Πέσε στο Χαλάκι
Category: Uncategorized
 |
Ακολούθησε τέσσερις κινήσεις της γιόγκα, που θα βελτιώσουν τη φόρμα σου.
Πιθανό να πιστεύεις ότι η γιόγκα είναι μόνο για τις γυναίκες; Κράτα αυτήν τη γνώμη για τον εαυτό σου και μην την αναφέρεις στους παίκτες που αποτελούν την αμυντική γραμμή των Tennessee Titans (ομάδα αμερικανικού ποδοσφαίρου). «Οι αθλητές που προπονώ έχουν δει τεράστια αποτελέσματα με τη γιόγκα» λέει η Hilary Lindsay, η οποία διδάσκει αυτήν την αρχαία τεχνική στους Titans. Χρησιμοποίησε τις παρακάτω κινήσεις στη ρουτίνα των διατάσεών σου, βελτίωσε την ευλυγισία σου κι ενεργοποίησε τους παραμελημένους μυς σου.
Το κεφάλι στα γόνατα
(τεντώνει τους δικέφαλους μηριαίους και τη μέση)
Στάσου 30 εκατοστά μακριά από έναν τοίχο με την πλάτη σου προς αυτόν. Ακούμπα τη λεκάνη σου στον τοίχο, κράτα χαμηλά τους γοφούς σου, τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και τους κοιλιακούς σου σφικτούς. Οταν η σπονδυλική στήλη σου βρεθεί σε πλήρη έκταση, με αργό ρυθμό ίσιωσε τα πόδια σου και χαμήλωσε το στήθος προς τους μηρούς σου. Πάρε βαθιές αναπνοές και χαλάρωσε το λαιμό σου. Κρατήσου σε αυτήν τη στάση για το επόμενο ένα λεπτό και μετά με αργό ρυθμό σήκω όρθιος.
Με τα χέρια στον τοίχο
(τεντώνει τους ώμους και τους δικέφαλους μηριαίους)
Ακούμπα τις παλάμες σου σε έναν τοίχο -στο άνοιγμα των ώμων σου- και κάνε βήματα προς τα πίσω μέχρι το σώμα σου να λυγίσει και να σχηματίσει γωνία 90° στους γοφούς σου. Απλωσε τα δάχτυλα των χεριών σου στον τοίχο και πίεσε τις παλάμες και τους καρπούς σου. Χαλάρωσε το κεφάλι σου χωρίς να το κρεμάσεις. Διατήρησε το λαιμό σου στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σου. Κρατήσου σε αυτήν τη στάση για δύο λεπτά.
Στάση προβολής
(τεντώνει τους τετρακέφαλους)
Τοποθέτησε τα χέρια σου σε έναν πάγκο -ο οποίος βρίσκεται ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο- και τέντωσε το δεξί πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε η άκρη των δαχτύλων σου να ακουμπά στον τοίχο. Κάνε μικρή παύση, λύγισε το δεξί γόνατο προς το πάτωμα και στρέψε το πέλμα σου έτσι ώστε τα δάχτυλα να ακουμπήσουν στον τοίχο. Λύγισε το αριστερό πόδι -σε στάση προβολής- μέχρι το δεξί γόνατο να ακουμπήσει στο πάτωμα. Μετά τράβα τους γοφούς σου προς τα εμπρός. Κρατήσου για ένα λεπτό, σήκω πάνω, άλλαξε πόδια κι επανάλαβε.
Στροφή του κορμού με το ένα πόδι στον πάγκο
(τεντώνει τους γοφούς, τον κορμό και τους γλουτούς)
Στάσου έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται δίπλα στο κάθισμα μίας καρέκλας ή ενός πάγκου. Βάλε το δεξί πέλμα πάνω στο κάθισμα. Πιάσε τον δεξιό αστράγαλο με το αριστερό χέρι και τέντωσε το δεξί χέρι προς το ταβάνι περιστρέφοντας ταυτοχρόνως το στήθος σου προς τα δεξιά. Τέντωσε τη σπονδυλική στήλη σου και άνοιξε το θώρακά σου. Πάρε βαθιά ανάσα σε αυτήν τη θέση κι επανάλαβε την κίνηση προς την αντίθετη πλευρά.
Αν θέλεις να δεις και μια παρόμοια προσέγγιση με διατάσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα, διάβασε το άρθρο Συνάντησε τον Plastic Man.
Για περισσότερες κινήσεις ευλυγισίας που κάνεις εύκολα εκτός γυμναστηρίου, δες και τις διατάσεις στο σπίτι.
Πώς να ενσωματώσεις τις κινήσεις στη ρουτίνα σου
Οι τέσσερις κινήσεις του άρθρου χρησιμοποιούν έναν τοίχο, έναν πάγκο ή μια καρέκλα ως στήριγμα, γι’ αυτό μπορείς να τις εφαρμόσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ταιριάζουν στο τέλος μιας προπόνησης ή ως ξεχωριστή σύντομη ρουτίνα διατάσεων, όταν οι μύες είναι ζεστοί.
Δώσε προσοχή στην εκτέλεση. Στο «Κεφάλι στα γόνατα» και στις «Χέρια στον τοίχο» κράτα τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και τον λαιμό χαλαρό, χωρίς να κρεμάς το κεφάλι. Στη «Στάση προβολής» φρόντισε το πίσω γόνατο να κατεβαίνει ελεγχόμενα προς το πάτωμα. Στη στροφή του κορμού, άνοιξε το στήθος και κάνε την κίνηση και προς τις δύο πλευρές.
Οι διατάσεις δεν πρέπει να προκαλούν έντονο ή οξύ πόνο. Αν νιώσεις κάτι τέτοιο, σταμάτα την κίνηση και μείωσε το εύρος. Όταν έχεις παλιό τραυματισμό στη μέση, στους γοφούς ή στους ώμους, ζήτησε πρώτα τη γνώμη ειδικού.
Ο στόχος είναι να γίνουν οι κινήσεις αυτές μέρος της εβδομάδας σου και όχι μια εφάπαξ προσπάθεια. Ξεκίνα με όσα δευτερόλεπτα σε βολεύουν και αύξησέ τα σταδιακά, με αργές αναπνοές.
Σύνοψη
Το άρθρο προτείνει τέσσερις κινήσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα για τους δικέφαλους μηριαίους, τους ώμους, τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τον κορμό. Με τοίχο, πάγκο ή καρέκλα, αργό ρυθμό και σωστή στάση, μπορούν να συμπληρώσουν τις διατάσεις σου με ασφάλεια.
