Ο επικλινής είναι η λύση – Πρόγραμμα με αλτήρες
Μετά την κραιπάλη της Πρωτοχρονιάς χιλιάδες συμπατριώτες μας προσπαθούν να βρουν τρόπους να μετατρέψουν τη γέμιση της γαλοπούλας, που έχει κάτσει στην κοιλιά τους, σε μυς. Είναι κρίμα που εμφανίζονται όλοι αυτοί οι τύποι στο δικό σου γυμναστήριο. Απόφυγε τις ουρές και τις ορθοστασίες επιλέγοντας να χρησιμοποιήσεις το λιγότερο «τουριστικό» μηχάνημα: τον επικλινή πάγκο.
Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα με αλτήρες του John Thyfault, γυμναστή στο Πανεπιστήμιο του Kansas. Ξεκίνα με τρία σετ κάμψεων στον επικλινή πάγκο για να δουλέψεις το στήθος σου. Μετά κάνε τρία σετ 8-12 επαναλήψεων για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις.
Αρσεις ποδιων
Δουλεύει κοιλιακούς. Ξάπλωσε ανάσκελα με το κεφάλι σου να βρίσκεται στην κορυφή του πάγκου και με τα πόδια σου στον αέρα και τα γόνατά σου λυγισμένα. (Α) Φέρε τα γόνατα προς το στήθος σου. (Β) Επίστρεψε στη θέση Α. Για να δυσκολέψεις την κίνηση, κράτα μία μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου.
Εκτασεις τρικεφαλων
Δουλεύει τρικέφαλους. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου να βρίσκονται στην κορυφή του πάγκου και το κεφάλι σου στο τέλος του. Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη και τέντωσε τα χέρια σου. (Α) Κατέβασε τα βάρη στο ύψος του κεφαλιού σου κουνώντας μόνο τους πήχεις σου. (Β) Στάσου για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Κωπηλατικη με αλτηρες
Δουλεύεις πλάτη και ώμους. Ρύθμισε τον πάγκο στο πιο χαμηλό επίπεδο και ξάπλωσε μπρούμυτα με τα δάχτυλα των ποδιών σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη και άσε τα χέρια σου να κρεμαστούν στο πλάι του πάγκου. (Α) Τράβα τα βάρη ως το πλαϊνό μέρος του θώρακά σου λυγίζοντας τα χέρια σου και σμίγοντας τις ωμοπλάτες σου. (Β) Στάσου για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Αν θέλεις περισσότερες ιδέες για το πάνω μέρος του σώματος με αλτήρες, δες αυτές τις παραλλαγές στις κλασικές ασκήσεις: παραλλαγές για το πάνω μέρος του σώματος.
Για να δουλέψεις πιο στοχευμένα τους τρικέφαλους, μπορείς να δεις και αυτό το άρθρο: ασκήσεις για τρικέφαλους.
Για περισσότερες επιλογές στον κορμό, δες και αυτές τις ασκήσεις για κοιλιακούς: ασκήσεις για τους κοιλιακούς.
Πώς να αξιοποιήσεις τον επικλινή πάγκο σε αυτό το πρόγραμμα
Το πρόγραμμα βασίζεται σε έναν μόνο πάγκο και ένα ζευγάρι αλτήρες. Έτσι μπορείς να δουλέψεις κοιλιακούς, τρικέφαλους, πλάτη και ώμους χωρίς να χρειαστεί να μετακινείσαι ανάμεσα σε πολλά μηχανήματα. Πριν από κάθε άσκηση ρύθμισε την κλίση του πάγκου όπως περιγράφεται στην αντίστοιχη ενότητα και έλεγξε ότι είναι σταθερός.
Στις εκτάσεις τρικεφάλων και στην κωπηλατική, η κίνηση πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα, με τους αλτήρες κοντά στο σώμα και χωρίς τράνταγμα. Στις άρσεις ποδιών δώσε προσοχή στο να μην παρασύρεσαι από την ορμή. Αν κάποια κίνηση σου προκαλεί πόνο, και όχι απλώς κόπωση στον μυ, σταμάτησέ την και ζήτησε συμβουλή από γυμναστή.
Το κείμενο αναφέρει τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Διάλεξε ένα βάρος που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική.
Σύνοψη
Ο επικλινής πάγκος αρκεί για ένα σύντομο πρόγραμμα με αλτήρες. Ξεκινάς με κάμψεις για το στήθος και συνεχίζεις με άρσεις ποδιών για τους κοιλιακούς, εκτάσεις για τους τρικέφαλους και κωπηλατική για πλάτη και ώμους. Η προσεκτική εκτέλεση και η σωστή ρύθμιση του πάγκου μετράνε περισσότερο από το πόσο βάρος σηκώνεις.
