Μπορεί να γνωρίζετε την κρεατίνη ως εκείνη τη σκόνη που οι φίλοι σας στο γυμναστήριο βάζουν στο pre-workout τους.
Είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει φυσικά στο σώμα και είναι το κλειδί για την παραγωγή ενέργειας για σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας.
Υπάρχει λόγος που οι αθλητές, από CrossFitters μέχρι bodybuilders, την χρησιμοποιούν.
Τα συμπληρώματα με κρεατίνη έχουν πιθανά οφέλη για την ανύψωση περισσότερων βαρών, και τη συνολική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, του σακχάρου στο αίμα και της ικανότητάς σας να καταπολεμάτε ασθένειες.
Αν δεν σας ενδιαφέρουν τα συμπληρώματα, μπορείτε να πάρετε την κρεατίνη σας από τα τρόφιμα.
Τα τρόφιμα με κρεατίνη είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, οπότε μπορεί να τα έχετε ήδη συμπεριλάβει στη διατροφή σας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά και ορισμένα γαλακτοκομικά.
Αν δεν τρώτε κρέας ή γαλακτοκομικά, μην απελπίζεστε. Για τους χορτοφάγους που θέλουν να μάθουν πώς να αυξήσουν την κρεατίνη με φυσικό τρόπο, υπάρχει ένα κόλπο και για εσάς. Ξεκινάει με την επιστήμη των αμινοξέων, ας μάθουμε λοιπόν.
Τι είναι η κρεατίνη
Αν θέλετε να πάρετε φυσικά κρεατίνη, τα καλά νέα είναι ότι αυτό το αμινοξύ είναι ήδη αποθηκευμένο στο σώμα στους σκελετικούς μύες.
Το σώμα σας σχηματίζει περισσότερη κρεατίνη συνδυάζοντας τρία άλλα αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.
Όταν προσλαμβάνετε κρεατίνη, πηγαίνει στα κύτταρά σας ως φωσφορική κρεατίνη, ένα φωσφαγόνο.
Το να έχετε περισσότερα φωσφαγόνα στο σύστημά σας μπορεί να ενισχύσει το επίπεδο του ΑΤΡ, ή τριφωσφορικής αδενοσίνης, γνωστό και ως νόμισμα της ενέργειας.
Όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης βαρών ή του σπριντ, το ΑΤΡ σας βοηθά να το ξεπεράσετε.
Όταν το ΑΤΡ εξαντλείται, σε δύο ή τρία δευτερόλεπτα, η ύπαρξη αποθηκευμένων φωσφαγόνων μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Είτε θέλετε περισσότερη κρεατίνη για να αυξήσετε τα κέρδη της προπόνησής σας είτε να αποκομίσετε άλλα οφέλη για την υγεία, ας δούμε μερικές πηγές κρεατίνης.
Φυσικές πηγές κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι ένα σαρκοθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι είναι διαθέσιμη στους ενήλικες μόνο μέσω των ζωικών τροφών.
Εκτιμάται ότι τα επίπεδα της ανθρώπινης κρεατίνης ήταν υψηλότερα στην παλαιολιθική εποχή από ό,τι σήμερα, επειδή οι άνθρωποι έτρωγαν κυρίως τροφές ζωικής προέλευσης.
Η αρχική παλαιοδιατροφή ήταν πλούσια σε κρεατίνη.
Τα βρέφη που λαμβάνουν γάλα μέσω του θηλασμού ή της φόρμουλας με βάση το γάλα λαμβάνουν κάποια φυσική κρεατίνη.
Για τους ενήλικες που τρώνε κρέας, μπορείτε να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, των πουλερικών και των θαλασσινών.
Αν είστε χορτοφάγος, υπάρχει κάποια κρεατίνη στο τυρί και λίγο λιγότερη στο γάλα. Δυστυχώς για τους χορτοφάγους, δεν υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη που μπορείτε να φάτε.
Ωστόσο, οι χορτοφάγοι μπορούν ακόμα να ενθαρρύνουν τη σύνθεση κρεατίνης με την κατανάλωση τροφίμων με τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.
Η κατανάλωση ορισμένων σπόρων και φασολιών με αυτά τα αμινοξέα είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να πάρετε κρεατίνη με φυσικό τρόπο.
Συμπληρώματα κρεατίνης
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να προσληφθεί μέσω συμπληρωμάτων.
Για τους vegans που επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα κρεατίνης τους, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Μπορείτε να επιλέξετε vegan συμπληρώματα που περιέχουν φυσικά συστατικά.
Αν και δεν πρόκειται για τρόφιμα καθαυτά, τα συμπληρώματα αποτελούν τις σημαντικότερες πηγές κρεατίνης για τους vegans.
Οφέλη της κρεατίνης
Τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης κυμαίνονται από την αύξηση των κερδών από την προπόνηση έως τη συνολική υγεία.
Μελέτες υποδεικνύουν σταθερά ότι η αύξηση της ενδομυϊκής συγκέντρωσης κρεατίνης μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της δύναμης, της μυϊκής ανάπτυξης και της αποκατάστασης.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου σας και καταπολεμά άλλες ασθένειες.
Η κρεατίνη μπορεί:
- να ενισχύσει τα κέρδη δύναμης
- να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών
- να βελτιώσει την αποκατάσταση
- να βελτιώσει τη διαχείριση της γλυκόζης
- να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου
- να καταπολεμήσει άλλες ασθένειες
Τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη
Τα τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη προέρχονται όλα από ζωικές πηγές. Παρακάτω παρατίθεται μια λίστα τροφίμων πλούσιων σε κρεατίνη, από το κόκκινο κρέας μέχρι τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.
Πριν αρχίσετε, όμως, να καταρτίζετε τη λίστα αγορών σας, μερικές σημειώσεις:
- Αν και η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί και σε άλλα ζωικά τρόφιμα που δεν αναφέρονται εδώ, οι ακόλουθες πηγές κρεατίνης περιέχουν τουλάχιστον δύο γραμμάρια (ή και περισσότερα) κρεατίνης ανά μερίδα.
- Οι ποσότητες κρεατίνης που αναφέρονται παρακάτω ανά χιλιόγραμμο είναι σε ωμό κρέας και ψάρι. Όταν τα μαγειρεύετε, μπορεί να χάσουν μεγάλο μέρος της κρεατίνης τους. Οι ακριβείς ποσότητες δεν έχουν επιβεβαιωθεί από έρευνες και οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να την επηρεάσουν.
- Θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι η ακριβής ποσότητα θα μπορούσε να είναι μεταξύ των χιλιοστογραμμαρίων στα μαγειρεμένα τρόφιμα και των γραμμαρίων στα άψητα τρόφιμα. Δεδομένου ότι αυτό είναι ανακριβές, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να είναι η πιο απλή προσέγγιση αν θέλετε να παρακολουθείτε και να αυξάνετε την κρεατίνη σας.
- Τα συμπληρώματα παραμένουν η καλύτερη πηγή κρεατίνης για τους vegans, αλλά υπάρχει ακόμα ένας φυσικός τρόπος να προμηθευτείτε κρεατίνη γι’ αυτούς.
Ακολουθούν τροφές με σχετικά υψηλά επίπεδα κρεατίνης (και vegan τροφές με συστατικά κρεατίνης)
1. Μπριζόλα
Τα διάφορα κομμάτια κόκκινου κρέατος έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης που μπορείτε να βρείτε σε ζωικά προϊόντα.
- Η μπριζόλα έχει πέντε γραμμάρια κρεατίνης ανά ακατέργαστο κιλό κρέατος και περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα μπριζόλας 90 γραμμαρίων έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,6 γραμμάρια λίπους.
2. Μοσχαρίσιος κιμάς
- Ο μοσχαρίσιος κιμάς έχει 2,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά ακατέργαστο κιλό κρέατος και περίπου 511 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα μοσχαρίσιου κιμά 90 γραμμαρίων θα σας δώσει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια λίπους.
3. Κοτόπουλο
Μια σταθερή, φυσική πηγή κρεατίνης είναι το κοτόπουλο, το οποίο παρέχει μια σταθερή, φυσική πηγή κρεατίνης.
- Το στήθος κοτόπουλου περιέχει 2,2 γραμμάρια κρεατίνης ανά ακατέργαστο κιλό και περίπου 443 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα 110 γραμμαρίων στήθους κοτόπουλου έχει 25,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,96 γραμμάρια λίπους.
- Τα μπούτια κοτόπουλου περιέχουν 2,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά ακατέργαστο κιλό και άγνωστη ποσότητα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα 90 γραμμαρίων μπούτι κοτόπουλου έχει 24,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8,2 γραμμάρια λίπους.
4. Ρέγγα
Η ρέγγα έχει την υψηλότερη ποσότητα κρεατίνης από όλα τα θαλασσινά. Είναι ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D.
- Η ρέγγα περιέχει 6,5 έως 10 γραμμάρια κρεατίνης ανά ωμό κιλό και περίπου 938 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα ρέγγας 90 γραμμαρίων έχει 15,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και οκτώ γραμμάρια λίπους.
5. Σολομός
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος και άλλα είναι επίσης εξαιρετικές φυσικές πηγές κρεατίνης.
- Ο σολομός περιέχει 2,5 έως τέσσερα γραμμάρια κρεατίνης ανά ακατέργαστο κιλό και περίπου 511 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα σολομού 90 γραμμαρίων παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και πέντε γραμμάρια λίπους.
6. Τόνος
- Ο τόνος έχει τέσσερα γραμμάρια κρεατίνης ανά ωμό κιλό και περίπου 455 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα τόνου 90 γραμμαρίων έχει 21,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,7 γραμμάρια λίπους.
7. Μπακαλιάρος
- Όπως ο τόνος, έτσι και ο μπακαλιάρος έχει τέσσερα γραμμάρια κρεατίνης ανά ακατέργαστο κιλό και 341 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένη μερίδα.
- Μια μερίδα μπακαλιάρου 110 γραμμαρίων αποδίδει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,5 γραμμάρια λίπους. (17)
8. Τυρί παρμεζάνα
Ενώ οι γαλακτοκομικές πηγές έχουν πολύ χαμηλότερη κρεατίνη από τα κρέατα και τα θαλασσινά, εξακολουθούν να αποτελούν μια βιώσιμη επιλογή για τους χορτοφάγους.
Το γάλα έχει κρεατίνη; Όχι πολύ, εκτός αν μιλάμε για βρέφη που πίνουν μητρικό γάλα ή βρεφικό γάλα με βάση.
- Η παρμεζάνα, ωστόσο, μπορεί να περιέχει 2,9 γραμμάρια κρεατίνης, καθιστώντας την ως την υψηλότερη πηγή τυριού όσον αφορά την κρεατίνη.
- Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρμεζάνας περιέχει επίσης 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 27 γραμμάρια λίπους.
Άλλα τυριά μπορεί επίσης να περιέχουν δύο ή τρία γραμμάρια κρεατίνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
9. Σπόροι κολοκύθας
Δεν υπάρχει κανένα φυσικό χορτοφαγικό τρόφιμο που να περιέχει κρεατίνη.
Ωστόσο, οι χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα στα αμινοξέα που απαιτούνται για τη διέγερση της σύνθεσης κρεατίνης στο σώμα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.
Πρώτοι στη λίστα έρχονται οι κολοκυθόσποροι, οι οποίοι περιέχουν αργινίνη και γλυκίνη.
- Μια μερίδα 28 γραμμαρίων σπόρων κολοκύθας παρέχει 5,27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5,5 γραμμάρια λίπους και 15,3 γραμμάρια υδατανθράκων.
10. Σουσάμι
Το σουσάμι αποτελεί πηγή γλυκίνης.
- Μια μερίδα σουσάμι μιας κουταλιάς της σούπας αποδίδει 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,47 γραμμάρια λίπους και 2,11 γραμμάρια υδατανθράκων.
11. Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν αργινίνη και μεθειονίνη.
- Μια μερίδα φασολιών 179 γραμμαρίων έχει 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,6 γραμμάρια λίπους και 25 γραμμάρια υδατανθράκων.
12. Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν αργινίνη.
- Μια μερίδα καρυδιών 28 γραμμαρίων παρέχει 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18,5 γραμμάρια λίπους και 3,8 γραμμάρια υδατανθράκων.
13. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν αργινίνη.
- Μια μερίδα αμύγδαλα 28 γραμμαρίων παρέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια λίπους και έξι γραμμάρια υδατανθράκων.
14. Νεροκάρδαμο
Το νεροκάρδαμο είναι ένα λαχανικό που περιέχει γλυκίνη.
- Μια μερίδα νεροκάρδαμου ενός φλιτζανιού αποδίδει 0,78 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,03 γραμμάρια λίπους και 0,4 γραμμάρια υδατανθράκων.
Πόση κρεατίνη χρειάζεστε
Η ημερήσια ανάγκη για έναν άνδρα αναφέρεται ότι είναι δύο γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Το μισό από αυτό προέρχεται από μια ισορροπημένη διατροφή και το άλλο μπορεί να συντεθεί στο σώμα.
Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι οποιουδήποτε φύλου θα πρέπει να λαμβάνουν ένα έως δύο γραμμάρια φυσικής κρεατίνης καθημερινά.
Συνιστάται ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, θα πρέπει να λαμβάνουν έως και τρία γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για οφέλη στην υγεία.
Συνοψίζοντας
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα ζωικής προέλευσης με κρεατίνη για να επιλέξετε. Ωστόσο, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος του κρέατος ή των θαλασσινών σας, η ποσότητα κρεατίνης που χάνεται κατά τη διαδικασία είναι άγνωστη.
Παρόλα αυτά, είναι δυνατόν να λαμβάνετε φυσική κρεατίνη από τα τρόφιμα και μπορείτε πιθανότατα να φτάσετε την ημερήσια προτεινόμενη ποσότητα του ενός έως τριών γραμμαρίων μέσω της διατροφής σας.
Αν θέλετε να πάρετε κρεατίνη για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς ή να αυξήσετε τη δύναμη, χρειάζεστε από πέντε έως και 10 γραμμάρια την ημέρα, και τα συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν.
Μπορείτε να καταναλώνετε φυτικές τροφές με αμινοξέα για να ενθαρρύνετε τη σύνθεση κρεατίνης, αν είστε χορτοφάγος, αλλά και πάλι, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά.
