Η Καλύτερη Άσκηση Που Δεν Κάνεις

Μία απλή αλλά εξαντλητική κίνηση, που θα σου γυμνάσει τα πόδια.

Οι περισσότεροι προπονητές παραδέχονται ότι έχουν δει πολλά απίστευτα γεγονότα στο γυμναστήριο, όπως ανθρώπους να σηκώνουν κιλά ίσα με το βάρος ενός αυτοκινήτου. Ακόμα πιο εντυπωσιακό παράδειγμα είναι να βλέπεις έναν αθλητή να κάνει απλές προβολές ποδιών σε πάγκο κρατώντας σε κάθε χέρι αλτήρα βάρους 45 κιλών. Για να καταλάβεις πόσο δύσκολο είναι αυτό, δοκίμασε να κάνεις τη συγκεκριμένη άσκηση χωρίς καμία επιβάρυνση.

Από το παραπάνω συμπεραίνεται ότι, παρόλο που τα γυμναστήρια διαθέτουν τεράστια γκάμα μηχανημάτων, οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που χρησιμοποιούν για επιβάρυνση το βάρος του σώματος. Ενα αντιπροσωπευτικό παράδειγμα είναι οι πλάγιες εκτάσεις ώμων, όπως και οι κάμψεις (πουσάπς). Για το κάτω μέρος του κορμού, η καλύτερη άσκηση για να χτίσεις γερά πόδια και να βελτιώσεις τις αθλητικές επιδόσεις σου είναι αναμφισβήτητα οι προβολές ποδιών σε πάγκο.

Μπορεί να μην είσαι ο πιο δυνατός άντρας στο γυμναστήριο, αλλά σίγουρα κάνοντας προβολές θα έχεις τους πιο γυμνασμένους τετρακέφαλους. Αν καταφέρεις να μάθεις να εκτελείς την άσκηση σωστά, τότε σίγουρα θα κερδίσεις σε δύναμη, ταχύτητα, ισορροπία και τα βλέμματα του γυναικείου πληθυσμού. Οσο πιο πολλά κιλά σηκώνεις τόσο μεγαλύτερο άλμα θα έχεις και θα ανακαλύπτεις τις αθλητικές αρετές σου. Το καλύτερο σου το αφήσαμε για το τέλος: όλα αυτά μπορείς να τα κάνεις χωρίς να πατήσεις πόδι στο γυμναστήριο.

Μέτρα τον Εαυτό σου

Για να σχεδιάσεις το προπονητικό πλάνο σου, πρέπει πρώτα να μετρήσεις πόσες προβολές ποδιών μπορείς να εκτελέσεις σε πάγκο. Πρέπει να διακόψεις την άσκηση όταν νιώσεις ότι δεν μπορείς να ελέγξεις την ισορροπία και την ταχύτητα του κορμιού σου. Ο αριθμός των προβολών που έκανες είναι το «μέγιστό σου». Οταν τελειώσεις το τεστ, ξεκίνα κάνοντας επαναλήψεις κοντά στον αριθμό του μέγιστού σου.

Προβολές με ένα πόδι

Στάσου δίπλα σε έναν πάγκο, ο οποίος να έχει ύψος περίπου μισό μέτρο. Σήκωσε τα χέρια σου, ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Τέντωσε τα δάχτυλα του ποδιού σου, ώστε να είναι πιο ψηλά από τη φτέρνα [A]. Εχοντας τον κορμό σου ίσιο, λύγισε το αριστερό πόδι και με αργό ρυθμό κατέβασε το σώμα σου, μέχρι η δεξιά φτέρνα σου να ακουμπήσει το πάτωμα. Κάτσε σε αυτήν τη θέση 1 λεπτό και μετά ανέβασε το σώμα σου πάνω στον πάγκο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Η καλύτερη επίδοσή σου: 1-2 επαναλήψεις

Το Πρόβλημα: Το κάθε πόδι από μόνο του δεν είναι αρκετά δυνατό για να συγκρατήσει το βάρος του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Η Λύση: Μία βοηθητική άσκηση, η οποία αποτελείται από δύο μέρη: το «αρνητικό» και το «μισό». Τα δύο μέρη θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις τα αδύνατα σημεία σου και θα αυξήσουν τις μέγιστες επαναλήψεις σου. Εκτέλεσε αυτήν την άσκηση μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες, μέχρι να μπορέσεις να κάνεις τουλάχιστον δύο προβολές με άριστη τεχνική.

Βήμα 1
Αρνητικές προβολές

Στάσου στο αριστερό πόδι σου έχοντας τον πάγκο από πίσω σου [Α]. Τα χέρια σου πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και το δεξί πόδι στον αέρα και μπροστά σου. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το κορμί σου λυγίζοντας το αριστερό πόδι, μέχρι οι γλουτοί σου να είναι ελάχιστα πάνω από το πάγκο – ο ιδανικός χρόνος είναι τα 7 δευτερόλεπτα [Β]. Στη συνέχεια σήκω χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 6 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και μετά συνέχισε στο Βήμα 2.

Βήμα 2
Μισές προβολές

Στάσου πάνω στον πάγκο κρατώντας αλτήρες 3 κιλών [Α]. Καθώς εκτελείς την προβολή, συγχρόνως σήκωσε τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια στο ύψος των ώμων (σε διευκολύνει να εκτελέσεις την άσκηση). Κατέβασε το σώμα σου μέχρι το πέλμα σου να φτάσει λίγο πριν από το πάτωμα [Β]. Μείνε σε αυτήν τη θέση 2 δευτερόλεπτα και ανέβα στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Στη 10η επανάληψη στάσου για 10 δευτερόλεπτα αντί για 2.

Η καλύτερη επίδοσή σου: 2-5 επαναλήψεις
Το Πρόβλημα:

Επειδή δεν μπορείς να προσαρμόσεις την επιβάρυνση (το βάρος του σώματος) όπως κάνεις με τα βάρη, οι μύες κουράζονται πιο εύκολα περιορίζοντας τις επαναλήψεις σου. Κλειδί σε αυτό το πρόβλημα είναι η αύξηση της δύναμής σου.
Η Λύση: Μία μέθοδος που σου επιτρέπει να αντέχεις στην κούραση, ώστε να μπορείς να κάνεις πιο πολλές επαναλήψεις. Αντί σε κάθε σετ να κάνεις όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς, κάνε σετ με λιγότερες επαναλήψεις, προσθέτοντας όμως άλλες δύο ασκήσεις: τις προβολές σε πάγκο και στεπ σε μεγάλο ύψος.

Βήμα 1
Καθόρισε το σημείο εκκίνησης

Πάρε τον αριθμό των μέγιστων προβολών που κάνεις και διαίρεσέ το με το 2. Αυτές είναι οι επαναλήψεις που πρέπει να κάνεις σε κάθε σετ. Εκτέλεσε το παρακάτω πρόγραμμα μία φορά ανά τέσσερις ημέρες.

Βήμα 2 Προβολές σε πάγκο

Στάσου με την πλάτη σε έναν πάγκο (μισό μέτρο μακριά) και τοποθέτησε το κουντεπιέ του δεξιού ποδιού σου πάνω του [Α]. Κρατώντας τον κορμό σου ίσιο, χαμήλωσε το κορμί σου μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και ο δεξιός κάθετος σε αυτό [Β]. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το κορμί σου στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Οταν ολοκληρώσεις την άσκηση, χωρίς να ξεκουραστείς, εκτέλεσε το Βήμα 3.

Βήμα 3
Στεπ σε πάγκο

Στάσου μπροστά σε έναν πάγκο, που να σου φτάνει στο ύψος του γονάτου. Σήκωσε το αριστερό πόδι και τοποθέτησέ το στον πάγκο [Α]. Πίεσε την αριστερή φτέρνα και σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το αριστερό πόδι να φτάσει στο ίδιο ύψος με το δεξί, χωρίς όμως να ακουμπήσει τον πάγκο. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 12-15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Η καλύτερη επίδοσή σου: 6-9 επαναλήψεις
Το Πρόβλημα:

Χαμηλή αντοχή
Η Λύση: Γύμνασε τους μυς σου για να αντέχουν την κούραση. Εκτέλεσε το παραπάνω πρόγραμμα μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες για πέντε εβδομάδες.

Βήμα 1
Εκτέλεσε όσο πιο πολλές προβολές μπορείς σε πάγκο και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα.

Βήμα 2
Εκτέλεσε την άσκηση μέχρι να συμπληρώσεις τις διπλάσιες επαναλήψεις από το πρώτο σετ. Π.χ. αν έκανες στο πρώτο σετ 7 επαναλήψεις, τότε προσπάθησε να κάνεις 14 επαναλήψεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ μπορείς.

Βήμα 3
Σε κάθε προπόνηση προσπάθησε να φτάνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις σε όσο το λιγότερα σετ μπορείς. Π.χ. αν στην πρώτη προπόνηση χρειάζεσαι 5 σετ για να συμπληρώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων, θέσε στόχο στην επόμενη προπόνηση να τις κάνεις σε 4 σετ. Μετά από πέντε εβδομάδες επανάλαβε τη διαδικασία κρατώντας στα χέρια σου αλτήρες.

Αν θέλεις κι άλλες κινήσεις που δεν χρειάζονται εξοπλισμό, δες ένα πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες χωρίς βάρη: πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς βάρη.

Για να καταλάβεις γιατί οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος αξίζουν τη θέση τους, διάβασε και πώς το σώμα γίνεται το απόλυτο μηχάνημα γυμναστικής: το σώμα ως μηχάνημα γυμναστικής.

Όταν το γυμναστήριο είναι κλειστό, μπορείς να συνδυάσεις τις προβολές με ένα home workout για το σπίτι: home workout χωρίς γυμναστήριο.

Πώς να αξιοποιήσεις το πρόγραμμα

Το άρθρο χτίζει την πρόοδο σε στάδια: πρώτα μετράς το μέγιστό σου στις προβολές με ένα πόδι και μετά επιλέγεις το κατάλληλο πρόγραμμα ανάλογα με το αποτέλεσμα. Αν το μέγιστό σου είναι χαμηλό, η έμφαση πάει στις αρνητικές και στις μισές προβολές. Αν είναι μεσαίο, δουλεύεις με σετ μισών επαναλήψεων, προβολές σε πάγκο και στεπ. Αν αντέχεις περισσότερο, στόχος είναι να ολοκληρώνεις τις ίδιες επαναλήψεις σε λιγότερα σετ.

Σε κάθε περίπτωση, η τεχνική προηγείται της ταχύτητας. Έλεγξε την ισορροπία σου, κράτα τον κορμό ίσιο και σταμάτα όταν χάνεις τον έλεγχο της κίνησης. Έτσι η προπόνηση μένει ασφαλής και οι επαναλήψεις σου μετράνε πραγματικά.

Σύνοψη

Οι προβολές ποδιών σε πάγκο γυμνάζουν τα πόδια χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος. Μέτρησε πρώτα το μέγιστό σου, διάλεξε το πρόγραμμα που ταιριάζει στο επίπεδό σου και δούλεψε με σωστή εκτέλεση και ισορροπία.

Share:

Δείτε Επίσης: