Ανέβασε Στροφές και Κάψε Λίπος – 4 προπονήσεις τρεξίματος για αντοχή
Κατηγορία: Fitness
8 τρόποι για να νικήσεις την ανία, να αυξήσεις την αντοχή σου και να τρέξεις γρηγορότερα. Διάβασε εδώ τους τέσσερις και βρες τους υπόλοιπους στο τεύχος που κυκλοφορεί.
Σε κυνηγάει ένα λυσσασμένο τσοπανόσκυλο, ένα σμήνος μέλισσες (είσαι αλλεργικός), ο άντρας της γκόμενας, η οποία σου συστήθηκε ως παρθένα, μία χιονοστιβάδα. Για όλους του παραπάνω λόγους μπορείς να βρεις άνετα κίνητρο για να τρέχεις. Δεν συμβαίνει το ίδιο όταν έρχεται η ώρα να τρέξεις για να κάψεις θερμίδες. «Ως δρομέας του μαραθωνίου σε δύο Ολυμπιάδες μπορώ να επιβεβαιώσω ότι το τρέξιμο μπορεί να γίνει βαρετό, ειδικά με τον τρόπο που τρέχει ο μέσος άντρας» λέει ο Ed Eyestone, πολυνίκης στους Παναμερικανικούς και στο NCAA στα 5.000 χλμ., στα 10.000 χλμ. και στον ανώμαλο δρόμο. Το πρόβλημα της μονοτονίας στο τρέξιμο μπορεί να λυθεί απλά με το παρακάτω κόλπο: τρέξε μία αργά και μία γρήγορα. Εδώ θα δεις πώς μπορείς να βάλεις την ταχύτητα μέσα στο τρέξιμό σου, να διώξεις τη βαρεμάρα και να αποκτήσεις αντοχή. Το πρόγραμμα του Ed Eyestone εμπεριέχει τις ίδιες τεχνικές που χρησιμοποιεί για να προπονήσει την ομάδα ανωμάλου δρόμου της Brigham Young αλλά και τον εαυτό του.
Τα χιλιόμετρα που τρέχεις στο κανονικό σου πρόγραμμα δεν είναι άχρηστα: σε βοηθάνε να κάψεις θερμίδες, να διώξεις το στρες και να κάνεις πιο δυνατούς τους συνδετικούς ιστούς, που θα σου χρειαστούν για το παρακάτω πρόγραμμα. Για ξεκίνημα, εκτέλεσε ένα από τα παρακάτω σετ μία φορά την εβδομάδα. Οταν προσαρμοστείς, πρόσθεσε άλλο ένα μέσα στην εβδομάδα. Μόλις γίνεις speed freak, ακολούθησε τον εξής προγραμματισμό: κάνε ένα από τα τρία πρώτα προγράμματα στην αρχή της εβδομάδας. Στη συνέχεια διάλεξε ένα από τα προγράμματα 4-7 για τα μέσα της εβδομάδας και προπονήσου σε στίβο. Εκτέλεσε το Νο 8 το Σαββατοκύριακο. Θα νιώσεις τη διαφορά μόλις ξεκινήσεις να προσπερνάς τους άλλους δρομείς στο ένατο και δέκατο χιλιόμετρο. Επίσης θα έχεις το πιο δυνατό φίνις στην ευθεία του τερματισμού.
1. Τρέξε με σταθερό ρυθμό
Η Aσκηση: Είναι παραλλαγή των 6 χιλιομέτρων τζόγκινγκ. Τρέχεις με σταθερό ρυθμό και αυξημένη ταχύτητα. »Ο Λόγος: Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό βοηθάει το σώμα σου να διώξει το γαλακτικό οξύ, που προκαλεί το «κάψιμο» των μυών σου και σε αναγκάζει να κόψεις ταχύτητα. Κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο, στο οποίο το γαλακτικό οξύ στο αίμα του αυξάνεται. Ο συγκεκριμένος τρόπος τρεξίματος διευρύνει αυτό το όριο.Ο Τρόπος: Μέτρα τον καλύτερο χρόνο που μπορείς να κάνεις τα 5 χιλιόμετρα. Κάνε τη διαίρεση, βρες το χρόνο σου ανά χιλιόμετρο και πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα (π.χ. αν ο καλύτερος χρόνος σου στα 5 χιλιόμετρα είναι 25 λεπτά -δηλαδή 5 λεπτά το χιλιόμετρο- προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 5 λεπτών και 20 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για έξι χιλιόμετρα).
Tip: Να είσαι ακριβής στους χρόνους σου. Φόρα ρολόι.
2. Βρες το ρυθμό σου
Η Ασκηση: Μια σειρά από τρέξιμο αποστάσεων του ενός χιλιομέτρου με σταθερή ταχύτητα και ξεκούραση μεταξύ τους.Ο Λόγος: Οι μικρού μήκους αποστάσεις με σταθερή ταχύτητα σε βοηθάνε να διατηρήσεις ακριβώς τον ίδιο ρυθμό σε όλο το διάστημα του τρεξίματος, ενώ τα μικρά διαλείμματα σε κάνουν να ξαναβρείς τις αναπνοές σου και να κρατήσεις τα σωστά όρια στην περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος. Είναι ιδανικό για αυτούς που δεν μπορούν να κρατήσουν σταθερό ρυθμό ταχύτητας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.Ο Τρόπος: Τρέξε ένα χιλιόμετρο με σταθερή ταχύτητα (είναι δυόμισι στροφές στίβου), στη συνέχεια ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε. Ξεκίνα με 6 επαναλήψεις και κατέληξε στις 10 προσθέτοντας μία επανάληψη μετά από κάθε πρόγραμμα.
Tip: Μπορείς να μετράς χρόνο αντί για απόσταση. Τρέξε για 3,5 λεπτά προτού κάνεις διάλειμμα.
3. Σπρίνταρε στο τέλος
Η Ασκηση: Fartlek στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι με ταχύτητα», δηλαδή επιταχύνεις και κατεβάζεις ταχύτητα ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι.Ο Λόγος: Σε ένα fartlek με διαβάθμιση, τα διαστήματα είναι καλύτερα δομημένα και δυσκολεύουν προς το τέλος της άσκησης. Ο Τρόπος: Τρέξε στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σου και συνέχισε έτσι για 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατέβασε το ρυθμό στο 40% για τα επόμενα 5 λεπτά. Συνέχισε με αυτές τις εναλλαγές, αλλά κάθε φορά κόβε 1 λεπτό από το γρήγορο κομμάτι. Στο τελευταίο λεπτό της άσκησης σπρίνταρε.
Tip: Κάθε εβδομάδα πρόσθετε 1 λεπτό στο πρώτο μέρος της άσκησης, αλλά διατήρησε την ίδια συχνότητα ρυθμού μέχρι το πρώτο διάστημα να γίνει 10 λεπτά.
4. Δούλεψε την αεροβική σου
Η Ασκηση: Το διαδοχικό τρέξιμο αποστάσεων ενός χιλιομέτρου με ενδιάμεση ξεκούραση είναι το απόλυτο εργαλείο προπόνησης για τους σοβαρούς δρομείς. Ο Λόγος: Η απόσταση και η ένταση στις επαναλήψεις χιλιομέτρου σε βοηθάνε να δουλέψεις στα όρια την αεροβική σου και να αυξήσεις την πνευματική ισχύ σου.Ο Τρόπος: Τρέξε 3 ή 4 αποστάσεις του ενός χιλιομέτρου με το ρυθμό που έχεις στις κούρσες 5 χιλιομέτρων.
Tip: Μοίρασε τις δυνάμεις σου, έτσι ώστε σε κάθε τέταρτο του χιλιομέτρου να τρέχεις με την ίδια ταχύτητα.
Αν θέλεις περισσότερη δομή στις διαδρομές σου, δες και άλλες προπονήσεις τρεξίματος για διαφορετικούς τύπους δρομέων.
Όσοι προτιμούν διάδρομο μπορούν να δουν πώς να κάνουν το τρέξιμο πιο ευχάριστο και πιο αποδοτικό: τρέξιμο στον διάδρομο.
Πώς να εντάξεις τις προπονήσεις στο πρόγραμμά σου
Οι τέσσερις προπονήσεις του άρθρου έχουν κοινό στόχο: να σπάσουν τη μονοτονία του τρεξίματος εναλλάσσοντας ρυθμούς. Κάθε μία δουλεύει διαφορετικό κομμάτι της προσπάθειας. Η πρώτη εξοικειώνει το σώμα με έναν σταθερό, λίγο πιο γρήγορο ρυθμό. Η δεύτερη εξασκεί τη διατήρηση του ίδιου ρυθμού σε μικρά διαστήματα με διαλείμματα. Η τρίτη παίζει με τις εναλλαγές έντασης και κλείνει με σπριντ. Η τέταρτη στηρίζεται σε επαναλήψεις χιλιομέτρου με ενδιάμεση ξεκούραση.
Όπως προτείνει το ίδιο το κείμενο, ξεκίνα με μία από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα και πρόσθεσε δεύτερη μόνο όταν προσαρμοστείς. Μην ξεχνάς ότι τα συνηθισμένα χιλιόμετρα του κανονικού σου προγράμματος παραμένουν η βάση. Οι ρυθμοί και οι χρόνοι που αναφέρονται στηρίζονται στον δικό σου καλύτερο χρόνο στα 5 χιλιόμετρα, γι’ αυτό καταγράφεις τους χρόνους σου με ρολόι και τους προσαρμόζεις στην πραγματική σου κατάσταση. Αν νιώσεις πόνο ή υπερβολική κούραση, μείωσε την ένταση.
Σύνοψη
Το τρέξιμο γίνεται λιγότερο βαρετό όταν αλλάζεις ρυθμούς. Τα τέσσερα προγράμματα, με σταθερό ρυθμό, επαναλήψεις χιλιομέτρου, fartlek και αεροβική δουλειά, σου δίνουν δομή και μετρήσιμο στόχο σε κάθε προπόνηση. Ξεκίνα σταδιακά, μέτρα τους χρόνους σου και πρόσθεσε νέες προπονήσεις όταν το σώμα σου έχει προσαρμοστεί.
