Μεγάλωσε τους μυς σου – Πρόγραμμα με αλτήρες
Μέθοδος A
1A. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
(3 σετ των 8 επαναλήψεων)
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα. Λύγισε τα χέρια σου στα πλάγια, ώστε οι αλτήρες να έρθουν δίπλα από το στήθος και οι αγκώνες στο ύψος των ώμων. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
1B. Κωπηλατική από γονατιστή θέση
(3 σετ των 12 επαναλήψεων)Τοποθέτησε το αριστερό γόνατο και την αριστερή παλάμη στον πάγκο. Το δεξί πόδι πατάει στο έδαφος και το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα κάτω κρατάει έναν αλτήρα. Τράβα το χέρι προς τα πάνω, ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Μετά χαμήλωσέ το.
2A. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο
(2 σετ των 5 επαναλήψεων)
Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο. Κράτα πάνω από το στήθος σου ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Χαμήλωσε τα χέρια, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2B. Καθίσματα με αλτήρες
(2 σετ των 15 επαναλήψεων)
Στάσου όρθιος με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια να κρατάνε αλτήρες. Τα πόδια έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τα πόδια σου για να κατεβάσεις το κορμί σου, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.
Μέθοδος B
1A. Προβολές με αλτήρες
(3 σετ των 8 επαναλήψεων)Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες στα πλάγια με τα χέρια τεντωμένα. Φέρε το αριστερό πόδι πιο μπροστά από το δεξί κάνοντας ένα μεγάλο βήμα. Από αυτήν τη θέση, χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι το δεξί γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο έδαφος και το αριστερό γόνατο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
1B. Πιέσεις ώμων με ένα χέρι
(3 σετ των 12 επαναλήψεων)Στάσου όρθιος κρατώντας στο δεξί χέρι έναν αλτήρα. Φέρε το χέρι στο ύψος των ώμων, έτσι ώστε ο βραχίονας και οι ώμοι να σχηματίζουν ευθεία γραμμή και η παλάμη να κοιτάει μπροστά. Τέντωσε το χέρι, ώστε ο αλτήρας να έρθει πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε το χέρια στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις.
2A. Αρσεις θανάτου με αλτήρες
(2 σετ των 10 επαναλήψεων)Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες μπροστά από τους μηρούς με τις παλάμες να κοιτάνε το σώμα σου. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε τον κορμό, μέχρι να έρθει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος, προσέχοντας να μην καμπουριάζεις, και σφίγγε τους μηρούς σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2B. Ανυψώσεις ώμων
(2 σετ των 20 επαναλήψεων)Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά και λίγο πιο πάνω από το στήθος ενώ κρατάς αλτήρες. Λύγισε τα γόνατά σου και φέρε τους αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.
Μέθοδος Γ
1A. Στεπ με αλτήρες
(3 σετ των 8 επαναλήψεων)Στάσου όρθιος μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας στα χέρια σου αλτήρες. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο και φέρε το σώμα σου ψηλά, χωρίς όμως το άλλο πόδι να ακουμπήσει τον πάγκο. Χαμήλωσε το σώμα κι επανάλαβε. Οταν ολοκληρώσεις, άλλαξε πόδι.
1B. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο
(3 σετ των 12 επαναλήψεων)Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω και να κρατάνε από έναν αλτήρα. Τράβα τα χέρια προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη και οι αλτήρες κοντά στο στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2A. Κάμψεις δικεφάλων
(2 σετ των 10 επαναλήψεων)Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στα χέρια αλτήρες. Τα χέρια βρίσκονται στο πλάι των μηρών με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Λύγισε τους αγκώνες σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από τους ώμους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2B. Ξαπλωτές εκτάσεις τρικέφαλων
(2 σετ των 12 επαναλήψεων)
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα χέρια να κρατάνε ένα ζευγάρι αλτήρων. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζει η μία την άλλη. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν κοντά στα αυτιά σου. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Αν θες να δουλέψεις όλες τις μυϊκές ομάδες με άλλη διάταξη ασκήσεων, δες και αυτό το πρόγραμμα για να προπονήσεις όλους τους μυς σου: πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Για περισσότερες παραλλαγές με αλτήρες στο πάνω μέρος του σώματος, δοκίμασε και αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες για πάνω σώμα.
Αν προτιμάς να προπονείσαι στο σπίτι, υπάρχουν και σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες για το σπίτι.
Πώς να οργανώσεις τις τρεις μεθόδους
Το πρόγραμμα βασίζεται σε ζευγάρια ασκήσεων. Δεν χρειάζεται κάτι περίπλοκο — αρκεί να τηρήσεις τη σειρά που περιγράφεται παραπάνω.
Στην πράξη, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη. Κάνε πρώτα το ζευγάρι 1Α και 1Β εναλλάξ, με το λεπτό ξεκούρασης που προβλέπεται. Μετά πέρνα στο ζευγάρι 2Α και 2Β, όπου τα σετ γίνονται χωρίς διάλειμμα.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: οι τρεις μέθοδοι δεν γίνονται την ίδια μέρα. Κάθε μέθοδος εκτελείται μία φορά την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όπως ορίζει το αρχικό κείμενο.
Διάλεξε αλτήρες που σου επιτρέπουν να ολοκληρώνεις όλες τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Αν η μέση ή η πλάτη σου χάνουν τη θέση τους, το βάρος είναι μεγάλο. Στις άρσεις θανάτου και στις προβολές, η σταθερή πλάτη και ο έλεγχος της κίνησης μετράνε περισσότερο από το φορτίο.
Αν νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις, σταμάτα και ζήτησε τη γνώμη ειδικού.
Σύνοψη
Τρεις μέθοδοι με αλτήρες, μία φορά την εβδομάδα η καθεμία. Ζευγάρια ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ ή κυκλικά, με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στους κύκλους. Η μέθοδος Α δουλεύει στήθος, πλάτη και πόδια, η Β πόδια, ώμους και κορμό, ενώ η Γ πόδια, πλάτη και χέρια. Κράτα την τεχνική καθαρή και άφησε μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
