Ο πόνος της ισχιαλγίας ξεκινάει από το κάτω μέρος της πλάτης και μετακινείται προς τα κάτω στα πόδια.
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν μια καθιστή διάταση των γλουτών και μια όρθια διάταση των οπίσθιων μηριαίων.
Τι είναι το ισχιακό νεύρο
Ο πόνος στο ισχιακό νεύρο μπορεί να είναι τόσο βασανιστικός και εξουθενωτικός που δεν θέλετε καν να σηκωθείτε από τον καναπέ.
Πιθανότατα γνωρίζετε περισσότερα από ένα άτομα με αυτή την πάθηση, καθώς είναι σχετικά συχνή, με συχνότητα εμφάνισης κατά τη διάρκεια της ζωής 10-40 %.
Το ισχιακό νεύρο ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης και στη συνέχεια κινείται μέσω των γοφών, των γλουτών και κάτω από κάθε ένα από τα πόδια σας.
Ο ισχιακός πόνος συνήθως ακολουθεί τη διαδρομή του ισχιακού νεύρου στο προσβεβλημένο πόδι. Συμβαίνει όταν υπάρχει συμπίεση ή ερεθισμός ενός νεύρου οπουδήποτε κατά μήκος αυτής της διαδρομής.
Οι συνήθεις αιτίες της ισχιαλγίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ρήξη δίσκου
- στένωση του καναλιού της σπονδυλικής στήλης (που ονομάζεται σπονδυλική στένωση)
- τραυματισμός
Ο ισχιακός πόνος μπορεί επίσης να συμβεί λόγω μιας κατάστασης που ονομάζεται σύνδρομο piriformis.
Ο μυς piriformis εκτείνεται από τους γλουτούς σας στην άκρη της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι την κορυφή του μηρού στην πλάτη.
Μερικές φορές αυτός ο μυς μπορεί να συσπαστεί και να παγιδεύσει το ισχιακό νεύρο, το οποίο βρίσκεται σε κοντινή απόσταση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ισχιακό πόνο.
Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστούν οι περισσότεροι πόνοι ισχιαλγίας είναι να κάνετε οποιαδήποτε διάταση, η οποία μπορεί να περιστρέψει εξωτερικά το ισχίο για να προσφέρει κάποια ανακούφιση.
Ακολουθούν 9 ασκήσεις για την ισχιαλγία
1. Καθιστή διάταση γλουτών
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας τον δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο.
- Γείρετε προς τα εμπρός και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να φτάσει προς τον μηρό σας.
- Κρατήστε την για 15-30 δευτερόλεπτα. Αυτό τεντώνει τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Καθιστή διάταση της σπονδυλικής στήλης
Ο πόνος της ισχιαλγίας προκαλείται όταν οι σπόνδυλοι της σπονδυλικής στήλης συμπιέζονται.
Αυτή η διάταση βοηθά στη δημιουργία χώρου στη σπονδυλική στήλη για την ανακούφιση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο.
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία προς τα έξω με τα πέλματα λυγισμένα προς τα πάνω.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα στην εξωτερική πλευρά του αντίθετου γόνατος.
- Τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας γόνατος για να σας βοηθήσει να στρέψετε απαλά το σώμα σας προς τα δεξιά.
- Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
3. Βασική καθιστή διάταση
Ξεκινάτε αυτή τη διάταση με το να καθίσετε σε μια καρέκλα και να διασταυρώσετε το πονεμένο σας πόδι πάνω από το γόνατο του άλλου σας ποδιού. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.
Πως να εκτελέσετε:
- Λυγίστε προς τα εμπρός με το στήθος σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Εφόσον δεν είναι επώδυνο, προσπαθήστε να σκύψετε λίγο περισσότερο. Σταματήστε αν αισθανθείτε πόνο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
4. Διάταση σχήματος 4
Η διάταση αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς σας. Υπάρχουν πολλαπλές εκδοχές αυτής της διάτασης, αλλά για την ανακούφιση του πόνου του ισχιακού νεύρου, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας.
- Διασταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό, μετακινώντας τα πόδια σας προς τα πάνω, προς τον κορμό.
- Κρατήστε τη θέση για λίγο και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Είναι σημαντικό να μην πιέζετε αυτή τη διάταση. Αντ’ αυτού, αφήστε τη βαρύτητα να φέρει τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας πιο φυσικά, επιτυγχάνοντας μια βαθύτερη διάταση.
5. Γόνατο στον αντίθετο ώμο
Αυτή η απλή διάταση συμβάλλει στην ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας χαλαρώνοντας τους γλουτιαίους και τους μυς του κορμού, οι οποίοι μπορεί να έχουν φλεγμονή και να πιέσουν το ισχιακό νεύρο.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τις πατούσες σας λυγισμένες προς τα πάνω.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και πιάστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατο.
- Τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι κατά μήκος του σώματός σας προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να τραβήξετε το γόνατό σας μόνο όσο μακριά μπορεί να φτάσει άνετα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ανακουφιστικό τέντωμα στο μυ, όχι πόνο.
- Σπρώξτε το γόνατό σας, ώστε το πόδι σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε για συνολικά 3 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι.
6. Διάταση των ποδοκνημικών μυών
Αυτή η διάταση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και του σφιξίματος στον οπίσθιο μηριαίο μυ που προκαλείται από ισχιαλγία.
Πως να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο επίπεδο του ισχίου σας ή κάτω από αυτό σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια καρέκλα ή ένα σκαλοπάτι σε μια σκάλα.
- Λυγίστε το πόδι σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και το πόδι σας να είναι ίσια. Αν το γόνατό σας έχει την τάση να υπερέκτείνεται, διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη σε αυτό.
- Λυγίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός προς το πόδι σας. Όσο πιο μακριά πάτε, τόσο πιο βαθιά είναι η διάταση. Μην πιέσετε τόσο πολύ ώστε να νιώσετε πόνο.
- Απελευθερώστε το ισχίο του ανασηκωμένου ποδιού σας προς τα κάτω, σε αντίθεση με το να το σηκώσετε προς τα πάνω. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να χαλαρώσετε το ισχίο σας προς τα κάτω, βάλτε έναν ιμάντα γιόγκα ή ένα μακρύ λάστιχο γυμναστικής πάνω από τον δεξιό μηρό σας και κάτω από το αριστερό σας πόδι.
- Κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Διάταση του piriformis
Αυτή είναι μια άλλη όρθια διάταση που μπορεί να βοηθήσει στον πόνο της ισχιαλγίας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς υποστήριξη αν είστε σε θέση, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ισορροπήσετε.
Αντ’ αυτού, μπορείτε επίσης να σταθείτε σε έναν τοίχο και να τοποθετήσετε τα πόδια σας περίπου 60 εκατοστά από τον τοίχο.
Πως να εκτελέσετε:
- Βάλτε το πόδι που πονά πάνω από το γόνατο του άλλου σας ποδιού ενώ στέκεστε όρθιοι. Λυγίστε το όρθιο πόδι σας και προσπαθήστε να κάνετε τον αριθμό 4 με τους γοφούς σας σε θέση καθίσματος στο έδαφος σε γωνία 45 μοιρών.
- Λυγίστε τη μέση σας και κουνήστε τα χέρια σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μείνετε στη θέση αυτή για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
8. Διάταση των οπίσθιων μηριαίων
Οι οπίσθιοι μύες προσφύονται στο ισχίο μέσω του ιεροκοιλιακού συνδέσμου (STL). Όταν είναι σφιγμένοι, οι ιγνυακοί μύες μπορεί να μιμούνται τα συμπτώματα ισχιαλγίας.
Αυτή η διάταση μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση αυτών των μυών, συμβάλλοντας στην ανακούφιση της πίεσης που ασκούν στο ισχιακό νεύρο.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή την άσκηση καθημερινά.
Πως να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι.
- Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, αλλά ο δεξιός σας γοφός δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από τον αριστερό σας γοφό. Ένας καθρέφτης μπορεί να σας βοηθήσει να το κρίνετε αυτό.
- Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεστε.
- Σπρώξτε τον κορμό σας λίγο πάνω από το μπροστινό σας πόδι λυγίζοντας τη μέση σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε τη διάταση με το αντίθετο πόδι. Κάντε τη διάταση για κάθε πόδι 3 έως 5 φορές.
9. Πόζα περιστεριού προς τα εμπρός
Πως να εκτελέσετε:
- Γονάτισε στο πάτωμα στα τέσσερα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το προς τα εμπρός στο έδαφος μπροστά από το σώμα σας. Το κάτω μέρος του ποδιού σας θα πρέπει να βρίσκεται στο έδαφος, οριζόντια στο σώμα. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το αριστερό σας γόνατο, ενώ το δεξί σας γόνατο παραμένει προς τα δεξιά.
- Τεντώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι τέρμα πίσω σας στο πάτωμα, με την κορυφή του ποδιού στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πίσω.
- Μετατοπίστε σταδιακά το βάρος του σώματός σας από τα χέρια στα πόδια σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να στηρίζουν το βάρος σας. Καθίστε ίσια με τα χέρια σας σε κάθε πλευρά των ποδιών σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Ενώ εκπνέετε, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό σας πόδι. Στηρίξτε το βάρος σας με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάνετε τις ασκήσεις με προσοχή
Δεν πρέπει να υποθέτετε ότι θα είστε τόσο ευλύγιστοι όσο απαιτούν ιδανικά οι ασκήσεις. Μη νομίζετε ότι εξαιτίας αυτών που βλέπετε στο YouTube ή στην τηλεόραση, μπορείτε να μπείτε σε αυτές τις θέσεις.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που επιδεικνύουν τις ασκήσεις έχουν μεγάλη ευλυγισία και το κάνουν εδώ και χρόνια. Αν έχετε οποιουδήποτε είδους πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε.
Δεν υπάρχει μια άσκηση που να ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους που έχουν πόνο στο ισχιακό νεύρο.
Προτείνει να προσαρμόσετε ελαφρώς τις θέσεις, όπως να τραβήξετε τα γόνατά σας περισσότερο ή λιγότερο και να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε.
Όποιος αντιμετωπίζει έστω και ήπιο πόνο στο ισχιακό νεύρο για περισσότερο από ένα μήνα θα πρέπει να επισκεφθεί έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
