Μεγάλοι Μύες – Πρόγραμμα με μειούμενες επαναλήψεις
Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα, που βασίζεται στις σταδιακά μειωμένες επαναλήψεις, και θα μας θυμηθείς. Πρόσεχε όμως πάντα να κάνεις πολύ μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Αυτό διευκολύνει κι ενεργοποιεί την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης. Με λίγα λόγια, χτίζεις μυς καίγοντας λίπος ταυτόχρονα. Αυτό δεν θες;
Οπως συμβουλεύει και ο κ. John Williams, γυμναστής/φυσιοθεραπευτής και συνιδιοκτήτης του Κέντρου Spectrum Conditioning στο Port Washington της Νέας Υόρκης, καλό είναι να εναλλάσσεις τα δύο προγράμματα που σου προτείνουμε. Την πρώτη εβδομάδα κάνε το πρόγραμμα Α, Δευτέρα και Παρασκευή, και το πρόγραμμα Β την Τετάρτη. Τη δεύτερη εβδομάδα αντίστρεψέ το. Και μην ξεχνάς να χρησιμοποιείς το 50%-60% του βάρους, που μπορείς να σηκώσεις με τη μία επανάληψη.
Το σενάριο έχει ως εξής: κάνε 10 επαναλήψεις, ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα, χωρίς να αφήσεις την μπάρα, κάνε 9 επαναλήψεις, ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα, 8 επαναλήψεις και πάει λέγοντας, μέχρι να φτάσεις σε 1 επανάληψη. Στο μονόζυγο ξεκίνα με 5 επαναλήψεις. Και μεταξύ των ασκήσεων κάνε ένα διάλειμμα 2 λεπτών.
Πρόγραμμα Α
– Bαθια καθισματα: Τοποθέτησε την μπάρα πάνω στον πάγκο και πιάσε τη με όρθια λαβή. Κάθισε κάτω από την μπάρα, έτσι ώστε αυτή να στηρίζεται στους ώμους σου. Σήκωσέ τη λίγο και κάνε ένα βήμα πίσω, με τα πόδια στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα σου, προσπαθώντας να μην καμπουριάζεις, με τα πόδια σου να σχηματίζουν σχεδόν ορθή γωνία με το έδαφος. Οταν οι μηροί σου βρεθούν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, ή και χαμηλότερα, σταμάτησε την κίνηση και επέστρεψε στην αρχική θέση .
-Πιεσεις παγκου: Πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου τεντωμένα, σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Χαμήλωσε την μπάρα μέχρι το στήθος σου, κάνε παύση και σήκωσέ τη φέρνοντάς τη στην αρχική θέση.
Πρόγραμμα Β
-ΑΡΣΕΙΣ: Τοποθέτησε την μπάρα στο έδαφος και ακούμπησέ τη στο καλάμι των ποδιών σου. Κάνε βαθύ κάθισμα και πιάσε την μπάρα με όρθια λαβή, με τα χέρια σου μόλις να ακουμπάνε τα πόδια από την εξωτερική τους πλευρά. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια και το κεφάλι σου ψηλά, άρχισε να σηκώνεσαι μαζί με την μπάρα τραβώντας τους ώμους σου πίσω κι έχοντας πάντα την μπάρα κοντά στο σώμα σου. Χαμήλωσε αργά μέχρι να επαναφέρεις την μπάρα στο έδαφος .
-ΜΟΝΟΖΥΓΟ: Πιάσε το μονόζυγο με την παλάμη από κάτω και σε άνοιγμα ίδιο με αυτό των ώμων σου. Σταύρωσε τους αστράγαλους και κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Αρχισε να σηκώνεις το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε παύση και σταδιακά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
Αν θες να δεις και μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για όλο το σώμα, δες αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για όλα τα επίπεδα: Full Body πρόγραμμα γυμναστικής για όλα τα επίπεδα.
Για όσους θέλουν να δουλέψουν πιο συστηματικά τη δύναμη, υπάρχει και αυτό το πρόγραμμα μέγιστης δύναμης τεσσάρων εβδομάδων: πρόγραμμα μέγιστης δύναμης 4 εβδομάδων.
Αν σε ενδιαφέρει να συνδυάσεις τα βάρη με αερόβια δουλειά, δες και αυτό το πλάνο έξι εβδομάδων: πλάνο 6 εβδομάδων με βάρη και αερόβιο.
Πώς να οργανώσεις την εβδομάδα σου
Το πρόγραμμα δουλεύει με απλή λογική. Δύο προπονήσεις, εναλλαγή κάθε εβδομάδα.
Στην πράξη, το πιο εύκολο λάθος είναι η βιασύνη. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: όταν τα διαλείμματα είναι τόσο μικρά, η τεχνική χαλάει πρώτη. Γι’ αυτό ξεκίνα με βάρος που ελέγχεις πλήρως (και όχι με αυτό που θέλει το εγώ σου).
Κράτα ένα απλό σημειωματάριο. Γράψε βάρος, επαναλήψεις και πώς ένιωσες. Έτσι βλέπεις αν μπορείς να προχωρήσεις ή αν χρειάζεσαι λίγη ακόμη προσαρμογή.
Στο πρόγραμμα Α δουλεύουν κυρίως πόδια και στήθος. Στο Β δουλεύουν η πλάτη και τα χέρια μέσω των αρσεων και του μονόζυγου. Η εναλλαγή σού επιτρέπει να έχεις κάθε φορά διαφορετική έμφαση. Κι αν κάποια άσκηση σού προκαλεί πόνο και όχι απλή κούραση, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή.
Σύνοψη
Δύο προγράμματα, Α και Β, που εναλλάσσονται εβδομαδιαία. Σταδιακά μειούμενες επαναλήψεις, πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και καθαρή τεχνική σε κάθε επανάληψη. Ξεκίνα συντηρητικά και σημείωνε την πρόοδό σου.
