Λύση Από Μηχανής – Πώς να χρησιμοποιείς τα μηχανήματα
Τα μηχανήματα έχουν συκοφαντηθεί κι έχουν χαρακτηριστεί εργαλεία του αρχάριου. Μάθε να τα χρησιμοποιείς και θα γίνεις εσύ ο ειδικός.
O κλασικός γυμναστηριάκιας, που σηκώνει πάνω από 100 κιλά πάγκο, κοιτάζει τα μηχανήματα και σκέφτεται: άχρηστα. Υπερβολικό και άδικο, λέμε εμείς. Το πρόβλημα δεν το έχουν τα μηχανήματα, αλλά αυτοί που τα χρησιμοποιούν με λάθος τρόπο. Οι περισσότεροι άντρες -όποτε χρησιμοποιούν κάποιο μηχάνημα- δεν κάνουν τίποτα άλλο από το να ακολουθούν κατά γράμμα τις εργοστασιακές οδηγίες.
Το πρόβλημα είναι πως το να κάνεις κάθε μέρα επί χρόνια τα ίδια πράγματα με τα μηχανήματα έχει τόσο ενδιαφέρον όσο το να ταΐζεις καναρίνια. Η μεγάλη ποικιλία ασκήσεων στρώνει το δρόμο για καλύτερους και δυνατότερους μυς (αυτός είναι ο λόγος που όσοι ασχολούνται σοβαρά με τα βάρη προτιμούν τα ελεύθερα βάρη, όπου η ποικιλία είναι ατελείωτη). Εμείς προσφέρουμε και τρίτη επιλογή: νέες οδηγίες χρήσης. Το άρθρο που διαβάζεις θα σου δείξει πώς να χρησιμοποιείς καλύτερα τα μηχανήματα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις παρακάτω συμβουλές είτε στην κανονική προπόνησή σου με ελεύθερα βάρη είτε για να προσθέσεις ενδιαφέρον στην προπόνησή σου με μηχανήματα. Το αποτέλεσμα: μεγαλύτεροι μύες.
Η ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Τα περισσότερα μηχανήματα απαιτούν συγκεκριμένη κίνηση, δηλαδή η πρώτη και η δέκατη επανάληψη θα είναι ακριβώς ίδιες, λέει ο γυμναστής Alwyn Cosgrove και ιδιοκτήτης του Results Fitness στη Σάντα Κλαρίτα της Καλιφόρνιας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε «σύνδρομο υπερχρήσης μυών (τενοντίτιδα)», παρόμοιο με το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα. Πρέπει να δοκιμάζεις τους μυς σου σε πολλές διαφορετικές γωνίες.
Το κέρδος:
* Χτίζεις μεγαλύτερους μυς και αποφεύγεις το σύνδρομο της υπερχρήσης. * Οταν χρησιμοποιείς μηχανήματα με κάθισμα, όπως αυτά για εκτάσεις ποδιών και πιέσεις στήθους, άλλαζε τη θέση του καθίσματος κατά μία -πάνω ή κάτω- ανάμεσα στα σετ. * Στα μηχανήματα για πιέσεις ποδιών και βαθιά καθίσματα, τοποθέτησε τα πόδια σου πιο ανοιχτά ή πιο κλειστά.
* Στα μηχανήματα που έχουν πολλαπλές λαβές -για παράδειγμα, των πιέσεων ώμων και των κωπηλατικών- άλλαξε τη λαβή σου, πότε βάζοντας τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και πότε να κοιτά η μία την άλλη.
ΧΩΡΙΣ ΣΤΗΡΙΓΜΑΤΑ
Φαντάσου πως τα μαξιλάρια του μηχανήματος είναι καλυμμένα με νωπή μπογιά, λέει ο Gunnar Peterson, προπονητής στο Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνιας.
Το κέρδος: Θα δυναμώσεις τους μυς του κορμού σου. Τρία παραδείγματα:
* Ελξεις τροχαλίας – Μη βάζεις τα πόδια σου πάντα κάτω από τα κυλινδρικά μαξιλάρια. * Εκτάσεις ποδιών – Κάτσε με ίσια την πλάτη στο κάθισμα χωρίς να ακουμπάς πίσω.
* Μηχάνημα γλουτών – Απόφυγε να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου στο μαξιλαράκι για το στήθος.
ΚΑΝΕ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ
Με άλλα λόγια, υπερφόρτωσε τους μυς σου όταν κατεβάζεις τα κιλά. Διάλεξε τα κιλά που αντιστοιχούν στο 60% των κιλών -που μπορείς να σηκώσεις 5 φορές- και σήκωσέ τα κανονικά. Στην κορυφή της κίνησης, στάσου και ύστερα βγάλε το ένα χέρι από τη λαβή και χαμήλωσε το βάρος όσο πιο αργά μπορείς. Κάνε τέσσερις ή πέντε επαναλήψεις αλλάζοντας χέρι σε κάθε σετ.
Το κέρδος: Αυτό θα σε οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, απ’ ό,τι αν σήκωνες το βάρος συμβατικά, αλλά περιόρισέ το σε μία φορά την εβδομάδα, λέει ο Cosgrove. Αυτού του είδους η προπόνηση καταστρέφει περισσότερο μυϊκό ιστό από την κανονική, γι’ αυτό και οι μύες σου χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επανέλθουν.
Διάβασε τις υπόλοιπες συμβουλές στο τεύχος Ιουνίου που κυκλοφορεί.
Αν θέλεις να δεις πώς βελτιώνονται και οι βασικές κινήσεις, διάβασε τι προτείνουν οι γυμναστές για τις βασικές ασκήσεις: βασικές ασκήσεις για μεγαλύτερους μυς.
Για όσους θέλουν να δουλέψουν και χωρίς όργανα, υπάρχει και μια προσέγγιση με το βάρος του σώματος: προπόνηση χωρίς βάρη.
Για τα πόδια, δες και μια απαιτητική άσκηση με το βάρος του σώματος που πολλοί αγνοούν: άσκηση για τα πόδια με προβολές.
Πώς να αξιοποιήσεις τα μηχανήματα στην πράξη
Τα μηχανήματα δεν είναι ούτε αμαρτία ούτε μαγική λύση. Το ζήτημα είναι πώς τα χρησιμοποιείς.
Οι τρεις ιδέες του άρθρου έχουν κοινό παρονομαστή: αλλάζεις το ερέθισμα χωρίς να αλλάζεις το μηχάνημα. Στην πρώτη περίπτωση ποικίλλεις γωνίες, θέση καθίσματος, στήριξη ποδιών και λαβές. Στη δεύτερη αφήνεις τα στηρίγματα και δουλεύεις τον κορμό σου περισσότερο. Στην τρίτη δίνεις έμφαση στη φάση του χαμηλώματος του βάρους.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: να τα δοκιμάσεις όλα μαζί, από την πρώτη μέρα. Καλύτερα να αλλάζεις ένα στοιχείο τη φορά (μια νέα λαβή σε ένα μηχάνημα, για παράδειγμα) και να δεις πώς νιώθεις. Αν κάποια κίνηση σου προκαλεί πόνο, σταμάτα και ζήτησε τη γνώμη προπονητή ή γιατρού.
Το πλειομετρικό που περιγράφεται στο κείμενο είναι πιο απαιτητικό από μια συνηθισμένη επανάληψη. Γι’ αυτό ο ίδιος ο προπονητής το περιορίζει σε μία φορά την εβδομάδα. Αν είσαι αρχάριος, ζήτησε από έναν γυμναστή να σου δείξει την εκτέλεση.
Σύνοψη
Τα μηχανήματα δουλεύουν καλύτερα όταν αλλάζεις γωνίες, λαβές και θέσεις. Χωρίς στηρίγματα, ενεργοποιείς περισσότερο τον κορμό. Η αργή φάση χαμηλώματος με ένα χέρι είναι απαιτητική, οπότε χρειάζεται μέτρο και χρόνο ανάρρωσης. Το άρθρο γράφτηκε το 2010, γι’ αυτό δες τις συμβουλές ως πρακτικές ιδέες και όχι ως απόλυτους κανόνες.
