Χτίσε τον κορμό σου
Category: Fitness
Με το παρακάτω πλάνο εκγύμνασης του κορμού μπορείς να προετοιμάσεις το έδαφος για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασής σου και να ξεφύγεις από την παγίδα των αναποτελεσματικών ασκήσεων.
Οσο γυμνάζεσαι, η ενέργεια της κίνησης μεταδίδεται από τον κορμό στα πόδια και τα χέρια. Οσο καλύτερα μπορείς να μεταδώσεις αυτήν την ενέργεια τόσο αποδοτικότερη είναι η κίνησή σου.
Ο πιο γρήγορος τρόπος να θέσεις τα ανάλογα μέρη του σώματος σε κίνηση είναι η εκγύμναση των θεμελιακών μυών τους σώματός σου, όπως αυτών του κορμού και των γοφών. Μαζί θα δημιουργήσουν έναν κεντρικό άξονα, από τον οποίο παράγεται η κάθε κίνησή σου. Εάν οι θεμελιακοί μύες δεν έχουν αρκετή δύναμη και σταθερότητα, τότε η ενέργεια δαπανάται άσκοπα δημιουργώντας έντονο συναίσθημα αδυναμίας. Αντιθέτως, εάν γυμνάσεις αυτούς τους μυς, όχι μόνο θα δείχνει πιο όμορφο το σώμα σου, αλλά θα κινείσαι πιο εύκολα και θα έχεις τη δυνατότητα να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη από τις ασκήσεις σου.
Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης χωρίς ενδιάμεσο χρόνο ξεκούρασης. Ακολούθησε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Κάθε κύκλος του προγράμματος διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο άμα έχεις ελεύθερο χρόνο. Εάν προπονείσαι κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, εκτέλεσε τον κύκλο μία φορά τη Δευτέρα και την Παρασκευή και δύο φορές την Τετάρτη (πρόγραμμα 1/2/1) την 1η και την 3η εβδομάδα. Τη 2η και την 4η εβδομάδα εκτέλεσε τον κύκλο δύο φορές τη Δευτέρα και την Παρασκευή και μία φορά την Τετάρτη (πρόγραμμα 2/1/2).
Χειροπερπάτημα σε μικρή μπάλα
Γυμνάζει στήθος, ώμους και κοιλιακούς
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με μία ιατρική (μικρή) μπάλα δίπλα στο δεξί χέρι. Τοποθέτησε το δεξί χέρι στην μπάλα και μετά σήκωσε το αριστερό από το πάτωμα -ισορροπώντας για ελάχιστο χρόνο μόνο με το δεξί χέρι- και τοποθέτησέ το στην μπάλα. Στη συνέχεια ακούμπα το δεξί χέρι στο πάτωμα δεξιά της μπάλας. Βάλε το αριστερό χέρι στο πάτωμα δίπλα στο δεξί (η μπάλα πρέπει τώρα να είναι δίπλα στο αριστερό χέρι). Επανάλαβε στην αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Το Πλάνο: Ξεκίνα με 8 επαναλήψεις την 1η εβδομάδα, 10 επαναλήψεις τη 2η και 12 επαναλήψεις την 3η και την 4η εβδομάδα.
Γέφυρα με διαγώνια ανύψωση του χεριού
Γυμνάζει ώμους και κορμόΛάβε θέση για κάμψεις, αλλά με τους πήχεις των χεριών να ακουμπούν το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι και κάτω από τους ώμους σε γωνία 90°. Κρατώντας τον κορμό σου σταθερό, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά και δεξιά (σαν ένα ρολόι που δείχνει 2.00 ακριβώς. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 1 ή 2 δευτερόλεπτα, έπειτα επανάφερε το χέρι σου κι επανάλαβε με το αριστερό.
Το Πλάνο: Την 1η εβδομάδα κάνε 8 επαναλήψεις, τη 2η κάνε 10, την 3η και την 4η κάνε 12.
Πλευρική γέφυρα
Γυμνάζει τους ώμους και τον κορμόΞάπλωσε με την αριστερή πλευρά του σώματος να ακουμπά το πάτωμα. Ο αριστερός πήχης πρέπει να είναι κάτω από τον ώμο και να ακουμπά κι αυτός στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ενωμένα. Πίεσε τους γοφούς, ώστε το σώμα να ξεκολλήσει από το πάτωμα και να δημιουργήσει ευθεία γραμμή από τον αστράγαλο έως τον ώμο και το κεφάλι. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 1 ή 2 δευτερόλεπτα. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Οταν τελειώσεις, επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά την 1η εβδομάδα, 10 επαναλήψεις τη 2η και 12 την 3η και την 4η εβδομάδα.
Ανύψωση γονάτων σε μεγάλη μπάλα
Γυμνάζει κοιλιακούς και βουβωνική χώρα
Τοποθέτησε μία ελβετική (μεγάλη) μπάλα μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής. Κάτσε στην μπάλα με την πλάτη στον πάγκο και μία πετσέτα μεταξύ των γονάτων. Ξάπλωσε στην μπάλα και πιάσε με τα χέρια τον πάγκο για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κρατώντας την πλάτη σου σε τοξοειδή στάση πάνω στην μπάλα, σήκωσε σιγά σιγά τους γοφούς και φέρε τα γόνατά σου κοντά στο στήθος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και με αργή κίνηση κατέβασε τα πόδια σου χωρίς αυτά να ακουμπήσουν την μπάλα. Επανάλαβε.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις την 1η εβδομάδα, 10 τη 2η και 12 την 3η και την 4η εβδομάδα.
Γέφυρα με ένα πόδι σε μεγάλη μπάλα
Γυμνάζει γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και το πίσω μέρος της πλάτης
Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπά το πάτωμα και τα χέρια στα πλευρά σου. Η αριστερή φτέρνα να είναι πάνω στην μπάλα και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν το ταβάνι. Οδήγησε το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος, σήκωσε αργά τους γοφούς σου σφίγγοντας τους γλουτούς, έτσι ώστε να ακουμπά στο πάτωμα μόνο το κεφάλι, οι ώμοι και τα χέρια σου (το σώμα πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι την αριστερή φτέρνα). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Στη συνέχεια εκτέλεσε με τη δεξιά φτέρνα πάνω στην μπάλα.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις την 1η εβδομάδα, 10 τη 2η και 12 την 3η και την 4η εβδομάδα.
Πλάγιες κάμψεις του κορμού σε πάγκο
Γυμνάζει τις πλάγιους μυς του σώματοςΞάπλωσε με την αριστερή πλευρά του σώματος να είναι πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής και τα πόδια λυγισμένα, έτσι ώστε το πάνω μέρος του κορμού να είναι στον αέρα. Για στήριξη μπορείς να έχεις ένα βοηθό να σου κρατά τα πόδια. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και αργές κινήσεις, λύγισε τη μέση σου και τον κορμό σου όσο μπορείς, χωρίς όμως να ακουμπήσεις στο πάτωμα. Σήκωσε τον κορμό σου κι επανάλαβε. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις την 1η εβδομάδα, 10 τη 2η και 12 την 3η και την 4η εβδομάδα.
Περιστροφές σε μεγάλη μπάλα με τροχαλία
Διατείνει τους γοφούς και γυμνάζει τον κορμόΤοποθέτησε την ελβετική (μεγάλη) μπάλα κάτω από μία υψηλή τροχαλία. Ξάπλωσε στην μπάλα με το πρόσωπό σου να κοιτάζει την τροχαλία. Τέντωσε τα χέρια σου και πιάσε τη χειρολαβή. Στρίψε τους ώμους σου αριστερά, ώστε τα χέρια σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Στη συνέχεια εκτέλεσε από τα δεξιά.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις την 1η εβδομάδα, 10 τη 2η και 12 την 3η και την 4η εβδομάδα.
Κυκλική κίνηση των γονάτων με λάστιχο
Γυμνάζει τους γλουτούςΤοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατά σου. Ανοιξε τα πόδια σου λίγο πιο πολύ από το άνοιγμα των ώμων και πάρε θέση για ημικάθισμα, έτσι ώστε να αντιλαμβάνεσαι την αντίσταση του λάστιχου στους μηρούς. Κρατώντας το αριστερό πόδι σταθερό και τα πέλματά σου στο έδαφος, κίνησε κυκλικά το δεξί γόνατο από μέσα προς τα έξω και στη συνέχεια από έξω προς τα μέσα. Οταν τελειώσεις τις επαναλήψεις, εκτέλεσε με το αριστερό πόδι.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι την 1η εβδομάδα, 10 τη 2η και 12 την 3η και την 4η εβδομάδα.
Αν θέλεις να δώσεις περισσότερη έμφαση στην κοιλιακή περιοχή, δες και τις ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς.
Για προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό μπορείς να δεις και το πρόγραμμα για μυϊκή μάζα χωρίς βάρη.
Για μια πιο έντονη κυκλική προπόνηση ολόκληρου του σώματος, δες τις 8 ασκήσεις για τέλεια φυσική κατάσταση.
Πώς να αξιοποιήσεις το πλάνο κορμού
Το πρόγραμμα βασίζεται σε ασκήσεις που απαιτούν έλεγχο της στάσης και σταθερότητα στον κορμό. Πριν αυξήσεις επαναλήψεις ή κύκλους, φρόντισε η κάθε κίνηση να γίνεται αργά και με σωστή ευθυγράμμιση, από τους ώμους μέχρι τους γοφούς.
Τι να προσέχεις στην εκτέλεση
Στις ασκήσεις με μπάλα η σταθερότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα. Αν χάνεις την ισορροπία σου ή η μέση σου κρεμάει, κάνε μικρότερο εύρος κίνησης και επανέλαβε με έλεγχο. Στις ασκήσεις με πλευρική στήριξη, ο πήχης μένει κάτω από τον ώμο και το σώμα σχηματίζει ευθεία γραμμή.
Πώς να ακολουθήσεις την εβδομαδιαία πρόοδο
Το πλάνο ξεκινά με λιγότερες επαναλήψεις και αυξάνει σταδιακά στις επόμενες εβδομάδες. Κράτα τον ίδιο κύκλο και τη σειρά των ασκήσεων, ώστε να βλέπεις αν η εκτέλεση γίνεται πιο σταθερή. Αν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο και όχι απλή μυϊκή κούραση, σταμάτησέ την και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή ή γιατρό.
Σύνοψη
Η εκγύμναση του κορμού βοηθά να περνά η δύναμη πιο αποτελεσματικά από τους γοφούς προς τα άνω και κάτω άκρα. Το πλάνο συνδυάζει γέφυρες, ασκήσεις με μπάλα, πλάγιες κινήσεις και λάστιχο, σε κυκλική προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα.
