Ανοίγματα χεριών από όρθια θέση – Άσκηση με μπάρα
Στοχεύουν στον όγκο
Μύες που γυμνάζει: 9Πρωτεύοντες: Στήθος, κοιλιά, τρικέφαλοι, πλάγιοι κοιλιακοί, πλατύς ραχιαίοςΔευτερεύοντες: Δικέφαλοι, ώμοι κοιλιά, πλατύς ραχιαίος, ραχιαίοι
Βοηθητικοί: Μείζων στρογγυλός, ελάσσων στρογγυλός, τραπεζοειδείς
Οι μύες που προσέχουν πιο πολύ οι γυναίκες είναι αυτοί που τονίζονται από τα κοντομάνικα. Το χειμώνα επειδή φοράς πιο χοντρά ρούχα δεν νοιάζεσαι τόσο πολύ γι’ αυτούς τους μυς, με αποτέλεσμα να μην τους γυμνάζεις και να παίρνεις λίπος σε εκείνες τις περιοχές. Μετά τις γιορτές πρέπει να αρχίσεις να προπονείς αυτούς τους μυς, για να είναι γραμμωμένοι το καλοκαίρι. Η παρακάτω άσκηση γυμνάζει όχι μόνο τους μυς του κοντομάνικου αλλά κι όλο το υπόλοιπο σώμα. Τα χέρια αποκτούν όγκο, οι κοιλιακοί γραμμώνουν με την περιστροφική κίνηση και ο μεταβολισμός αυξάνεται. Επίσης, αυξάνεται ο μυϊκός όγκος σου στον κορμό και τα πόδια, με αποτέλεσμα να βελτιώσεις τη στάση του κορμού.
1. Κοιλιακοί, ραχιαίοι
Πιάσε από την άκρη μία ολυμπιακή μπάρα 2 μέτρων και 20 κιλών. Στάσου όρθιος και κράτα τη με τα χέρια τεντωμένα, σαν να κρατάς ένα καλάμι ψαρέματος όρθιο. Πρέπει να είναι παράλληλα με τη σπονδυλική σου στήλη, έτσι ώστε αν την αφήσεις να πέσει, να σε χτυπήσει ανάμεσα στα μάτια. Φρόντισε να την πιάσεις με τα χέρια στο ύψος των ώμων.
2. Τραπεζοειδεις, πλατύς ραχιαίος
Τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Χαλάρωσε τον καρπό και τη λαβή του αριστερού χεριού και λύγισε τους αγκώνες 25 μοίρες. Κράτα το αριστερό χέρι εκεί που είναι και τράβα το δεξί προς τα πίσω.
3. Μείζων στρογγυλός, ελάσσων στρογγυλός
Οταν η μπάρα έρθει πίσω, τότε χαμήλωσε το δεξί χέρι προς τα κάτω, για να κατέβει η μπάρα χαμηλά, χωρίς όμως να γυρίζει ο κορμός. Θα νιώσεις ένα τράβηγμα ψηλά στο χέρι σου και κοντά στο στήθος – σαν τσίμπημα από μέλισσα.
4. Στήθος
Σφίξε την πλάτη και ξεκίνα την αντίστροφη κίνηση. Πρέπει να θυμάσαι να διατηρείς το λυγισμένο σχήμα των αγκώνων και το χέρι σου να κάνει ένα τέλειο ημικύκλιο, έτσι ώστε να επιβαρύνεται το στήθος πιο πολύ. Πρέπει συνεχώς να σφίγγεις και την κοιλιά σου.
5. Δικέφαλοι
Οταν τα χέρια αρχίζουν να έρχονται μπροστά στο στήθος, τότε δουλεύουν οι δικέφαλοι του χεριού. Στο τέλος επαναφέρεις την μπάρα στην αρχική της θέση. Τοποθέτησε το αριστερό χέρι πάνω στην μπάρα – να είναι έτοιμο να δεχτεί το βάρος των 20 κιλών.
6. Ωμοι
Δώσε την μπάρα στο αριστερό χέρι κι επανάλαβε την κίνηση. Σε κάθε επανάληψη πρέπει να αλλάζεις χέρια. Προσπάθησε να διορθώνεις τη στάση του σώματος ενώ αυτή αλλάζει από την επιβάρυνση της μπάρας και την αλλαγή της κατεύθυνσης.
Για προχωρημένους
Τοποθέτησε μία πλάκα στην άνω άκρη της μπάρας για να δυσκολέψεις την κίνηση. Πρέπει να προσέχεις, διότι το έξτρα βάρος αλλάζει το κέντρο βάρους της μπάρας και θα είναι πιο δύσκολο να την κρατήσεις σταθερή. Αν δεν νιώθεις άνετα, τότε καλύτερα να σφηνώσεις το κάτω άκρο της μπάρας σε μια γωνία.
Αν θέλεις να δυναμώσεις παράλληλα τον κορμό, δες και αυτό το σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς.
Επειδή η κίνηση εμπλέκει έντονα τους πλάγιους κοιλιακούς, σε βοηθά να τους γνωρίσεις καλύτερα μέσα από ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης: ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς.
Για να εντάξεις την άσκηση σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα, δες πώς συνδυάζονται οι μυϊκές ομάδες: συνδυασμοί μυϊκών ομάδων στο πρόγραμμα.
Πώς να την εκτελέσεις με έλεγχο
Η κίνηση μοιάζει απλή. Στην πράξη όμως θέλει συγκέντρωση. Το βάρος της μπάρας αλλάζει συνεχώς κατεύθυνση, γι’ αυτό η στάση του κορμού κρίνει το αποτέλεσμα.
Τι να προσέχεις σε κάθε επανάληψη
Κράτα τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τον κορμό σταθερό. Μην αφήνεις την πλάτη να καμπουριάζει — αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Σφίξε την κοιλιά από την αρχή ως το τέλος της κίνησης και κράτα τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, όπως περιγράφεται στα βήματα παραπάνω.
Πότε να απλοποιήσεις την άσκηση
Αν δεν ελέγχεις την μπάρα, μην πας σε επιπλέον βάρος. Δούλεψε πρώτα την κίνηση όπως είναι και άλλαξε χέρια με ηρεμία. Ο έλεγχος προηγείται της δυσκολίας. Αν νιώσεις πόνο στην πλάτη ή στους ώμους, σταμάτα την άσκηση.
Σύνοψη
Τα ανοίγματα χεριών από όρθια θέση είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος με μπάρα, που εμπλέκει στήθος, πλάτη, ώμους, χέρια και κοιλιακούς. Η σωστή στάση, η αργή εκτέλεση και η εναλλαγή χεριών σε κάθε επανάληψη είναι τα σημεία που μετράνε. Η παραλλαγή για προχωρημένους έρχεται μόνο όταν η βασική κίνηση γίνεται σταθερά.
