Σωστές Κινήσεις – Ασκήσεις με αλτήρες για ευκινησία
Δώσε ώθηση στους μυς σου. Για να κάνεις πιο αποτελεσματική τη γυμναστική σου, θα πρέπει να βελτιώσεις την κίνηση και τον προσανατολισμό σου. Αυτές οι κινήσεις στέλνουν τους μυς σου σε διαφορετικές κατευθύνσεις -για να αναπτύξεις την ευκινησία σου- και κάνουν το πρόγραμμά σου πιο αποτελεσματικό.
Κάνε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στην καθεμία. Κάνε δύο ή τρία σετ σε κάθε άσκηση, με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε σετ.
1. Διάταση με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες κολλητά στο σώμα σου (στο ύψος των μηρών). Με τα πόδια σου να κοιτάνε ευθεία και σφιγμένους τους κοιλιακούς σου, βγάλε το ένα πόδι στο πλάι και ακούμπησε τους αλτήρες προς την κατεύθυνση του λυγισμένου ποδιού. Μόλις ακουμπήσουν οι αλτήρες στο έδαφος, επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε πέντε με έξι επαναλήψεις. (Η επανάληψη είναι πλήρης όταν έχεις κάνει αριστερό και δεξί πόδι.)
2. Κάθισμα με αλτήρες πάνω από το κεφάλι
Πιάσε δύο ελαφρούς αλτήρες και βάλε το ένα σου πόδι ένα μέτρο μπροστά από το άλλο. Πατώντας στη μύτη του πίσω ποδιού σου, σήκωσε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σου. Τώρα λύγισε και τα δύο γόνατα και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σου να αγγίξει σχεδόν το έδαφος και το άλλο να σχηματίσει γωνία 90°. Κρατώντας ίσια τα χέρια σου, σπρώξε τον εαυτό σου στην αρχική θέση. Κάνε πέντε με έξι επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Περιστροφή με αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σου τεντωμένα ευθεία να κρατάνε έναν αλτήρα. Λύγισε τα γόνατά σου ελαφρώς -καθώς γέρνεις μπροστά προς τους γοφούς σου- και κατέβασε το βάρος κάτω από τα πόδια σου (ο κορμός σου πρέπει να έχει κλίση 45° στο τελείωμα της κίνησης). Μετά άρχισε να ισιώνεις τα πόδια και τον κορμό σου μέχρι να έρθεις στην αρχική σου θέση – με τον αλτήρα μπροστά, στο ύψος των ώμων. Στάσου λίγο κι επανάλαβε. Κάθε σετ να είναι από 8-10 επαναλήψεις.
4. Κίνηση υαλοκαθαριστήρα με αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα σε απόσταση ενός χεριού πάνω από το στήθος σου. Σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90°. Στρίψε τα πόδια σου προς τα αριστερά, μέχρι να ακουμπήσει το αριστερό σου γόνατο το έδαφος, την ίδια στιγμή που τα χέρια σου πρέπει να πηγαίνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αλλαξε πλευρά. Κάνε πέντε με έξι επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Αν θέλεις να συνδυάσεις αυτές τις κινήσεις με πιο σύνθετες ασκήσεις για το σπίτι, δες και αυτό το πρόγραμμα με αλτήρες: σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες για το σπίτι.
Για μια πιο έντονη εκδοχή προπόνησης με αλτήρες σε κύκλους, μπορείς να δοκιμάσεις και αυτές τις κυκλικές ασκήσεις: κυκλικές ασκήσεις με αλτήρες.
Πώς να αξιοποιήσεις το πρόγραμμα
Οι τέσσερις ασκήσεις του άρθρου έχουν κοινό χαρακτηριστικό: ζητούν από το σώμα να κινηθεί σε περισσότερα από ένα επίπεδα. Στη διάταση με αλτήρες το βάρος κατευθύνεται προς το πλάι, στο κάθισμα με αλτήρες πάνω από το κεφάλι ο κορμός πρέπει να μείνει σταθερός ενώ τα πόδια δουλεύουν, στην περιστροφή η κίνηση ξεκινά από τους γοφούς και στον υαλοκαθαριστήρα ο κορμός αντιστέκεται καθώς τα πόδια στρίβουν. Γι’ αυτό η ποιότητα της εκτέλεσης μετράει περισσότερο από το βάρος που θα διαλέξεις.
Διάλεξε ελαφρούς αλτήρες και δώσε προσοχή στον έλεγχο της κίνησης, ιδιαίτερα στις στροφές και στις αλλαγές κατεύθυνσης. Κράτησε σφιγμένους τους κοιλιακούς, μην αφήνεις την πλάτη να καμπουριάζει και ολοκλήρωνε κάθε επανάληψη και προς τις δύο πλευρές πριν προχωρήσεις στην επόμενη. Αν μια άσκηση σου προκαλεί πόνο και όχι απλώς κόπωση των μυών, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από προπονητή ή επαγγελματία υγείας.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις με αλτήρες που δουλεύουν τον έλεγχο της κίνησης, την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού. Ακολούθησε τη διάρκεια, τα σετ και τις επαναλήψεις που αναφέρονται στο άρθρο, διατήρησε σωστή στάση σε κάθε επανάληψη και αύξησε το βάρος μόνο όταν η τεχνική παραμένει καθαρή.
