Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τις αερόβιες ασκήσεις, οι πρώτες δραστηριότητες που τους έρχονται στο μυαλό είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση.
Ναι, αυτοί είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, αλλά δεν τους απολαμβάνουν όλοι.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση πρέπει να αποτελεί βασικό μέρος του τρόπου ζωής σας. Ευτυχώς, υπάρχουν περισσότερες από μία επιλογές.
Αν θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερες αερόβιες ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησης σας, μην πτοείστε από τους έμπειρους μαραθωνοδρόμους που βλέπετε στη γειτονιά σας.
Οι προπονήσεις για την υγεία της καρδιάς δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν ώρες στο διάδρομο.
Υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί και δημιουργικοί τρόποι για να κάνετε αερόβια προπόνηση και να την απολαμβάνετε πραγματικά.
Γιατί χρειάζεστε τις αερόβιες
Ως cardio ορίζεται κάθε είδος άσκησης που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς και τους διατηρεί σε υψηλά επίπεδα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Το αναπνευστικό σας σύστημα θα αρχίσει να εργάζεται πιο σκληρά καθώς θα αρχίσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά.
Τα αιμοφόρα αγγεία σας θα διευρυνθούν για να φέρουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας και το σώμα σας θα απελευθερώσει φυσικά παυσίπονα (ενδορφίνες).
Τα σωματικά και ψυχικά οφέλη αυτού του τύπου άσκησης είναι ατελείωτα.
- Διαχειριστείτε το βάρος σας: Υπάρχουν εκτεταμένα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης cardio την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας με το πέρασμα του χρόνου.
- Απομακρύνετε τις καρδιακές παθήσεις: Έρευνα έχει δείξει ότι ανεβάζοντας τους καρδιακούς παλμούς με τακτικές αερόβιες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών ασθενειών, οι οποίες ευθύνονται για το 32% των θανάτων παγκοσμίως.
- Βελτίωση της διάθεσης: Πιθανόν να μην αποτελεί έκπληξη για εσάς, αλλά η έρευνα υποστηρίζει το ρόλο που παίζουν οι αερόβιες προπονήσεις στη βελτίωση της διάθεσής και στην αύξηση της ευτυχίας. Το cardio ανεβάζει την παραγωγή των ενδορφίνων που προκαλούν ευεξία.
Οι επιλογές για αερόβιες ασκήσεις
Σκεφτείτε έξω από τα συνηθισμένα και δοκιμάστε κάτι νέο με αυτές τις διασκεδαστικές επιλογές αερόβιων ασκήσεων.
Το κλειδί για να επιμείνετε σε οποιοδήποτε επιτυχημένο πρόγραμμα προπόνησης είναι να ανακαλύψετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
1. Σχοινάκι
Το πιθανότερο είναι ότι έχετε να κάνετε σχοινάκι από το διάλειμμα της 4ης δημοτικού. Αν είναι έτσι, πάρτε ένα σχοινάκι σήμερα!
Αυτή η μορφή cardio μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Ανοίξτε την αγαπημένη σας playlist και πηδήξτε στο ρυθμό.
Παίρνοντας μαζί το σχοινάκι σας σε ένα σακίδιο, μια βαλίτσα ή μια τσάντα θα σας βοηθήσει να στριμώξετε τα 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, όποτε έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο.
2. Χορός
Είτε πιστεύετε ότι έχετε τον ρυθμό είτε όχι, ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεσκάσετε και να κάνετε ταυτόχρονα καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Μπορεί να νομίζετε ότι ο χορός περιορίζεται στα μαθήματα Zumba, αλλά τι σας εμποδίζει από το να χορέψετε απλά στο δωμάτιό σας;
Βάλτε τη μουσική δυνατά και χορέψτε!
3. Οργανωμένα αθλήματα
Μπορεί να μην θεωρείτε τον εαυτό σας «αθλητικό άτομο», αλλά υπάρχουν πολλά ερασιτεχνικά πρωταθλήματα ενηλίκων εκεί έξω που είναι γεμάτα από ανθρώπους σαν εσάς, ανθρώπους που θέλουν να διασκεδάσουν και να είναι υγιείς.
Εγγραφείτε για ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή ό,τι άλλο σας ταιριάζει. Το τρέξιμο κατα τη διάρκεια ενός αθλήματος είναι εγγυημένο ότι θα αυξήσει τους καρδιακούς σας παλμούς.
Σκεφτείτε την επιλογή να συμμετέχετε σε κάποιο ερασιτεχνικό πρωτάθλημα. Ίσως μάλιστα να κάνετε και έναν νέο φίλο, ενώ θα είστε σε αυτό!
4. Δυναμικό περπάτημα
Δεν χρειάζεται να μοιάζετε με έναν από αυτούς τους αθλητές που κάνουν βάδιν για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτού του τύπου αερόβιας άσκησης.
Βγείτε έξω (ή μείνετε στο διάδρομο αν ο καιρός είναι κακός) και επιταχύνετε το ρυθμό.
5. Κολύμπι
Αυτή η μορφή αερόβιας άσκησης με χαμηλή καταπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, προστατεύοντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας.
Αν δεν είστε απόλυτα σίγουροι για τις κολυμβητικές σας ικανότητες, αρπάξτε μια σανίδα και κάντε μερικούς γύρους. Αυτό θα ενεργοποιήσει όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τους κοιλιακούς σας.
6. Πυγμαχία
Δεν μπορούμε να γίνουμε όλοι Ρόκι Μπαλμπόα, αλλά ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει την πυγμαχία για τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία.
Μόλις 30 λεπτά πυγμαχίας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 400 θερμίδες.
7. Τραμπολίνο
Αν έχετε ένα τεράστιο, φουσκωτό τραμπολίνο στην αυλή σας, αυτό είναι φοβερό. Το να πηδάτε και να παίζετε δεν είναι μόνο καλό για εσάς, αλλά και διασκεδαστικό!
Το να βάζετε τις αγαπημένες σας μελωδίες και να τρέχετε ή να χοροπηδάτε στη θέση σας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό.
8. Ποδηλασία
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε αυτό το είδος αερόβιας άσκησης στην καθημερινότητά σας. Αντικαταστήστε το αυτοκίνητό σας με ένα ποδήλατο στην επόμενη βόλτα σας στο παντοπωλείο.
Αλλάξτε και αντικαταστήστε το διάδρομο με το στατικό ποδήλατο την επόμενη φορά στο γυμναστήριο.
Δοκιμάστε το στούντιο εσωτερικής ποδηλασίας που κοιτάζετε τους τελευταίους έξι μήνες ή αγοράστε ένα στατικό ποδήλατο για να μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο σπίτι ή στο γκαράζ σας.
9. Πεζοπορία
Αγαπάτε την ύπαιθρο; Η πεζοπορία μπορεί να είναι ακριβώς το εισιτήριο για να αυξήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Η άσκηση έξω δεν θα αυξήσει μόνο την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, αλλά θα ενισχύσει και τη συναισθηματική σας ευεξία.
10. Κωπηλασία
Νομίζετε ότι το κωπηλατικό μηχάνημα είναι μόνο για όσους θέλουν πρησμένους δικέφαλους; Σκεφτείτε το ξανά!
Η ένταξη της κωπηλασίας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας δώσει μια επιπλέον καρδιολογική ώθηση, καθώς και να ενισχύσει τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς σας.
Αν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ, προκαλέστε τον εαυτό σας με κάτι νέο.
11. Hula-Hooping
Σίγουρα, πιθανόν να μην το έχετε κάνει από το τελευταίο παιδικό πάρτι γενεθλίων στο οποίο πήγατε, αλλά γιατί όχι;
Το να κουνάτε τους γοφούς σας θα ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς και θα βελτιώσει τη δύναμη του κορμού σας.
Και μην ανησυχείτε, τα φτιάχνουν και σε μεγέθη ενηλίκων.
12. Περπάτημα
Ίσως αναρωτιέστε αν το περπάτημα μετράει ως αερόβια άσκηση. Φυσικά! Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για τους αρχάριους.
Ακόμη και ένας 10λεπτος περίπατος μπορεί να σας βάλει στο δρόμο για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
13. Jumping Jacks
Αν δεν έχετε κάνει αυτές τις ασκήσεις από το μάθημα γυμναστικής στο λύκειο, χάνετε! Αυτή η άσκηση, που δεν χρειάζεται κάποιον εξοπλισμό, μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς σε χρόνο μηδέν.
Επιπλέον, είναι εύκολο να την κάνετε από οπουδήποτε.
Ξεκινήστε τα άλματα πρωί πρωί, όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από το γραφείο σας ή ενώ περιμένετε να γίνει το φαγητό σας.
14. Σκάλες
Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ένας φανταστικός τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά και το σώμα σας να ιδρώνει.
Βρείτε ένα πάρκο με σκάλες ή απλά τις σκάλες στην πολυκατοικία σας. Οποιαδήποτε ανάβαση είναι αρκετή.
Συνοψίζοντας
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η αερόβια άσκηση αποτελεί βασικό μέρος μιας μακράς και υγιούς ζωής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο να την κάνετε μέρος της καθημερινότητας σας.
Απλά να θυμάστε ότι αν γίνετε δημιουργικοί, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Δεν πρέπει να αισθάνεστε περιορισμένοι στον διάδρομο.
Το πιο σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης είναι να βρείτε αυτό που σας αρέσει. Είναι πολύ πιο πιθανό να επιμείνετε σε μια ρουτίνα αν είναι κάτι που πραγματικά σας αρέσει.
Πειραματιστείτε λοιπόν, δοκιμάστε νέα πράγματα και ανακαλύψτε πώς να απολαμβάνετε τον ιδρώτα σας.
