Μεγαλύτερα Κέρδη – Εκρηκτικές ασκήσεις με βαριά μπάλα
Κατηγορία: Fitness
Πρέπει να ξέρεις ότι δεν αναπτύσσονται όλοι οι μύες σου με τον ίδιο ρυθμό.
Ο τύπος Ι μυϊκών ινών -που αποκαλείται και αργής σύσπασης- σου παρέχει αντοχή. Αντιθέτως ο τύπος ΙΙ μυϊκών ινών -που αποκαλείται και γρήγορης σύσπασης- σου παρέχει δύναμη και ισχύ. Στη δεύτερη κατηγορία υπάρχει μία υποκατηγορία μυϊκών ινών που αποκαλείται ΙΙ-Β και η οποία έχει μεγάλες προοπτικές ανάπτυξης, επειδή το τυπικό πρόγραμμα εκγύμνασής σου δεν τις επηρεάζει. Μόλις ενεργοποιήσεις αυτήν την κατηγορία μυϊκών ινών με τις παρακάτω εκρηκτικές ασκήσεις με βαριά μπάλα γυμναστικής θα έχεις μεγάλα κέρδη σε δύναμη, μέγεθος και ταχύτητα.
Ξεκίνα τις ασκήσεις με μία ελαφριά μπάλα των 2-3 κιλών για να βρεις τη φόρμα σου και στη συνέχεια αύξησε τα βάρη. Εκτέλεσε 3 σετ από 6-8 επαναλήψεις στην κάθε άσκηση και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση μετά το καθένα.
Αλμα με μπάλα
* Κράτα μία μπάλα ακριβώς κάτω από το πιγούνι σου και με τα χέρια διπλωμένα στα πλευρά. Με γοργό ρυθμό χαμήλωσε προς τα κάτω το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να σχηματίσουν γωνία 45ο με το πάτωμα.
* Τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι καθώς πηδάς προς τα πάνω. Προσγειώσου απαλά στο πάτωμα, χαμήλωσε την μπάλα και αμέσως εκτέλεσε την επόμενη επανάληψη.
Κάθισμα με μπάλα
* Λάβε ακριβώς την ίδια αρχική θέση που είχες στην άσκηση «Αλμα με μπάλα».
* Με γοργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το σημείο όπου οι μηροί σου θα έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να λάβει την αρχική του θέση και χαμήλωσε την μπάλα μέχρι να έρθει ακριβώς κάτω από το πιγούνι σου.
Κάμψη του κορμού με μπάλα
* Στάσου όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κράτα μία βαριά μπάλα με τεντωμένα τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι.
* Λύγισε προς τα εμπρός και χρησιμοποίησε τους μυς του κορμού σου για να αντιγράψεις την κίνηση του καρφώματος ρίχνοντας την μπάλα στο πάτωμα (σε απόσταση περίπου 30 εκ. από τα πέλματά σου). Ασε τα χέρια σου να ακολουθήσουν την κίνηση της μπάλας, έτσι ώστε να μην πέσεις προς τα εμπρός. Πιάσε ξανά την μπάλα κι επανάλαβε.
Προβολές με μπάλα* Κράτα μία βαριά μπάλα με τα χέρια σου τεντωμένα πάνω από τον αριστερό ώμο. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και ταυτόχρονα φέρε την μπάλα κάτω και διαγώνια του σώματός σου. * Κάνε παύση μόλις και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα υπό γωνία 90° και η μπάλα βρίσκεται στο εσωτερικό μέρος του αριστερού γονάτου. Αντίστρεψε την κίνηση μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Κάνε 6-8 επαναλήψεις προβολών με το αριστερό πόδι και μετά άλλες τόσες με το δεξί.
Αν θέλεις να συνδυάσεις την έκρηξη της μπάλας με κυκλική προπόνηση, δες και αυτές τις ασκήσεις για φυσική κατάσταση.
Για ένα διαφορετικό πρόγραμμα σύνθετων κινήσεων με μπάρα, μπορείς να δοκιμάσεις και αυτή την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη.
Για πρακτική δύναμη με αλτήρες που στηρίζει και τον όγκο, δες επίσης αυτό το πρόγραμμα γράμμωσης και όγκου.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση με βαριά μπάλα
Οι τέσσερις ασκήσεις του άρθρου έχουν κοινό χαρακτηριστικό: εκτελούνται με γοργό ρυθμό και χρειάζονται έλεγχο σε κάθε φάση της κίνησης. Γι’ αυτό η τεχνική προηγείται του βάρους. Ξεκίνα με την ελαφριά μπάλα που προτείνει το κείμενο και αύξησε το βάρος μόνο όταν η κίνηση βγαίνει καθαρά και σταθερά.
Στο άλμα και στο κάθισμα με μπάλα, πρόσεξε την προσγείωση και τη θέση των γονάτων. Στην κάμψη του κορμού, άφησε τα χέρια να ακολουθήσουν την μπάλα ώστε να μην χάσεις την ισορροπία σου. Στις προβολές, κράτα σταθερό το βήμα και εκτέλεσε τις επαναλήψεις και με τις δύο πλευρές.
Επειδή το πρόγραμμα βασίζεται σε εκρηκτικές κινήσεις, φρόντισε να έχεις αρκετό ελεύθερο χώρο γύρω σου και μια επιφάνεια που δεν γλιστράει. Αν κάποια άσκηση σου προκαλεί πόνο, σταμάτησε και προσαρμόσε την κίνηση ή ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή.
Σύνοψη
Το άρθρο προτείνει εκρηκτικές ασκήσεις με βαριά μπάλα: άλμα, κάθισμα, κάμψη του κορμού και προβολές. Η σωστή τεχνική, η προοδευτική αύξηση του βάρους και η επαρκής ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις κρατούν το πρόγραμμα οργανωμένο και ασφαλές.
