Προπόνησε με το ένστικτό σου
Category: Uncategorized
Ακολούθησε την παρακάτω 7λεπτη ρουτίνα και απελευθέρωσε τη δυναμική των μυών σου.
Ο πάνθηρας δεν χρειάζεται ζέσταμα για να ξεκινήσει την κούρσα, που θα του εξασφαλίσει το μεσημεριανό γεύμα του. Ενα τέντωμα των ποδιών, μία δίπλωση της πλάτης κι ένα χασμουρητό τού είναι αρκετά. Η συνέχεια είναι γνωστή: αναπτύσσοντας ταχύτητα που μπορεί να φτάσει κοντά στα 100 χλμ./ώ., λίγα είναι τα ζώα που μπορούν να απουσιάσουν από το πιάτο του.
Αντιθέτως, ο άνθρωπος δεν μπορεί να αντιδράσει κατά αυτόν τον τρόπο. Χρειαζόμαστε ζέσταμα πριν από κάθε προσπάθεια, που έχει να κάνει με μυϊκή καταπόνηση. Αυτό κάνουμε και πριν ξεκινήσει το πρόγραμμά μας στο γυμναστήριο: τρέχουμε, εκτελούμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας, κολυμπάμε κ.λπ.
Κάπου εδώ ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις. Αν σηκώνεις πολλά βάρη, παίζεις σκληρά ή απλώς θέλεις η προπόνησή σου να ανέβει επίπεδο, ξεκίνα χωρίς ζέσταμα. Αυτό που ακολουθεί είναι η ρουτίνα που χρειάζεσαι πριν από το πρόγραμμα γυμναστικής σου και είναι εμπνευσμένη από πραγματικά τέρατα φυσικής κατάστασης.
Ο Mark Verstegen, καθηγητής φυσικής αγωγής, την ονομάζει «ενεργό και δυναμικό ζέσταμα» εννοώντας ότι είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι πριν από ένα πολύ δυνατό πρόγραμμα γυμναστικής. Ο Verstegen είναι ο συγγραφέας του βιβλίου Core Performance και ιδιοκτήτης του Athlete’s Performance στην Αριζόνα της Καλιφόρνια. Αρα μπορεί να μοιραστεί μαζί σου την αγωνία που έχεις αν δεν κάνεις τις κυκλικές κινήσεις των χεριών σου, αλλά προσθέτει ότι δεν φτάνουν μόνο αυτές. Το παρακάτω ζέσταμα θα αυξήσει τους χτύπους της καρδιάς σου και τη θερμοκρασία των μυών του κορμού σου, βασικά πράγματα που οι περισσότεροι άντρες αγνοούν. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι θα ενεργοποιήσει και θα αυξήσει τη ροή αίματος στις μυϊκές ομάδες που χρειάζεσαι για να σηκώσεις πολλά βάρη.
Το καλύτερο κομμάτι: Αυτό το ζέσταμα θα σε κάνει καλύτερο. Θα πιέσει τους μυς σου όταν θα βρίσκονται σε διάταση και την ώρα που κινούνται σε διάφορες κατευθύνσεις. Επιπλέον θα αυξήσεις την ευκαμψία του σώματός σου με μόνο δύο εβδομάδες προπόνησης ενεργοποιώντας την επιμήκυνση και τη σύσπαση των μυών σου σε ένα καινούργιο εύρος κινήσεων.
Πού πρέπει να επενδύσεις για να συμβούν όλα αυτά; Σε 7-10 λεπτά έξτρα δουλειάς – πέρα από τις παραδοσιακές διατάσεις σου. Τα οφέλη σου; Ενα δυνατό, αθλητικό σώμα, που δεν είναι ευάλωτο σε τραυματισμούς.
Μπορείς να εξακολουθήσεις να εκτελείς περιστροφές με τα χέρια σου, αλλά πέρα από αυτό, αντίγραψε και μερικές κινήσεις από τη ζούγκλα, που θα κάνουν πιο ενεργό και δυναμικό το ζέσταμά σου.
Ζέσταμα σκουληκιού
Αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί σε κάθε επιφάνεια εδάφους. Ονομάζεται επίσης και περπάτημα με τα χέρια. Διατάσσει τους δικέφαλους μηριαίους, τις γάμπες, τους γλουτούς και τη μέση σου. «Είναι πολύ σημαντικό για να ζεστάνεις τον κορμό σου και να τον ετοιμάσεις για το πρόγραμμά σου» λέει ο Robert Dos Remedios, καθηγητής φυσικής αγωγής και υπεύθυνος ταχύτητας, δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Κολέγιο Κάνιονς στη Σάντα Κλαρίτα της Καλιφόρνια.
Στάσου με τα πόδια ίσια και τις παλάμες σου στο πάτωμα (πιθανό να χρειαστείς να ξεκινήσεις με τις παλάμες σου μερικά εκατοστά πιο μπροστά από τα πέλματά σου). Διατηρώντας τα πόδια σου ίσια, περπάτα προς τα εμπρός με τα χέρια σου όσο πιο πολύ μπορείς. Κρατήσου για 3-5 δευτερόλεπτα. Μετά με μικρά βήματα φέρε τα πέλματά σου κοντά στις παλάμες σου. Κρατήσου για άλλα 3-5 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε την κίνηση άλλες πέντε φορές.
Ελιγμός του Σκορπιού
Το συγκεκριμένο αρθρόποδο έχει οκτώ πόδια και δηλητήριο. «Διάτασσε τους καμπτήρες των γοφών σου, τους τετρακέφαλούς σου και τους κοιλιακούς σου με αυτήν την κίνηση» λέει ο Jon Crosby, καθηγητής φυσικής αγωγής και διευθυντής του Velocity Sports Performance στην Βαλτιμόρη.
Ξάπλωσε με το στομάχι στο πάτωμα, τα χέρια σου ίσια και τεντωμένα προς τα πλευρά σου και τα πόδια σου ίσια προς τα πίσω (το σώμα σου σχηματίζει σχήμα Τ). Διατηρώντας τα χέρια σου ακίνητα, ώθησε την αριστερή φτέρνα σου προς τη δεξιά παλάμη σου στρέφοντας τους γλουτούς σου και λυγίζοντας το γόνατό σου. Φέρε το πόδι σου στην αρχική θέση και προσπάθησε να ακουμπήσεις την αριστερή παλάμη με τη δεξιά φτέρνα. Συμπλήρωσε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Κίνηση της κόμπρας
Ο λαιμός της κόμπρας μπορεί να επιμηκυνθεί για να τρομάξει τους αντιπάλους της. Η μεγάλη μπάλα θα σε βοηθήσει να διατείνεις τους θωρακικούς, τους δικέφαλους και τους εμπρόσθιους δελτοειδείς μυς σου. Επιπλέον θα δυναμώσεις τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους κάτω τραπέζιους και τους τρικέφαλούς σου.
Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω πάνω σε μία μεγάλη μπάλα, με τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα, τα χέρια σου να κρέμονται προς τα εμπρός κρατώντας από έναν ελαφρύ αλτήρα στο κάθε χέρι. Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πίσω μέχρι να βρεθούν στην ίδια ευθεία με το σώμα σου και πίεσε προς τα μέσα τις ωμοπλάτες σου. Κρατήσου σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα κι επίστρεψε. Επανάλαβε άλλες δέκα φορές.
Αλμα βατράχου
Οι βυθίσεις και τα άλματα είναι τρόπος ζωής για τα αμφίβια. Για να χτίσεις δυνατά πόδια είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσεις τις αρθρώσεις στο κάτω μέρος του σώματός σου, ειδικά των γοφών σου. «Οι σφικτοί γοφοί περιορίζουν την ικανότητά σου στα καθίσματα» λέει ο Crosby και συνεχίζει: «Οταν οι καμπτήρες του κορμού είναι βραγχυμένοι/σφικτόι, τραβάνε τη μέση σου προκαλώντας τους γνωστούς πόνους στη μέση». Αντιγράφοντας την κίνηση του βατράχου διατάσσεις και δυναμώνεις τους γοφούς και τους μυς της μέσης σου.
Λάβε την κλασική θέση για πουσάπς. Οι παλάμες σου βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και οι κοιλιακοί σου σφικτοί προς τα μέσα. Τράβα τα γόνατά σου προς το στήθος σου, έτσι ώστε τα πέλματά σου να βρεθούν ανάμεσα στους αγκώνες σου. Στη συνέχεια πίεσε τα πόδια σου μέχρι να λάβουν την αρχική θέση. Αν δεν μπορέσεις να εκτελέσεις αυτήν την κίνηση, φέρε τα γόνατά σου προς τα εμπρός, έτσι ώστε να βρεθούν εξωτερικά των αγκώνων σου (αυτή είναι η ώθηση του βατράχου). Λάβε την αρχική θέση. Συμπλήρωσε ένα σετ των πέντε επαναλήψεων.
Κάνε τη μαϊμού
«Οποιοσδήποτε μπορεί να εκτελέσει την παρακάτω κίνηση, η οποία δυναμώνει τους δικέφαλους μηριαίους σου, τους γοφούς και τους γλουτούς σου» λέει ο Dos Remedios.
Πέσε στο πάτωμα στηρίζοντας το σώμα σου στις παλάμες και τα γόνατά σου και σπρώξε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς. Κράτα το γόνατό σου λυγισμένο σε γωνία 90° και την πλάτη σου επίπεδη (μην υπερεκτείνεις την πλάτη σου). Τελείωσε την κίνηση τραβώντας το γόνατό σου προς το στήθος σου, για να διατείνεις τους γλουτούς και τη μέση σου. Συμπλήρωσε ένα σετ των δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων κι επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Αν μόλις ξεκινάς με τα βάρη, δες και τις βασικές αρχές της προπόνησης για αρχάριους, γιατί το ζέσταμα είναι μέρος του σωστού ξεκινήματος: προπόνηση με βάρη για αρχάριους.
Μετά το ζέσταμα, μπορείς να οργανώσεις το κύριο μέρος της προπόνησης με ένα πρόγραμμα που αξιοποιεί σωστά τον χρόνο σου στο γυμναστήριο: πρόγραμμα για μυϊκή δύναμη.
Πώς να ενσωματώσεις τη ρουτίνα στο ζέσταμά σου
Οι πέντε κινήσεις του άρθρου λειτουργούν καλύτερα όταν τις αντιμετωπίζεις ως μία ενιαία σειρά και όχι ως ξεχωριστές ασκήσεις. Ξεκίνα με το περπάτημα με τα χέρια, που ανοίγει την πίσω πλευρά του σώματος, συνέχισε με τον σκορπιό για τους γοφούς και τον κορμό, και πέρνα στην κόμπρα με τον ελαφρύ αλτήρα για τις ωμοπλάτες και την πλάτη. Το άλμα του βατράχου και η κίνηση της μαϊμούς κλείνουν τη ρουτίνα με έμφαση στα πόδια και τους γλουτούς.
Κράτα τον έλεγχο σε κάθε επανάληψη. Ο στόχος του ζεστάματος είναι να προετοιμάσει το σώμα για το κύριο πρόγραμμα, όχι να το κουράσει πριν ξεκινήσεις. Αν κάποια κίνηση σου φαίνεται δύσκολη, χρησιμοποίησε την πιο απλή εκδοχή που περιγράφεται, όπως η ώθηση του βατράχου με τα γόνατα έξω από τους αγκώνες. Αν νιώσεις πόνο και όχι απλώς διάταση, σταμάτησε και ζήτησε καθοδήγηση από προπονητή ή ειδικό.
Η ρουτίνα ταιριάζει ιδιαίτερα πριν από προπονήσεις με βάρη, όταν οι γοφοί, η μέση και οι ώμοι χρειάζονται κινητικότητα. Επανάλαβέ την πριν από κάθε προπόνηση, ώστε οι κινήσεις να γίνουν αυτόματες.
Σύνοψη
Το δυναμικό ζέσταμα με κινήσεις εμπνευσμένες από ζώα συνδυάζει διάταση και ενεργοποίηση σε μία σύντομη ρουτίνα. Πέντε κινήσεις καλύπτουν γοφούς, κορμό, πλάτη, ώμους και πόδια. Εκτέλεσέ τες με έλεγχο πριν από το πρόγραμμά σου και προσάρμοσέ τες στις δυνατότητές σου.
