Mικρές αλλαγές, μεγάλοι μύες – Κόλπα για χέρια, κοιλιακούς, πόδια
Τα 99 καλύτερα κόλπα που ξέρουμε για να χτίσεις το σώμα σου γρήγορα μόνο με διατροφή και γυμναστική.
Αν πραγματικά θες να δεις το σώμα σου να αλλάζει, αρκούν μερικές μικρές διαφοροποιήσεις στη διατροφή και την καθημερινή σου γυμναστική και οι μύες σου θα μεγαλώσουν. Μεγαλύτερα μπράτσα
Τσίμπα τους δίσκους
Για να δυναμώσεις τη λαβή σου, δοκίμασε μία άσκηση με δίσκους βαρών από τον C.J. Murphy, διαγωνιζόμενο στο Strongman (αγώνας για υπεραθλητές). Πάρε ένα ζευγάρι από δίσκους 2 ή 5 κιλών και κράτα τους μεταξύ των αντιχείρων και των δεικτών σου για 30 δευτερόλεπτα. Πρόσθεσε βάρος καθώς δυναμώνεις, αλλά, για καλό και για κακό, πρόσεχε τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Αλλαξε λαβή
Θα σε βοηθήσει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Κάνε ένα σετ κάμψεων με μπάρα με κλειστή λαβή. Οταν αρχίσεις να κουράζεσαι, άνοιξε τη λαβή σου. «Θα πιέσει παραπάνω τους δικεφάλους σου» λέει ο προσωπικός γυμναστής πολλών διάσημων Gunner Peterson.
Κάνε έλξεις στις παράλληλες μπάρες
Χρησιμοποιώντας τις παράλληλες δοκούς μπορείς να κάνεις έλξεις χωρίς να σηκώνεις όλο το βάρος του σώματός σου. Πιάσε τις δοκούς από την κάτω πλευρά και βάλε τα πόδια σου στο πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σου ίσιο, τράβα το προς τα πάνω, στάσου για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε στην αρχική θέση.
Κοίτα στον καθρέφτη
«Προάγει την καλύτερη τεχνική και βοηθάει στην αποφυγή τραυματισμών» λέει ο Cris Jordan της LGE Performance Systems του Ορλάντο.
Πρόσθεσε ένταση σε κάθε κίνηση
Στο τέλος των ασκήσεων για τα χέρια, πιάσε τη μία άκρη ενός ιμάντα αντίστασης, πέρασέ τη γύρω από τη λαβή ενός αλτήρα και τοποθέτησε την άλλη άκρη κάτω από το πόδι σου. Κάνε σετ με κάμψεις δικέφαλων κι εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι για επιπλέον κόπωση των χεριών, λέει ο γυμναστής Tim Kuebler.
Κάνε πυραμίδες
Κάνοντας πέντε ή λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ με βάρος που μπορείς να σηκώσεις μόνο πέντε φορές προσθέτεις όγκο και δύναμη στους μυς σου, λέει ο Mark Peterson, γυμναστής και ειδικός στα σπορ από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Κάνε τρία έως πέντε σετ χωρίς διάλειμμα, αλλά μείωνε τα βάρη από 10%-25% μετά από κάθε σετ.
Σκληροί κοιλιακοί
Ξεκίνα με τους άνω κοιλιακούς
Κάνοντας 20-30 ροκανίσματα θα ελαχιστοποιήσεις τη βοήθεια των επάνω κοιλιακών όσο προχωράς στη συνέχεια στα πιο χαμηλά τμήματα, λέει ο Gunnar Peterson. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη γράμμωση της βουβωνικής πτυχής, δηλαδή στις γραμμές από το ισχίο προς τη βουβωνική χώρα.
Σφίξε τη ζώνη
Οι άρσεις σε συνδυασμό με στήριξη στο ένα πόδι συσπούν τους εγκάρσιους κοιλιακούς, λέει ο Jon Crosby, διευθυντής των αθλητικών εγκαταστάσεων Velocity Sports Performance της Βαλτιμόρης. Πιάσε ένα ζευγάρι από αλτήρες, σήκωσε τον αριστερό σου μηρό μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος και λύγισε το αριστερό σου γόνατο σε γωνία 90°. Λύγισε ελαφρώς το δεξί σου γόνατο και κάνε ένα σετ με πιέσεις ώμων, δικέφαλων ή πλάγιων άρσεων.
Σφίξε ένα μπαλάκι του τένις όταν κάνεις κοιλιακούς
«Ζουλώντας με τα χέρια σου ένα μπαλάκι όσο πιο σφιχτά γίνεται δημιουργείται αλυσίδα μυϊκών συστολών, η οποία προκαλεί εντατικότερη σύσπαση των άλλων μυών» λέει ο Murphy.
Μετά από πιέσεις πάγκου, κάνε 25 κοιλιακούς στον πάγκο
Θα είναι πολύ εύκολο να αποφύγεις τους κοιλιακούς αν φύγεις από τον πάγκο με τη δικαιολογία ότι θα βρεις το ειδικό στρώμα στη συνέχεια.
Βάλε στοίχημα
Διάλεξε μία ημερομηνία περίπου οκτώ εβδομάδες από σήμερα και θέσε ένα στόχο. Για παράδειγμα, βάλε στοίχημα με τον κολλητό σου ότι θα μειώσετε το λίπος του σώματός σας κατά 15%. Οποιος κάνει γυμναστική βάζει ένα ευρώ μέσα στον κουμπαρά. Ο νικητής τα παίρνει όλα.
Ισχυρά Πόδια
Ξεκίνα με κάμψεις των ποδιών
Οι περισσότεροι άντρες έχουν πολύ μεγάλους τετρακέφαλους, λέει ο γυμναστής Dave Di Fabio. Γι’ αυτό ξεκίνα το πρόγραμμα των ποδιών με μερικές γρήγορες κάμψεις ποδιών -για να δυναμώσουν οι δικέφαλοι μηριαίοι- πριν δουλέψεις με καθίσματα. Στη συνέχεια, τα καθίσματα θα κουράσουν ακόμα περισσότερο τους δικέφαλους μηριαίους σου. Αυτό θα βοηθήσει να δουλέψουν οι μύες σε υψηλό επίπεδο και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.
Μετακίνησε το βάρος μπροστά για καθίσματα
Είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις την πλάτη ίσια και να αποφύγεις τους τραυματισμούς αν κρατήσεις το βάρος μπροστά από το θώρακα και όχι πίσω από το λαιμό. Επίσης, αυτή η θέση παράγει περισσότερη δύναμη.
Αλλαξε θέση ποδιού κάθε τρεις προπονήσεις.
«Θα προστατεύσει το “καλό” σου πόδι από το να δέχεται μεγαλύτερη πίεση απ’ ό,τι το άλλο» λέει ο Gunnar Peterson. Απλώς μετακίνησε το ένα πόδι μερικά εκατοστά πιο μπροστά από το άλλο.
Αρσεις θανάτου με ένα πόδι
Η άρση θανάτου με ένα πόδι δυναμώνει ιδιαίτερα τους δικέφαλους μηριαίους και δημιουργεί μεγαλύτερη ευκαμψία, λέει ο γυμναστής Carter Hays. Στάσου όρθιος κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί χέρι. Σήκωσε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και κράτα το κοντά στο δεξί. Λύγισε προς τα εμπρός τους μηρούς για να χαμηλώσεις το βάρος στη δεξιά κνήμη. Αργά, σήκω πάλι πάνω. Κάνε 2 ή 3 σετ από 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Πίεσε τους προσαγωγούς
Αυτή η άσκηση βοηθάει στην πρόληψη τραβηγμάτων στη βουβωνική χώρα, λέει ο γυμναστής Larry Brun. Ξάπλωσε με την πλάτη κάτω. Επίσης, τα γόνατα να είναι σε γωνία 90° και τα πέλματα να εφάπτονται στο πάτωμα. Βάλε μία μπάλα γυμναστικής μεταξύ των γονάτων σου. Ανασήκωσε τους γοφούς σου μέχρι οι φτέρνες, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σου να ακουμπήσουν το πάτωμα. Μείνε για λίγο ακίνητος και μετά χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το πάτωμα -χωρίς όμως να το ακουμπήσουν- κι επανάλαβε.
Τελείωσε με προβολές
«Οι προβολές είναι πιο αποτελεσματικές για τα πόδια μετά το τέλος των ασκήσεων» λέει ο Shawn Arent, γυμναστής από το Rutgers University. Κάνε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός μέχρι ο μηρός από το μπροστινό πόδι να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και το γόνατο να είναι πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού σου.
Διάβασε τις υπόλοιπες συμβουλές στο τεύχος Ιουλίου που κυκλοφορεί.
Αν θέλεις να δυσκολέψεις τα καθίσματα που αναφέρονται εδώ, δες και μερικές απαιτητικές παραλλαγές τους: απαιτητικές παραλλαγές στα καθίσματα.
Για τα χέρια και τον άνω κορμό, υπάρχει και ένα πρόγραμμα που αλλάζει ελαφρώς τις κλασικές κινήσεις: παραλλαγές για το πάνω μέρος του σώματος.
Αν είσαι στην αρχή, δοκίμασε πρώτα πιο εύκολες εκδοχές των βασικών ασκήσεων: παραλλαγές ασκήσεων για αρχαρίους.
Πώς να αξιοποιήσεις αυτές τις συμβουλές
Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις τα πάντα μαζί. Κι όμως, πολλοί το κάνουν. Διάλεξε δύο ή τρεις αλλαγές που ταιριάζουν στο πρόγραμμά σου και εφάρμοσέ τες για λίγες εβδομάδες.
Στην πράξη βλέπουμε ότι οι μικρές τροποποιήσεις δουλεύουν όταν γίνονται με καλή τεχνική. Η αλλαγή λαβής, η σειρά των ασκήσεων στα πόδια και η προσθήκη αντίστασης στα χέρια αλλάζουν το ερέθισμα, χωρίς να αλλάζουν ολόκληρη την προπόνηση. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: όταν προσθέτεις δυσκολία, μην θυσιάζεις την εκτέλεση. Ο καθρέφτης, που αναφέρεται παραπάνω, βοηθά να το ελέγχεις.
Το κείμενο προέρχεται από παλιότερο τεύχος και οι συμβουλές είναι απόψεις γυμναστών, όχι εγγυημένα αποτελέσματα. Προσάρμοσε βάρη και επαναλήψεις στο επίπεδό σου και σταμάτα αν νιώσεις πόνο.
Σύνοψη
Μικρές αλλαγές στη λαβή, στη σειρά των ασκήσεων και στην ένταση μπορούν να κάνουν την προπόνηση πιο απαιτητική. Ξεκίνα με λίγες, εκτέλεσέ τες σωστά και πρόσθεσε νέες σταδιακά.
