Αν έχετε γυμναστεί τα τελευταία χρόνια, πιθανότατα έχετε ακούσει ή έχετε κάνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης (HIRT). Αλλά, έχετε ακούσει για την προπόνηση Ταμπάτα;
Αν και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) δεν είναι καινούργια, έχει εκτοξευθεί σε δημοτικότητα λόγω της αποδοτικότητας, της αποτελεσματικότητας και της ευελιξίας της.
Αυτή η δημοτικότητα έχει επίσης επιφέρει νέους τύπους διαλειμματικής προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της Ταμπάτα.
Τί είναι η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ)
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει την ενσωμάτωση περιόδων διαφορετικής έντασης σε μια ενιαία προπόνηση, όπου εργάζεστε σκληρά για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ανακάμπτετε και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε.
Κατά τη διάρκεια των έντονων διαστημάτων σε μια προπόνηση HIIT, το επίπεδο πρόκλησης πρέπει να είναι αρκετά υψηλό, συνήθως κυμαίνεται από 80 έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Τα διαστήματα αποκατάστασης, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 65 και 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Μια προπόνηση HIIT μπορεί να πάρει διάφορες μορφές, όπως σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα ή δύο λεπτά περπάτημα και στη συνέχεια επανάληψη του μοτίβου καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Εναλλακτικά, θα μπορούσε να περιλαμβάνει την εκτέλεση 20 καθισμάτων, ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης, στη συνέχεια 30 άλματα με άλλα 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης, ακολουθούμενη από 20 επαναλλήψης της άσκησης “ξυλοκόπος”, αποκατάστασης και 25 burpees κ.ο.κ.
Η ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης έγκειται στην ευελιξία και την προσαρμοστικότητά της ώστε να ταιριάζει στις προτιμήσεις και τους στόχους σας, ανεξάρτητα από το αν είστε κολυμβητής, ποδηλάτης, κωπηλάτης ή απλώς λάτρης της άσκησης.
Μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε προπονήσεις υψηλής έντασης προπόνησης αντίστασης (HIRT) ενσωματώνοντας λειτουργικά εργαλεία γυμναστικής, όπως YBells, λάστιχα αντίστασης και άλλα.
Με τη διαλειμματική προπόνηση, έχετε την ελευθερία να επιλέξετε τον τρόπο, τις ασκήσεις, τη διάρκεια των διαστημάτων άσκησης ή τον αριθμό των επαναλήψεων, τη διάρκεια των διαστημάτων αποκατάστασης και τη συνολική διάρκεια της προπόνησης, επιτρέποντας μια εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη προσέγγιση στην προπόνησή σας.
Τί είναι η προπόνηση Ταμπάτα
Η ταμπάτα είναι μια ειδική μορφή HIIT που ακολουθεί ένα δομημένο μοτίβο: 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται οκτώ φορές, με αποτέλεσμα ένα σετ διάρκειας 4 λεπτών.
Οι προπονήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν ένα ή πολλά σετ, επιτρέποντας μια συνολική διάρκεια που κυμαίνεται από τέσσερα λεπτά έως 60 λεπτά, αν και σπάνια είναι μεγαλύτερες λόγω της έντονης φύσης τους.
Η προέλευση της Ταμπάτα μπορεί να εντοπιστεί στον Ιάπωνα επιστήμονα Dr. Izumi Tabata, ο οποίος ανέπτυξε αυτή τη μέθοδο προπόνησης το 1996, ενώ εργαζόταν στο Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο.
Ο Dr. Tabata διεξήγαγε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν δύο ομάδες ολυμπιακών αθλητών του πατινάζ ταχύτητας για μια περίοδο έξι εβδομάδων.
Η μία ομάδα έκανε μέτριας έντασης στατική ποδηλασία για 60 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ η άλλη ομάδα έκανε τετράλεπτες συνεδρίες, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας τη μορφή 20 δευτερολέπτων έντονης εργασίας και 10 δευτερολέπτων αποκατάστασης.
Τα αποτελέσματα της μελέτης αποκάλυψαν ότι ενώ η ομάδα μέτριας έντασης παρουσίασε βελτίωση στην καρδιαγγειακή αντοχή, η ομάδα Ταμπάτα υψηλής έντασης παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της αερόβιας ικανότητας κατά 13% και του αναερόβιου κατωφλίου κατά 28%.
Η αερόβια ικανότητα αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει το σώμα σας και να παραδώσει στους μυς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
Χρησιμεύει ως δείκτης του επιπέδου φυσικής κατάστασης, με υψηλότερες τιμές να υποδηλώνουν μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα.
Η βελτιωμένη αερόβια ικανότητα είναι απαραίτητη για τη δημιουργία εκρηκτικής ισχύος, ταχύτητας και δύναμης, οι οποίες είναι πολυ σημαντικές σε διάφορα αθλήματα και ρουτίνες προπόνησης, όπως το HIIT, το HIRT και το powerlifting.
Το αναερόβιο κατώφλι, από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύει το υψηλότερο επίπεδο έντασης στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε πριν η συσσώρευση γαλακτικού στην κυκλοφορία του αίματος οδηγήσει σε κόπωση.
Ένα υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι σας επιτρέπει να διατηρήσετε πολύ έντονη άσκηση για μεγαλύτερη διάρκεια.
Ποια είναι τα οφέλη της Ταμπάτα
Ενώ η Tαμπάτα είναι μια πρόκληση, προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Ακολουθούν μερικά μόνο από αυτά:
1. Ενισχύει την αντοχή
Η HIIT και η Tαμπάτα αποτελούν πρόκληση για το καρδιαγγειακό σύστημα, με αποτέλεσμα να δυναμώνει η καρδιά, να αυξάνεται η χωρητικότητα των πνευμόνων και να βελτιώνεται η καρδιαγγειακή υγεία (αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη κ.λπ.).
Αυτό βελτιώνει την αερόβια κατάστασή σας για τη γενική υγεία και την άσκηση αντοχής, όπως το τρίαθλο.
2. Αυξάνει τη μυική αντοχή
Όταν εκτελείτε προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης (HIRT) στο πλαίσιο της Ταμπάτα, μπορείτε να ενισχύσετε τη μυϊκή αντοχή με πολλαπλές επαναλήψεις και σετ σε υψηλή ένταση.
3. Δημιουργεί υψηλότερη θερμιδική δαπάνη
Η έντονη εναλλαγή των ασκήσεων Tαμπάτα εκτοξεύει περισσότερες θερμίδες από τις πιο χαλαρές, σταθερής κατάστασης συνεδρίες. Η καύση θερμίδων βοηθά στην καύση λίπους και συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
4. Αυξάνει το μεταβολισμό
Λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών των προγραμμάτων, το σώμα σας βιώνει υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την προπόνηση (EPOC), η οποία αυξάνει το μεταβολισμό σας για έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση.
5. Προσφέρει μέγιστη αποδοτικότητα
Αν κάνετε Ταμπάτα σωστά, δεν μπορείτε να περνάτε ώρες σε αυτό. Η φύση της άσκησης υψηλής έντασης σημαίνει ότι οι προπονήσης είναι σύντομες αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές.
6. Προσφέρει πολύτιμη ευεξία
Η Ταμπάτα είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμη και μπορείτε να την εκτελέσετε με ή χωρίς βάρη ή άλλο εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να την κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.
Προφυλάξεις
Αν και μπορείτε να σχεδιάσετε τις δικές σας ρουτίνες Tαμπάτα, εξ ορισμού, πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Ακολουθούν μερικές σημαντικές προειδοποιήσεις που πρέπει να έχετε κατά νου.
1. Είναι καλύτερο να έχετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης
Δεν χρειάζεται να είστε ολυμπιονίκης για να κάνετε Tαμπάτα, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να χτίσουν τη φυσική τους κατάσταση προτού βουτήξουν σε αυτές τις ακραίες προπονήσεις.
Τα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε μορφή προπόνησης υψηλής έντασης.
2. Η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική
Όταν έχετε φτάσει στο μέγιστο της έντασής σας ή πιέζετε τον όγδοο γύρο μιας άσκησης, η τεχνική σας συνήθως επιδεινώνεται. Προσέξτε τη διατήρηση της σωστής τεχνικής, ιδιαίτερα με την προπόνηση με αντιστάσεις, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ακόμα και αν χρειαστεί να επιβραδύνετε ελαφρώς, η ποιότητα της τεχνικής σας είναι πάντα πάνω από την ταχύτητα.
3. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ανακαλύψει
Η Ταμπάτα και η HIIT δεν πρέπει να εκτελούνται καθημερινά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και υπερκόπωση.
Κάνοντας Ταμπάτα μία έως τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με άλλες προπονήσεις, επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και στους μυς να ανακάμψουν επαρκώς, για να δουλέψουν σκληρά στην επόμενη προπόνηση HIIT.
Παράδειγμα μιας προπόνησης tabata
Ξεκινήστε την ταμπάτα στο γυμναστήριο του σπιτιού σας ή σε ένα στούντιο, σε μια ομαδική συνεδρία ή μόνοι σας. Δοκιμάστε τη με YBells ή με παραδοσιακό εξοπλισμό ή χωρίς εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο.
Για τα τετράλεπτα μπλοκ, θα μπορούσατε να κάνετε οκτώ ξεχωριστές ασκήσεις σε ένα σετ 4 λεπτών, τέσσερις ασκήσεις δύο φορές ή δύο ασκήσεις τέσσερις φορές.
4 λεπτά Ταμπάτα μπλοκ
Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση, 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και τέσσερα σετ από κάθε άσκηση
- Jumping jack
- Άσκηση “σκι”
4 λεπτα σετ δύναμης με YBells
Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση, 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, δύο σετ από κάθε άσκηση, με 1 ή 2 YBells
- Σταυρωτές πιέσεις με κάθισμα
- Κωπηλατική με κάμψεις
- Καθίσματα με άλμα
- Προβολές με ΥΒells
16 λεπτά πρόγραμμα cardio tabata
20 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση- 8 σετ από κάθε κίνηση για 4 λεπτά
- Ψηλά γόνατα
- Καθίσματα με άλμα
- Mountain climbers
- Burpees
Για να διατηρήσετε το κίνητρο, αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις σας. Μπορείτε να προσθέσετε νέες ασκήσεις, να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε βάρη και να προκαλέσετε τον εαυτό σας να αυξήσει την έντασή καθώς αυξάνονται οι ικανότητές σας.
Όπως και να τα συνδυάσετε, η προπόνηση Ταμπάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση!
