Κάψ’ το – Ασκήσεις με αλτήρες και σκοινάκι
ΟΧΙ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΣΟΥ αλλά το λίπος. Ο τρόπος για να το κάνεις είναι να μην ξεκουράζεσαι μετά από ασκήσεις, που γυμνάζουν απομονωμένα σημεία του σώματός σου. Αυτή είναι η συμβουλή που μας έδωσε ο Gunnar Peterson, προσωπικός γυμναστής των Ben Affleck, Sylvester Stallone και Pete Sampras.
Οι παρακάτω παραλλαγές των pushups, καθισμάτων και κοιλιακών, θα δουλέψουν τόσο τις προβληματικές περιοχές που θέλεις όσο και τους τριγύρω μυς. Μεταξύ των ασκήσεων κάνε σκοινάκι. Τήρησε πιστά το πρόγραμμα του Peterson, τρεις φορές την εβδομάδα και κάνοντας από δύο φορές την κάθε άσκηση, αφήνοντας μία μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Μετά από κάθε άσκηση κάνε 30 αναπηδήσεις με το σκοινάκι, ενώ κάθε εβδομάδα πρόσθεσε πέντε αναπηδήσεις και μερικά κιλά στα βάρη.
T Pushups
Με εξαγωνικά βαράκια τοποθέτησε τους ώμους σου παράλληλα με το έδαφος και κάνε pushups. (εικ.1) Σήκωσε το δεξί σου χέρι και κάνε περιστροφή προς τα δεξιά, ώστε όταν ανεβάσεις το χέρι σου και το βαράκι ευθυγραμμιστεί με τον ώμο σου, το σώμα σου θα σχηματίζει ένα Τ. (εικ.2) Κατέβασε το βαράκι στο έδαφος. Κάνε ένα ακόμα pushup γυμνάζοντας την αριστερή σου πλευρά. Επανάλαβε 5 φορές για κάθε πλευρά.
Προβολές με πιέσεις ώμων
Κράτησε τα βαράκια στο ύψος των ώμων σου και φέρε τις παλάμες προς τα μέσα. Λύγισε τα γόνατά σου. Χαμήλωσε τον αριστερό σου μηρό παράλληλα με το έδαφος και βάλε όλο σου το βάρος στην αριστερή σου φτέρνα. Καθώς θα χαμηλώνεις, η δεξιά σου φτέρνα θα σηκώνεται. (εικ.3) Παύση, πήγαινε πάλι στην αρχική στάση, με τις φτέρνες να πατάνε στο έδαφος, σήκω όρθιος και σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι. (εικ.4) Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Κοιλιακοί με αλτήρα
Ξάπλωσε στο πάτωμα και κράτα το βαράκι με τα δύο σου χέρια στο στήθος σου. Λύγισε τα γόνατά σου και σήκωσε τον κορμό σου μέχρι τη μέση. (εικ.5) Τώρα απομάκρυνε το βαράκι από το στήθος σου διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κάνε περιστροφή προς τα αριστερά. (εικ.6) Παύση. Κάνε περιστροφή προς τα δεξιά. Επίστρεψε στο κέντρο με τους αγκώνες τελείως λυγισμένους. Επανάλαβε 10-12 φορές.
Αν θέλεις να συνεχίσεις με περισσότερη δουλειά για το κάτω μέρος του σώματος, δες και τις ασκήσεις με αλτήρες για πόδια και κοιλιά.
Για πιο στοχευμένη δουλειά στον κορμό, δοκίμασε και το πρόγραμμα με ασκήσεις για κοιλιακούς.
Για παρόμοιες κινήσεις με αλτήρες στο πάνω μέρος του σώματος, δες τις παραλλαγές για το πάνω μέρος του σώματος.
Πώς να οργανώσεις αυτές τις τρεις κινήσεις
Το άρθρο βασίζεται σε μια απλή ιδέα: τρεις σύνθετες κινήσεις με αλτήρες, χωρίς μεγάλο διάλειμμα ανάμεσά τους. Ας τις δούμε στην πράξη.
Το T pushup ζητά σταθερό κορμό και έλεγχο στη στροφή. Οι προβολές με πίεση ώμων συνδυάζουν πόδια και ώμους σε μία κίνηση. Οι κοιλιακοί με αλτήρα προσθέτουν περιστροφή και δουλεύουν τον κορμό από άλλη γωνία.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: η βιασύνη. Αν η τεχνική χαλάει, μείωσε το βάρος ή τον ρυθμό και κράτα καθαρή την κίνηση. Τα βαράκια που διάλεξες πρέπει να σου επιτρέπουν να ολοκληρώνεις κάθε επανάληψη ελεγχόμενα.
Κράτα επίσης την ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όπως περιγράφεται στο πρόγραμμα. Η ένταση ανεβαίνει σταδιακά, όχι απότομα. Αν νιώσεις πόνο στην άρθρωση, σταμάτα την κίνηση και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή ή γιατρό.
Σύνοψη
Τρεις κινήσεις, ένα πρόγραμμα με αλτήρες και σκοινάκι ανάμεσά τους. Η προπόνηση απευθύνεται σε όλο το σώμα, όχι σε μία περιοχή. Προτεραιότητα έχουν η σωστή τεχνική και η σταδιακή αύξηση του φορτίου, με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
