Δύο σε ένα

Posted on Yesterday στις 9:09 am

Διπλασίασε τα αποτελέσματά σου με αυτές τις τέσσερις απλές ασκήσεις.

Οι λεγόμενες και «αντίθετες άρσεις» θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη δύναμή σου συνδυάζοντας τα διαδοχικά σετ βαριών κι ελαφριών αλτήρων σε προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων. Στη συνέχεια άσε αυτούς τους αλτήρες και πάρε στα χέρια σου ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων κι εκτέλεσε άλλες 12-15 διαδοχικές επαναλήψεις. Συνέχισε με άλλες 4 ή 5 επαναλήψεις με τους βαριούς αλτήρες. Ξεκουράσου για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα και μετά πέρνα στην επόμενη άσκηση.

1. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Τοποθέτησε ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων στο πάτωμα. Πάρε σε κάθε χέρι από έναν βαρύ αλτήρα, ξάπλωσε στον κεκλιμένο πάγκο και κράτα τους αλτήρες δεξιά κι αριστερά από το στήθος σου. Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμήλωσέ τα μέχρι να έρθουν στην αρχική θέση. Αλλαξε βάρη -πάρε τους ελαφριούς αλτήρες στα χέρια σου- και συνέχισε τις επαναλήψεις.

2. Προβολές με αλτήρες

Κράτα τα βάρη προς τα κάτω με τους αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των μηρών σου. Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι μέχρι ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και το αριστερό γόνατό σου να απέχει μόνο μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό πόδι.

3. Kωπηλατική στην τροχαλία

Σύνδεσε μία μπάρα λαβών πάνω σε μία χαμηλή τροχαλία. Κάτσε μπροστά στην τροχαλία με τον κορμό σου όρθιο και πιάσε την μπάρα. Πίεσε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και τράβα την μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στο στέρνο. Κράτα τους αγκώνες σου ψηλά. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις. Στη συνέχεια μείωσε τα βάρη και συνέχισε.

4. Ροκανίσματα σε μεγάλη μπάλα

Ξάπλωσε με την πλάτη σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα. Κάμψε το σώμα σου προς τα πάνω και προς τα εμπρός σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από την μπάλα. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω κι επανάλαβε. Τοποθέτησε έναν ελαφρύ δίσκο βάρους πάνω στο στήθος σου για τις 5 βαριές επαναλήψεις και βγάλε τον για τις επόμενες 12-15 ελαφριές επαναλήψεις.

Αν θέλεις να συνδυάσεις το πρόγραμμα με πιο έντονη κυκλική προπόνηση, δες και τις ασκήσεις για καλή φυσική κατάσταση: 8 ασκήσεις για τέλεια φυσική κατάσταση.

Για να οργανώσεις καλύτερα τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σε όλο το πρόγραμμά σου, διάβασε και τον οδηγό για τη φυσική δύναμη: πρόγραμμα φυσικής δύναμης με ασκήσεις.

Για μια ακόμη προπόνηση με αλτήρες που βασίζεται σε βασικές κινήσεις, δες το πρόγραμμα για γράμμωση και όγκο: γράμμωση και όγκος με αλτήρες.

Πώς να οργανώσεις την προπόνηση με αντίθετες άρσεις

Η λογική του προγράμματος είναι απλή: σε κάθε άσκηση εναλλάσσεις λίγες επαναλήψεις με βαριούς αλτήρες και περισσότερες με ελαφριούς, και ξανά λίγες με τους βαριούς. Επειδή οι αλλαγές βαρών γίνονται συνεχόμενα, ετοίμασε από πριν και τα δύο ζευγάρια αλτήρων δίπλα στον πάγκο, ώστε η εναλλαγή να γίνεται χωρίς καθυστέρηση και χωρίς βιαστικές κινήσεις.

Ξεκίνα με βάρη που σου επιτρέπουν να κρατάς σωστή τεχνική σε όλες τις επαναλήψεις, ειδικά στις προβολές και στην κωπηλατική στην τροχαλία. Στις πιέσεις στον επικλινή πάγκο και στα ροκανίσματα στη μπάλα, δώσε προσοχή στον αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, γιατί η ισορροπία και η σταθερότητα του κορμού παίζουν μεγάλο ρόλο. Αν κάποια άσκηση σου φαίνεται δύσκολη, μείωσε το βάρος αντί να χαλάσεις την εκτέλεση.

Κράτα σημειώσεις για τα βάρη που χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση. Έτσι θα βλέπεις πώς εξελίσσεσαι από προπόνηση σε προπόνηση και θα αποφασίζεις πότε χρειάζεται να αλλάξεις αλτήρες, χωρίς να αλλάζεις τη βασική δομή των σετ.

Σύνοψη

Οι αντίθετες άρσεις συνδυάζουν βαριά και ελαφριά σετ μέσα στην ίδια άσκηση. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει πιέσεις σε επικλινή πάγκο, προβολές, κωπηλατική στην τροχαλία και ροκανίσματα σε μπάλα. Με προετοιμασμένα βάρη, καθαρή τεχνική και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις, η προπόνηση μένει οργανωμένη και εύκολη στην παρακολούθηση.