Γίνε Άτλας
Κατηγορία: Fitness
Ξεπέρασε τα όριά σου με το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής κάνοντάς το τρεις φορές την εβδομάδα.
Πάρε στα χέρια σου την μπάρα με τα βάρη, πάντα πάνω από μία βάση στήριξης βαρών πριν από κάθε επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε επανάληψή σου θα έχει τον ίδιο βαθμό δυσκολίας με την προηγούμενη. Με αυτές τις ασκήσεις θα δυναμώνεις τις μυϊκές ομάδες που βοηθάνε στην άρση βαρών, έτσι ώστε μόλις γυρίσεις στο κανονικό πρόγραμμα ασκήσεών σου, θα δεις τεράστια διαφορά στην απόδοσή σου. Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις που έχει το σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. Εκτέλεσε 3 σετ από 4-5 επαναλήψεις το καθένα. Η ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 90″
Αρσεις μπάρας
Α. Στάσου όρθιος με τα πέλματα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων σου και με μία μπάρα με βάρη ακριβώς μπροστά σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με λαβή από πάνω – οι λαβές να είναι ακριβώς έξω από τα γόνατά σου.
Β. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, σήκωσε το σώμα και πίεσε τους γλουτούς και τους γοφούς σου προς τα εμπρός. Στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα, ακούμπησέ τη στο έδαφος και σήκω πάνω χωρίς αυτήν. Η κάθε επανάληψή σου πρέπει να ξεκινάει με την μπάρα από το πάτωμα.
Πιέσεις πάγκου
Α.
Βάλε τον πάγκο μπροστά σε ένα έδρανο στήριξης, βάλε την μπάρα με τα βάρη πάνω σε αυτό και ξάπλωσε έτσι ώστε το σαγόνι σου να βρίσκεται ακριβώς κάτω από την μπάρα. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω και φέρε την ακριβώς πάνω από το στήθος σου – οι αγκώνες σου πρέπει να είναι λυγισμένοι.
Β. Πίεσε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου. Ακούμπησε την μπάρα πάνω στο έδρανο στήριξης και ξεκουράσου για 1 ή 2 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη επανάληψη.
Καθίσματα
Α.
Τοποθέτησε μία μπάρα με βάρη πάνω στο έδρανο στήριξης, σε τέτοιο ύψος έτσι ώστε όταν λάβεις θέση καθίσματος και οι μηροί σου έρθουν παράλληλα με το πάτωμα, η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς στο ύψος των ώμων σου. Φέρε το σώμα κάτω από την μπάρα, με την πλάτη σου ελαφρώς λυγισμένη.
Β. Πιάσε την μπάρα και πίεσε τα βάρη προς τα πάνω. Χαμήλωσε το σώμα κι άσε την μπάρα στα στηρίγματα. Κάνε παύση για 2″ πριν από κάθε επανάληψη.
Αν θέλεις να δεις πώς μπορεί να οργανωθεί η προπόνηση με λίγες βασικές ασκήσεις, διάβασε και το άρθρο για τη φυσική δύναμη και τον σχεδιασμό του προγράμματος: φυσική δύναμη και σχεδιασμός προπόνησης.
Για μια διαφορετική προπόνηση ολόκληρου του σώματος με κυκλική μορφή, δες και το πρόγραμμα με 8 ασκήσεις για φυσική κατάσταση.
Πώς να οργανώσεις το πρόγραμμα
Το πρόγραμμα βασίζεται σε τρεις βασικές ασκήσεις με μπάρα: άρση από το πάτωμα, πίεση πάγκου και κάθισμα με πίεση πάνω από το κεφάλι. Κάθε άσκηση ξεκινά από σταθερή βάση στήριξης ή από το έδαφος, ώστε η κάθε επανάληψη να ξεκινά από την ίδια θέση και να εκτελείται με την ίδια τεχνική.
Πριν προσθέσεις βάρος, φρόντισε να ελέγχεις τη θέση της πλάτης, το πλάτος των χεριών και τη στήριξη της μπάρας. Η παύση που προβλέπεται ανάμεσα στις επαναλήψεις βοηθά να μην εκτελείς τις κινήσεις βιαστικά. Αν δεν είσαι σίγουρος για την τεχνική κάποιας άσκησης, ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή. Σε πιέσεις και καθίσματα με μπάρα είναι χρήσιμο να υπάρχει κάποιος δίπλα σου για ασφάλεια.
Το πρόγραμμα περιγράφεται στο αρχικό κείμενο για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Κράτα ένα απλό ημερολόγιο με τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σου, ώστε να βλέπεις τι έκανες σε κάθε προπόνηση και να ξέρεις από πού συνεχίζεις την επόμενη φορά.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα συνδυάζει άρση από το πάτωμα, πιέσεις πάγκου και καθίσματα με μπάρα. Κάθε άσκηση γίνεται με βάση στήριξης ή από το έδαφος, με καθορισμένες επαναλήψεις, ξεκούραση και παύσεις. Προτεραιότητα έχει η σωστή τεχνική και η σταθερή εκτέλεση, και όχι η βιασύνη.
Αν θέλεις να δοκιμάσεις και σύνθετες κινήσεις με μπάρα που συνδυάζουν περισσότερες ασκήσεις, δες το πρόγραμμα αυτό: σύνθετη προπόνηση με μία μπάρα.
