Διπλασίασε τους Μυς σου – Ασκήσεις με συνεργάτη
Δες γρήγορα τους στόχους σου να πραγματοποιούνται μαθαίνοντας τα παρακάτω έξι μυστικά.
Συχνά αναρωτιέσαι πώς γίνεται και οι επαγγελματίες αθλητές δεν χάνουν ποτέ τα deadline που τους βάζει ο προπονητής τους ή ο υπεύθυνος φυσικής κατάστασης της ομάδας τους. Εχεις δώσει διάφορες ερμηνείες για να εξηγήσεις την παραπάνω απορία. Με τόσα λεφτά που παίρνουν κι εγώ θα γυμναζόμουν όλη μέρα, σκέφτεσαι. Αν τα είχα κι εγώ με τη Λονγκόρια, θα ήμουν αλλιώς, συνεχίζεις. Μέσα σου όμως ξέρεις ότι αυτές δεν είναι οι απαντήσεις που ψάχνεις. Είναι απλώς δικαιολογίες. Η λέξη-κλειδί είναι ο ανταγωνισμός.
Κάθε επαγγελματίας πιέζει την εξέλιξη και τη βελτίωση του συμπαίκτη του. Με αυτόν τον τρόπο, ο ένας ωθεί τον άλλον στο να πάρουν και οι δύο τα αποτελέσματα που θέλουν. Από αυτήν την οπτική γωνιά πρέπει να δεις και το δικό σου πρόγραμμα γυμναστικής.
Ο κολλητός σου στην άσκηση θα αυξήσει το κίνητρο για εξέλιξη, την πρόκληση στις ασκήσεις και θα μετράει όταν χρειαστεί και τις επαναλήψεις σου.> Αυτοί που προπονούνται παρέα με ένα φίλο τους πιέζουν πολύ περισσότερο τα βάρη σε σχέση με αυτούς που προπονούνται μόνοι τους, σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου της Αριζόνα για τη γυμναστική. > Ο κολλητός σου μπορεί να δει και να διορθώσει την τεχνική σου σε μία άσκηση, γεγονός που θα μειώσει κατά πολύ την πιθανότητα τραυματισμού σου.> Ο φιλικός ανταγωνισμός διατηρεί φρέσκια την όρεξή σου για γυμναστική.
> Η πίεση που νιώθεις ότι θα κρεμάσεις ένα φίλο σου αν δεν πας στο γυμναστήριο, θα σε αποτρέψει από το να ακυρώνεις προπονήσεις.
Αφού κάλυψες το θεωρητικό υπόβαθρο, πήγαινε στο πρακτικό κομμάτι. Αρχικά πρέπει να βρεις αυτόν το φίλο σου, με τον οποίο θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Καλό είναι αυτός που θα επιλέξεις να είναι κάποιος με τον οποίο θα έχετε πάνω-κάτω παρόμοιους στόχους στο γυμναστήριο, να δουλεύετε παρόμοια πράγματα και να κάθεστε την ίδια ώρα στο γυμναστήριο. Αν πάλι δεν μπορέσεις να πείσεις κάποιον φίλο σου, μπορείς απλώς να πλησιάσεις έναν από το γυμναστήριό σου και να του ζητήσεις τη βοήθειά του.
Αφού τελικά βρεις το βοηθό σου, ενσωμάτωσε τμηματικά τις παρακάτω ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμά σου ή εκτέλεσέ τις όλες μαζί ως ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα.
Κοιλιακοί με ρίψη μπάλας
Εσύ: Είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα με την πλάτη τεντωμένη και τα γόνατα λυγισμένα ενώ κρατάς μία μπάλα με τις παλάμες σου. Τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, ώστε η μπάλα να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα και σε μικρή απόσταση από αυτό.
Ο βοηθός σου: Βρίσκεται καθισμένος μπροστά σου σε απόσταση 1,5-3 μέτρα, με τα πέλματα να εφάπτονται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι του, ώστε να είναι έτοιμος να πιάσει την πάσα σου.
Η κίνηση Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, ανασήκωσε τον κορμό σου και πέτα την μπάλα στο βοηθό σου. Παράμεινε σε θέση καθίσματος. Αφού ο βοηθός σου πιάσει την μπάλα, πρέπει να χαμηλώσει αργά τον κορμό του και στη συνέχεια να πετάξει την μπάλα απότομα προς εσένα. Διατηρήστε τα πέλματά σας σταθερά στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε δύο ή τρία σετ των οκτώ έως είκοσι επαναλήψεων.
Εξτρα Καθώς εξοικειώνεσαι με την άσκηση μπορείς να προσθέσεις περισσότερα σετ κι επαναλήψεις, να χρησιμοποιήσεις βαρύτερη μπάλα ή να κάθεσαι σε μία μεγάλη μπάλα.
Κοιλιακοί με στροφή και μπάλα
Εσύ: Κάθεσαι με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πέλματα πρέπει να εφάπτονται στο πάτωμα και το σώμα σου να γέρνει προς τα πίσω (ο θώρακας έξω, το στομάχι σφικτό και η σπονδυλική στήλη ίσια). Ο κορμός σου πρέπει να σχηματίζει γωνία 45° με το πάτωμα. Διατήρησε αυτήν τη γωνία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ο βοηθός σου: Στέκεται μπροστά σου πατώντας στις μύτες των ποδιών σου και κρατώντας μία μικρή μπάλα.
Η κίνηση Ο βοηθός σού πετάει την μπάλα προς την εξωτερική πλευρά του αριστερού γοφού. Πιάσε την μπάλα με τεντωμένα χέρια και συνέχισε με περιστροφή του κορμού σου προς τα αριστερά, σε τέτοιο σημείο που σχεδόν να ακουμπάει η μπάλα στο έδαφος. Αντίστρεψε με γοργές κινήσεις την κίνηση και πέτα την μπάλα στο συνεργάτη σου, ο οποίος στη συνέχεια πρέπει να την πιάσει και να την πετάξει προς την εξωτερική πλευρά του δεξιού γοφού σου. Η περιστροφή του κορμού πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια των ώμων και όχι μόνο των βραχιόνων. Εκτέλεσε δύο ή τρία σετ των οκτώ έως είκοσι επαναλήψεων.
Ρίψη με έκταση της πλάτης
Εσύ: Ξαπλώνεις σε έναν πάγκο για ραχιαίους υπό κλίση 45° ασφαλίζοντας τους αστραγάλους σου κάτω από τα ειδικά στηρίγματα. Οι μηροί σου πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με το μπροστινό μαξιλαράκι προσφέροντάς σου αρκετό χώρο, ώστε να λυγίζεις τη μέση σου χωρίς να συναντάς αντίσταση. Διατήρησε χαλαρά τα γόνατά σου.
Ο βοηθός σου: Στέκεται σε απόσταση λίγων μέτρων κρατώντας μία μικρή μπάλα.
Η κίνηση Ο βοηθός σού ρίχνει την μπάλα λίγο πάνω από το κεφάλι σου. Πιάσε την μπάλα και χαμήλωσε αργά διατηρώντας σταθερό το σώμα σου μέχρι να αισθανθείς να τεντώνουν οι δικέφαλοι μηριαίοι σου. Στη συνέχεια, προχώρα σε απότομη σύσπαση των γλουτιαίων, των οπίσθιων μηριαίων και βραχιόνων, ώστε να πετάξεις την μπάλα πίσω στο βοηθό σου. Επανάλαβε για δύο ή τρία σετ των έξι έως δώδεκα επαναλήψεων. Αν έχεις πρόβλημα με τη μέση σου, μην τη δοκιμάσεις.
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
Εσύ:
Κράτα την μπάρα με λαβές από κάτω. Το βάρος πρέπει να είναι ικανό να προκαλέσει τόσο εσένα όσο και το συνεργάτη σου.
Ο βοηθός σου: Στέκεται απέναντί σου με πρόσωπο προς τα σένα.
Η κίνηση Ξεκίνα με ένα σετ των δέκα επαναλήψεων σε ρυθμό 3-0-1 (3 δευτερόλεπτα η κάτω κίνηση, καθόλου παύση, 1 δευτερόλεπτο η πάνω κίνηση). Στη συνέχεια, αντί να τοποθετήσεις την μπάρα κάτω, μπορείς να τη δώσεις στο βοηθό σου, ώστε να εκτελέσει κι αυτός άλλες δέκα επαναλήψεις. Μπορείτε να ανταλλάσσετε με το βοηθό σου την μπάρα για εννέα επαναλήψεις, μετά οκτώ, κ.λπ. Αφού επαναλάβετε την άσκηση τόσες φορές ώστε ο καθένας να κάνει από μία επανάληψη με την μπάρα, αφήστε την μπάρα στο έδαφος, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε ένα ακόμα σετ. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σετ ακολουθώντας ακριβώς την ίδια στρατηγική που χρησιμοποιήσατε στο πρώτο.
Κυκλική προπόνηση ποδιών
Εσύ:
Διαγωνίζεσαι κόντρα στο χρονόμετρο και το βοηθό σου σε ασκήσεις για τα πόδια. Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου.
Ο βοηθός σου: Κρατάει το ρολόι και περιμένει να έρθει η σειρά του.
Η κίνηση Ξεκίνα εκτελώντας είκοσι καθίσματα με το βάρος του σώματός σου. Χαμήλωνε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, με ρυθμό ενός καθίσματος ανά δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, εκτέλεσε δέκα εμπρόσθιες προβολές με κάθε πόδι και συνέχισε με δέκα πλευρικές προβολές με κάθε πόδι (ο ρυθμός σου εξακολουθεί να είναι μία προβολή ανά δευτερόλεπτο). Τελείωσε εκτελώντας δέκα καθίσματα με άλματα, πίεσε εκρηκτικά με τα πόδια σου το πάτωμα, έτσι ώστε τα πέλματά σου να βρίσκονται στον αέρα κατά την κορυφή της κίνησης.
Προσπάθησε να ολοκληρώσεις την παραπάνω ρουτίνα μέσα σε 75 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε ένα έως τρία σετ, είτε ταυτοχρόνως με το βοηθό σου είτε χρονομετρώντας ο ένας τον άλλον.
Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων
Εσύ:
Γονατίζεις πάνω σε μία διπλωμένη πετσέτα ή πάνω σε τρία στρώματα διπλωμένα μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σου στραμμένα προς τις κνήμες. Κράτα τα χέρια σου με τις παλάμες ανοιχτές μπροστά από το στήθος σου.
Ο βοηθός σου: Γονατίζει πίσω σου με το πρόσωπό του να κοιτά προς την πλάτη σου και πιέζει με τα χέρια του το κάτω μέρος των ποδιών σου.
Η κίνηση Κράτα τους κοιλιακούς σου σφικτούς, το θώρακα έξω και τους γοφούς σταθερούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα αυτιά έως τα γόνατα. Διατήρησε αυτήν τη στάση καθώς θα χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το έδαφος. Παράλληλα θα αντιστέκεσαι στη δύναμη της βαρύτητας με τη βοήθεια των οπίσθιων μηριαίων σου και των κνημών. Προσπάθησε να ελέγξεις την κίνηση του σώματος όσο περισσότερο μπορείς. Συγκράτησε το σώμα σου με τη βοήθεια των χεριών όταν φτάσεις στο πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, ώστε να βοηθήσεις τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους να σε επαναφέρουν στην αρχική θέση. Επανάλαβε για δύο ή τρία σετ των τριών έως δέκα επαναλήψεων.
Εξτρα Οταν θα έχεις εξοικειωθεί με αυτήν την άσκηση, δοκίμασε να συνεχίσεις όπως ο Varitek: παραλλάσσει την άσκηση κρατώντας ένα δίσκο 10 κιλών κοντά στο στήθος του, χαμηλώνει σε τέτοιο βαθμό ώστε να ακουμπάει το στήθος του στο έδαφος και στη συνέχεια επανέρχεται στην αρχική θέση. Ο Varitek κατά τη διάρκεια του προγράμματός του εκτελεί τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων.
Αν μόλις ξεκινάς και θέλεις πρώτα να μάθεις τα βασικά, δες πώς χτίζεται η προπόνηση με βάρη για αρχάριους.
Για περισσότερες ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης, μπορείς να δοκιμάσεις και ένα πρόγραμμα με οκτώ ασκήσεις για φυσική κατάσταση: 8 ασκήσεις για τέλεια φυσική κατάσταση.
Αν θέλεις να οργανώσεις καλύτερα το πρόγραμμά σου, δες και ένα πλάνο προπόνησης για μυς σε τέσσερα βήματα: πλάνο προπόνησης για μυϊκή δύναμη.
Πώς να δουλέψεις σωστά με τον συνεργάτη σου
Η προπόνηση με συνεργάτη δουλεύει όταν οι ρόλοι είναι ξεκάθαροι. Ένας εκτελεί, ο άλλος παρακολουθεί, μετράει και διορθώνει. Πριν ξεκινήσετε, συμφωνήστε στη σειρά των ασκήσεων και στον χώρο που χρειάζεστε — ιδιαίτερα στις ασκήσεις με μπάλα, όπου η απόσταση και η πάσα μετράνε.
Ξεκινήστε με ελαφρύ φορτίο ή μικρή μπάλα. Δώστε προσοχή στην τεχνική πριν ανεβάσετε επαναλήψεις ή βάρος. Ο συνεργάτης σας βλέπει ό,τι εσύ δεν βλέπεις: στάση της μέσης, ύψος των χεριών, έλεγχο στην κάθοδο.
Στην ίδια λογική, κρατήστε τον φιλικό ανταγωνισμό υπό έλεγχο. Ο στόχος είναι να σπρώξετε ο ένας τον άλλον, όχι να θυσιάσετε την ποιότητα της κίνησης. Αν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο, ιδιαίτερα στη μέση, σταματήστε και μην την επαναλάβετε.
Σύνοψη
Ο φίλος στο γυμναστήριο λειτουργεί ως κίνητρο, ως έλεγχος τεχνικής και ως λόγος να μην χάνεις προπονήσεις. Διάλεξε συνεργάτη με παρόμοιους στόχους και ώρες. Δοκίμασε τις έξι ασκήσεις μία-μία ή ως πλήρες πρόγραμμα, κράτα καλή τεχνική και προχώρα σταδιακά.
