψη
Δύο προγράμματα, ένας στόχος: σταθερή και δυνατή μέση. Ξεκίνα με την προθέρμανση, διάλεξε ένα πρόγραμμα, ακολούθησε τα σετ που αντιστοιχούν στην εμπειρία σου και κράτα την εκτέλεση αργή και ελεγχόμενη.
