Κάψε το σωσίβιο – Προπόνηση υψηλής έντασης για κοιλιά
 |
Εξαφάνισε και τους τελευταίους πόντους λίπους με την παρακάτω υψηλής έντασης προπόνηση.
Οδηγίες
Εκτέλεσε το κάθε πλάνο (Α, Β, Γ) μία φορά την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις. Αλλαζε τη σειρά των ασκήσεων με το ίδιο νούμερο (π.χ. 1Α και 1Β) μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ σε κάθε ζευγάρι. Κάνε 1 σετ από την πρώτη άσκηση και μετά κάνε το πρώτο σετ της επόμενης άσκησης. Ξεκουράσου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και μετά εκτέλεσε τα επόμενα σετ μέχρι να ολοκληρώσεις τον απαιτούμενο αριθμό. Στην συνέχεια, προχώρα στις επόμενες ασκήσεις. Για να χάσεις λίπος, κάνε την ταχυπροπόνηση που σου περιγράφεται.
Πλάνο Α
Ολοκλήρωσε τις ασκήσεις 1, 2, 3 από 3 σετ σε κάθε άσκηση.
Πλάνο Β
Ολοκλήρωσε τις ασκήσεις 1, 2, 3, 4 από 3 σετ σε κάθε άσκηση.
Πλάνο Γ
Ολοκλήρωσε όλες τις ασκήσεις από το 1-5 με 3 σετ σε κάθε άσκηση.
Ταχυπροπόνηση:
Ανέβα σε ένα διάδρομο. Ρύθμισε την πιο γρήγορη ταχύτητα που αντέχεις. Τρέξε γρήγορα για 60 δευτερόλεπτα και μετά κατέβα από το διάδρομο. Ξεκουράσου όσο πιο λίγο μπορείς και μετά κάνε όσες κάμψεις μπορείς. Κάνε συνολικά 3 σετ.
1Α
Προβολές με μπάρα πάνω από το κεφάλι
(20 επαν.)
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε μία μπάρα και φέρε την πάνω από το κεφάλι με τα χέρια τεντωμένα και άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και λύγισε τα γόνατα 90 μοίρες. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το αριστερό.
1Β
Ραχιαία υπερέκταση και περιστροφή με αλτήρες
(12-20 επαν.)
Τοποθέτησε το σώμα σου σε ένα μηχάνημα ραχιαίων κρατώντας στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Το σώμα πρέπει να είναι χαμηλά με τους αλτήρες να πλησιάζουν το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα. Σήκωσε το κορμί σου, ώστε να έρθει σε ευθεία, φέρε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών και κάνε μία περιστροφή του κορμού, έτσι ώστε το στήθος να κοιτάει δεξιά. Eπανάλαβε από την αριστερή πλευρά.
2Α
Περιστροφές με μπάρα
(12-20 επαν.)
Τύλιξε μία πετσέτα γύρω από την άκρη μίας μπάρας γυμναστικής και τοποθέτησε αυτήν την άκρη πάνω σε έναν πάγκο. Πιάσε την άλλη άκρη με τα χέρια και κράτα την μπροστά από τον δεξιό μηρό σου. Το αριστερό πίσω πόδι πρέπει να έχει κλίση προς τα μέσα. Με μία περιστροφή φέρε την μπάρα μπροστά στο σώμα. Τελείωσε την κίνηση φέρνοντας την μπάρα στον αριστερό μηρό. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
2Β
Κάθισμα με μπάρα στο ένα χέρι
(10 επαν.)
Τύλιξε μία πετσέτα γύρω από την άκρη μίας μπάρας γυμναστικής και τοποθέτησε αυτήν την άκρη πάνω σε έναν πάγκο. Από θέση καθίσματος, πιάσε την άλλη άκρη της μπάρας με το δεξί χέρι. Ελα σε όρθια θέση, τεντώνοντας ταυτόχρονα το χέρι, έτσι ώστε να σηκώσεις την μπάρα ψηλά. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε χέρι.
2Γ
Κωπηλατική με μπάρα στο ένα χέρι
(10 επαν.)
Πιάσε τη μία άκρη με το δεξί χέρι – τα πόδια είναι λυγισμένα και το χέρι να είναι τεντωμένο. Κάνε βήμα πίσω με το δεξί πόδι, εκτελώντας μία περιστροφή πίσω δεξιά, και φέρε την μπάρα στον δεξιό ώμο. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε χέρι.
3Α
Κάμψεις με κωπηλατική
(10-20 επαν.)
Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια τεντωμένα να ισορροπούν σε αλτήρες – τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Εκτέλεσε 1 κάμψη. Επανάφερε το σώμα στην ανώτερη θέση. Στη συνέχεια, φέρε το δεξί χέρι προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αλτήρας να φτάσει κοντά στα πλευρά και ο αγκώνας πίσω από την πλάτη. Κάνε άλλη 1 κάμψη κι εκτέλεσε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.
3Β
Αντίστροφη κωπηλατική
(Οσες επαναλήψεις μπορείς)
Ξάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία μπάρα γυμναστικής και τέντωσε τα χέρια σου για να πιάσεις την μπάρα. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και να ισορροπεί στις φτέρνες. Τράβα το κορμί σου προς τα πάνω, έτσι ώστε το στήθος να ακουμπήσει την μπάρα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση του.
4Α
Κάμψεις δικεφάλων με παύση
(10 επαν. στο δεξί και 10 επαν. στο αριστερό)
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Στα χέρια κράτα ένα ζευγάρι αλτήρων. Το αριστερό χέρι πρέπει να είναι λυγισμένο 90 μοίρες και το δεξί χέρι τεντωμένο. Κάνε κάμψεις δικεφάλων με το δεξί χέρι, ενώ το αριστερό παραμένει σταθερό. Οταν ολοκληρώσεις, άλλαξε χέρια.
4Β
Κάμψεις
(15 επαν.)
Λάβε θέση για κάμψεις με τα πόδια να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό των ώμων. Τα χέρια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Σπρώξε το σώμα προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν.
5
Ισορροπία στο ένα πόδι
(15 επαν.)
Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο δεξί πόδι – το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στον αέρα. Λύγισε τη μέση σου προς τα κάτω, διατηρώντας όμως την πλάτη ίσια. Φτάσε το αριστερό χέρι πολύ κοντά στο πάτωμα, σηκώνοντας παράλληλα το αριστερό πόδι προς τα πάνω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και, όταν ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι.
Αν θέλεις και ένα κυκλικό πρόγραμμα για όλο το σώμα, δες το πλάνο για να κάψεις λίπος με ασκήσεις σε κύκλους: κυκλικό πλάνο ασκήσεων για όλο το σώμα.
Για πιο μακροπρόθεσμο πρόγραμμα με βάρη και διαλειμματική προπόνηση, μπορείς να δοκιμάσεις το πλάνο έξι εβδομάδων: πλάνο 6 εβδομάδων για λιγότερο λίπος.
Αν προτιμάς να γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες σε ένα τετράεβδομαδιαίο πρόγραμμα, υπάρχει και αυτή η πρόταση: πρόγραμμα για όλους τους μυς.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση
Η προπόνηση βασίζεται σε ζευγάρια ασκήσεων που εναλλάσσονται, με σύντομα διαλείμματα. Δεν χρειάζεται να τρέχεις πάνω από την τεχνική. Πριν ξεκινήσεις, δες ποιο πλάνο (Α, Β ή Γ) σου ταιριάζει και κράτα τη σειρά που περιγράφεται στις οδηγίες.
Πολλές ασκήσεις εδώ δουλεύουν τον κορμό με στροφές, ισορροπία και σταθεροποίηση. Γι’ αυτό η ποιότητα της κίνησης μετράει περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν μια άσκηση χαλάει τη στάση της πλάτης σου, κόψε την επανάληψη εκεί.
Στην πράξη βοηθά να σημειώνεις ποια πλάνα έκανες και πότε, ώστε να τηρείς την ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις. Η ταχυπροπόνηση στο τέλος είναι απαιτητική, οπότε ξεκίνα με ρυθμό που ελέγχεις.
Σύνοψη
Το άρθρο προτείνει τρία πλάνα με ασκήσεις για κορμό και όλο το σώμα, συν μια σύντομη ταχυπροπόνηση σε διάδρομο. Εκτελείς κάθε πλάνο μία φορά την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα. Εναλλάσσεις τα ζευγάρια ασκήσεων, ξεκουράζεσαι 30-60 δευτερόλεπτα και προσέχεις την τεχνική σε κάθε κίνηση.
